Chúng ta là những gì chúng ta ăn. Chính xác hơn, đó cũng là cách mà người dùng, cách thức của người khác Thường thì một người ăn không phải vì anh ta đói, mà vì anh ta buồn, cô đơn, buồn chán, hay anh ta bị căng thẳng. Để gọi một dinh dưỡng cân bằng như vậy là khó khăn. Ngày nay, nhiều phương pháp ăn uống hợp lý đã được phát triển. Các quy tắc của hầu hết trong số họ là phổ quát.
Nguyên tắc dinh dưỡng cân bằng
Các nguyên tắc cơ bản theo đó chế độ ăn uống lành mạnh chính xác được tạo thành bao gồm một số phương pháp là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nguyên tắc như vậy có liên quan cho bất kỳ menu cân bằng. Vậy để tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn, bạn phải tuân thủ các điều kiện sau:
- Tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng nên càng lâu càng tốt, lý tưởng - trọn đời. Nếu không, bạn chỉ cần thực hiện những ngày / tuần nhịn ăn;
- Thực đơn nên đa dạng và bao gồm các sản phẩm cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể trong ngày và trong tuần;
- Lượng calo của các bữa ăn tiêu thụ mỗi ngày sẽ lấp đầy chi phí năng lượng, nhưng không vượt quá tỷ lệ hàng ngày được đề nghị cho từng độ tuổi và giới tính;
- Sự cân bằng trong trường hợp này có nghĩa là tỷ lệ "nhu cầu của cơ thể - các thành phần hữu ích có trong các sản phẩm".
Ngoài ra, các phương pháp ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều khuyến nghị chế độ ăn uống, cụ thể là:
- Quan sát sự phân mảnh của thực phẩm và bao gồm trong chế độ ăn hàng ngày 3 bữa lớn và 2 bữa nhỏ. Bữa sáng cực kỳ quan trọng để nạp năng lượng, nhưng một số rất ít người có thể ăn một bữa thịnh soạn hoặc một ít vào buổi sáng. Không cần thiết phải ăn quá nhiều và ăn trưa: tốt hơn nên tự sắp xếp đồ ăn nhẹ giữa, nhưng đừng lấp đầy dạ dày của bạn trong phần còn lại của ngày;
- Nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần phải giảm những cân thừa đó, bạn không nên giảm mạnh khẩu phần, khối lượng và số lượng thực phẩm ăn hàng ngày. Giảm khẩu phần dần dần, nhấn mạnh vào hàm lượng calo của các bữa ăn được nấu và hấp thụ mỗi ngày;
- Điều quan trọng là không ăn đủ và không bị đói - tốt hơn là ăn để bạn không có thời gian để đói trong ngày. Vì vậy, quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn và đốt cháy calo tích cực hơn. Đừng quên rằng, bỏ bữa sáng, bạn sẽ không giảm cân mà chỉ làm xấu đi sức khỏe của bạn;
- Bữa sáng lý tưởng bao gồm carbohydrate "chậm" - cháo ngũ cốc, thực phẩm giàu chất xơ. Chúng được tiêu hóa lâu hơn và mang lại cảm giác no trong vài giờ. Ngoài ra, những thực phẩm như vậy, ăn trong bữa sáng, giúp giữ insulin trong máu ở mức tối ưu trong suốt cả ngày;
- Gia vị tốt nhất cho thịt không phải là hạt tiêu hoặc sốt cà chua, mà là một món ăn phụ của rau (sống, hầm hoặc luộc). Có những món thịt và sản phẩm có thêm thực phẩm chứa nhiều carbohydrate (khoai tây, v.v.) không đặc biệt hữu ích. Tiêu thụ thịt cho bữa sáng cũng không được khuyến khích, tốt hơn là nên làm nó vào bữa trưa;
- Mỗi ngày bạn cần tiêu thụ 3 - 5 quả, nhưng hãy thực hiện vào buổi sáng. Nếu có những loại trái cây có chứa axit và đường tự nhiên, không phải cho bữa sáng hoặc vào ban ngày, nhưng vào buổi tối, điều này sẽ không hiệu quả với bạn. Bạn sẽ cảm thấy thèm ăn, và lượng đường tiêu thụ sẽ kích thích sự tăng vọt của insulin trong máu;
- Cố gắng uống đủ nước tinh khiết mà không cần ga. Nó nên ở nhiệt độ phòng. Nó là tốt hơn để uống nó trong một số tiền nhất định trước hoặc sau bữa ăn. Vào buổi sáng khi bụng đói, trước khi ăn sáng, hãy uống một ly nước sạch, ấm mà không có khí để kích hoạt tiêu hóa.
