Theo nghiên cứu y học, sự linh hoạt của khớp phát triển và tồn tại cho đến khi một người đến tuổi 17, sau đó các khớp xương chữa lành vết thương và theo thời gian chức năng của các cấu trúc cơ xương giảm dần nhưng giảm dần.
Điều này có nghĩa là ở tuổi già không thể duy trì sự linh hoạt như vậy? Hoàn toàn không. Tuy nhiên, để duy trì khả năng vận động trong bất kỳ năm nào, cần phải thường xuyên thực hiện các bài tập đặc biệt. Những bài tập này là gì? Nó nên được sắp xếp ra.
Những bộ bài tập nào là cần thiết
Tất cả các bài tập phát triển linh hoạt có thể được chia thành 4 nhóm, theo giải phẫu của bộ xương người:
• Tập thể dục để phát triển sự linh hoạt của bàn tay và ngón tay.
• Thể dục dụng cụ cho vai và khuỷu tay.
• Bài tập cho cột sống.
• Giáo dục thể chất để tăng tính linh hoạt của chân.
Mỗi cấu trúc giải phẫu này đòi hỏi một cách tiếp cận cẩn thận và hiệu quả.
Các bài tập