Để ăn đúng, điều quan trọng là phải hiểu rằng không chỉ lượng thức ăn ăn mỗi ngày, mà cả thành phần của nó ảnh hưởng đến việc bổ sung năng lượng. Tính toán lượng calo theo nhiều cách.
Làm thế nào để tính toán tiêu thụ năng lượng?
Có một cách để tính toán mức tiêu thụ năng lượng, điều này chắc chắn hữu ích cho những người sẽ ăn theo nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Trên cơ sở, lượng thức ăn cần thiết cho tiêu dùng mỗi ngày được xác định, cho phép đáp ứng hoàn toàn nhu cầu của cơ thể đối với năng lượng dành cho việc xử lý protein, chất béo và carbohydrate đến.
Quan trọng: 25%: 15%: 60% - công thức tính mức tiêu thụ năng lượng cho người trưởng thành, hoạt động thể chất. Điều này tính đến việc đàn ông tiêu thụ nhiều calo hơn phụ nữ.
Tỷ lệ của các thành phần nên là 25, 15 và 60 phần trăm. tương ứng. Công thức dinh dưỡng này hoạt động trong điều kiện người đó gắn bó với nó giữ cho hoạt động thể chất mỗi ngày và tiêu thụ thực phẩm cân bằng, lành mạnh.
Làm thế nào để cân bằng chế độ ăn?
Các chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp có một số công thức giúp loại bỏ các thành phần cho một chế độ ăn uống cân bằng hoàn hảo. Cơ sở của phần lớn các tính toán là số lượng các chất năng lượng xuất hiện mỗi ngày với thực phẩm, bao gồm cả lipit, chất béo và protein (protein). Tỷ lệ của hai thành phần đầu tiên được lấy làm đơn vị cơ bản, trong khi lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày nên gấp bốn lần.
Các chuyên gia dinh dưỡng gọi công thức này "Nguyên tắc ba tấm"trong đó các món ăn có điều kiện ăn mỗi ngày được chia thành 3 khu vực. Tỷ lệ carbohydrate chiếm hai lĩnh vực, trong khi lipit và protein chỉ chiếm 1 khu vực.
Đồng thời cung cấp và khác công thức trung bìnhbao gồm các tham số sau:
- Tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày - 35%;
- Tỷ lệ protein và chất béo tương ứng là 30% cho mỗi thành phần.
Để đạt được tỷ lệ tối ưu của lượng calo tiêu thụ là "nhiên liệu năng lượng", sử dụng các nguyên tắc này để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng, khá đơn giản. Đối với những người muốn ăn theo các khẩu phần ăn kiêng, rất hữu ích để có được một cuốn nhật ký và thêm vào đó mỗi ngày lượng protein, carbohydrate và chất béo tiêu thụ.
Để tính tỷ lệ dinh dưỡng lành mạnh trong một ngày, bạn có thể sử dụng các ứng dụng ảo (có một số lượng lớn các chương trình miễn phí). Nếu trong quá trình đăng ký, hóa ra bạn tiêu thụ nhiều hoặc ít calo mỗi ngày hơn mức cần thiết, hãy xem xét lại thành phần trong thực đơn của bạn.
Các sản phẩm nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống:
- Chips, các loại hạt, sản phẩm mặn (đồ ăn nhẹ);
- Thức ăn nhanh (dưới mọi hình thức);
- Đồ uống có ga ngọt;
- Rượu
- Thực phẩm béo và chiên;
- Sốt mayonnaise;
- Đường trắng;
- Sản phẩm hun khói, ướp, xúc xích và các sản phẩm hun khói;
- Kem (sản phẩm này có hại gấp ba vì nó béo và ngọt cùng một lúc, và cũng tiêu thụ lạnh).
Một thực đơn cân bằng cho sức khỏe trong ngày bao gồm các loại thực phẩm như:
- Thịt cá đỏ (nguồn axit béo không bão hòa);
- Rau xanh và thực vật: bắp cải (tất cả các loại), bông cải xanh, rau bina, zucchini, zucchini, măng tây, vv;
- Các loại đậu: đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, các loại hạt, vv;
- Sản phẩm sữa;
- Sản phẩm ngũ cốc;
- Khoai tây;
- Lean giống thịt, cá, gia cầm.
Quy tắc ăn uống
Các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh ngụ ý một phương pháp ăn uống đặc biệt. Nó chứa tỷ lệ tối ưu nhất của các chất năng lượng và số lượng calo để các quá trình trao đổi chất trong cơ thể tiến hành mà không gặp thất bại.
Chuyên gia dinh dưỡng tiết ramười quy tắc cơ bản để ăn uống:
- Cố gắng luôn có một bầu không khí bình tĩnh. Trong quá trình, tập trung vào thực phẩm, không phải trên điện thoại thông minh hoặc âm thanh phát ra từ TV, máy tính xách tay, v.v. Theo nghĩa đen, bạn nên liên tục nhìn vào đĩa và hoàn toàn tập trung vào cách bạn đang nhai vào lúc này. Nói chuyện với bữa ăn cũng không được chào đón. Một cách tiếp cận nghiêm ngặt như vậy có vẻ hài hước, nhưng chỉ là như vậy quá trình tiêu hóa được kích hoạt đến mức tối đa và sự hấp thụ các chất hữu ích diễn ra tối ưu;
- Lên kế hoạch cho ngày của bạn để bữa sáng, bữa trưa và bữa tối diễn ra cùng một lúc. Như vậy, bạn sẽ quen với cơ thể chế độ ăn uống chính xác;
- Nó phải ở trong tư thế ngồi để khu vực thượng vị không bị nghiền nát. Ăn khi đứng, di chuyển hoặc nằm là một con đường trực tiếp đến viêm dạ dày;
- Khi thức ăn được hấp thụ ở trạng thái thần kinh, hệ thống tiêu hóa co thắt, do đó quá trình chế biến thức ăn đã vào dạ dày và ruột bị chậm lại và xấu đi đáng kể. Không ăn trong trạng thái hưng phấn.Tôi, từ bỏ thói quen "nắm bắt" căng thẳng. Tình trạng này không góp phần vào việc sản xuất đủ các enzyme tiêu hóa;
- Bạn không thể ăn quá nhiều. Trước mắt, chúng ta có thể ăn khoảng 70% những gì trên bàn, trong khi để bão hòa 25 đến 30% thực phẩm nấu chín là thực sự cần thiết (Tất nhiên, tất cả mọi thứ là cá nhân và phụ thuộc vào các phần). Tuy nhiên, bản chất là không thay đổi: sự hấp thụ của một lượng thức ăn dư thừa dẫn đến căng thành dạ dày, suy giảm tiêu hóa, ứ đọng hôn mê thức ăn và khí khử trong quá trình lên men trong ruột;
- Thực phẩm lạnh - "đánh" vào tuyến tụy. Ngoài ra, để làm ấm cơ thể, nó tiêu tốn thêm năng lượng, có hại cho quá trình trao đổi chất. Nếu có thể, hãy ăn ấm. Thức ăn quá nóng cũng ảnh hưởng xấu đến tình trạng niêm mạc dạ dày;
- Đặt các món ăn vào đĩa, cố gắng sắp xếp các phần với khối lượng vừa phải. Đĩa càng lớn, phần chúng ta thường đặt càng lớn và điều này không góp phần vào chế độ ăn uống cân bằng. Đánh lừa thị giác bằng cách sử dụng các món ăn có đường kính nhỏ hơn là một giải pháp thú vị nhưng khá hiệu quả;
- Nhai kỹ thức ăn và không nuốt miếng lớn. Trong trường hợp này, bữa sáng và bữa trưa nên có lượng calo cao nhất trong tất cả các bữa ăn, và bữa tối - dễ nhất. Các bữa ăn được chuẩn bị cho bữa ăn tối được hấp thụ tốt hơn nếu chúng được cắt thành miếng nhỏ hoặc nấu chín ở dạng lỏng / bán lỏng / nhuyễn;
- Khi có dấu hiệu đói xuất hiện (ầm ầm trong bụng, cảm giác của Cút hút dưới thìa) hãy cố gắng ăn ngay. Đừng tự hành hạ bản thân và đừng chờ đợi trong một số giờ nhất định, ngay cả khi lịch trình của bạn được vẽ theo cách này. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là không bỏ lỡ hai món ăn nhẹ được phép trong ngày;
- Sau khi ăn, không nên có tư thế nằm, bất kể bạn muốn nó bao nhiêu. Đứng thẳng trong ít nhất một phần tư giờ.
Chế độ ăn uống hàng tuần gần đúng
Ăn đúng không có nghĩa là sống trên cùng một món cháo hoặc bông cải xanh nghiền nhuyễn. Một chế độ ăn uống lành mạnh phải bao gồm nhiều loại thực phẩm và món ăn, nếu không cơ thể sẽ không nhận được một phức hợp đầy đủ các vitamin và khoáng chất. Đồng thời cần phải tuân thủ chế độ sử dụng thực phẩm đúng cách và không lạm dụng với số lượng của nó.
Tất nhiên, thực phẩm nấu tại nhà tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm tiện lợi và ít người có thể ăn ít nhất ba lần trong các quán cà phê hoặc nhà hàng mỗi ngày. Do đó, bạn nên học cách nấu những bữa ăn lành mạnh đơn giản và tổ chức chế độ ăn kiêng theo cách tuân thủ đầy đủ 3 bữa ăn và 2 bữa phụ.
Mục tiêu chính của chế độ ăn uống cân bằng là sự bão hòa kịp thời của cơ thể với các thực phẩm bổ dưỡng và tránh đói.
Để làm điều này, hãy lập một thực đơn mẫu trong bảy ngày (5 bữa ăn mỗi ngày), vẽ mỗi bữa ăn và bám vào nó trong tuần làm việc và vào cuối tuần.
Thứ hai:
- Bữa sáng: trứng ốp la với thì là tươi, trà hoa hồng;
- Món ăn nhẹ đầu tiên: sữa lắc tự làm với dâu tây;
- Bữa trưa: nước dùng với rau luộc, thịt viên hấp thịt bò với kiều mạch, trái cây sấy khô;
- Món ăn nhẹ thứ hai: một nắm hạt;
- Bữa tối: soong bông cải xanh với phô mai, một ly kefir.
Thứ ba:
- Bữa sáng: bánh phô mai với mật ong, trà đen yếu;
- Món ăn nhẹ đầu tiên: sữa chua tự nhiên;
- Ăn trưa: hầm rau, khoai tây zrazy, trà từ hoa hồng linden;
- Món ăn nhẹ thứ hai: bánh mì nướng với bơ, thạch;
- Bữa tối: cá tuyết om với khoai tây luộc, compote với mận khô.
Thứ tư:
- Bữa sáng: bánh kếp với phô mai, ca cao;
- Món ăn nhẹ đầu tiên: chuối và sữa chua;
- Bữa trưa: súp bắp cải xanh, gà luộc (150 g), súp lơ trong vụn bánh mì, nước khoáng không ga;
- Món ăn nhẹ thứ hai: bánh mì nướng với mứt, sữa với quế;
- Bữa tối: sườn bò với đậu nghiền nhuyễn, trà với máy sấy.
Thứ năm:
- Bữa sáng: thịt hầm phô mai với kem chua, cà phê với sữa;
- Món ăn nhẹ đầu tiên: salad trái cây;
- Bữa trưa: cháo kê với thịt viên gà tây, salad bắp cải nghiền với cà rốt, nước ép nam việt quất;
- Món ăn nhẹ thứ hai: các loại hạt với nho khô, trà thảo dược;
- Bữa tối: draniki với sốt cà chua, một ly ryazhenka.
Thứ sáu:
- Bữa sáng: phô mai với mận, trà;
- Món ăn nhẹ đầu tiên: trứng luộc, ca cao;
- Bữa trưa: gà hầm với măng tây, súp cà chua, trái đào;
- Món ăn nhẹ thứ hai: một số ít mận khô, kefir;
- Bữa tối: thịt bò hầm với cơm, sữa.
Thứ bảy:
- Bữa sáng: bánh bao lười với mứt, trà già;
- Món ăn nhẹ đầu tiên: một chiếc bánh sandwich với phô mai và cà chua trên bánh mì xám;
- Bữa trưa: zucchini hầm, một miếng thịt bò luộc, thạch trái cây;
- Món ăn nhẹ thứ hai: một nắm quả mơ khô, một ly nước ép cà rốt mới vắt;
- Bữa tối: phi lê gà nướng với gạo nâu, salad rau.
Chủ nhật:
- Bữa sáng: lúa mạch trân châu luộc, cà rốt nghiền với bơ, trà xanh;
- Món ăn nhẹ đầu tiên: táo nướng;
- Bữa tối: bột ngô nghiền, phi lê hầm và chiên, salad rau, một ly nước khoáng;
- Món ăn nhẹ thứ hai: một ly kefir với bánh quy;
- Bữa tối: soong khoai tây, trà với bạc hà.
Lập thực đơn trong tuần, hãy nhớ rằng việc lặp lại các món ăn là có thể và cần thiết, nếu không bạn sẽ đơn giản cảm thấy mệt mỏi vì phải chuẩn bị nhiều công thức nấu ăn mỗi ngày. Điều chính là để giữ cho thực phẩm lành mạnh và được chế biến bằng các phương pháp nhiệt cho phép (nấu, hầm, nướng).
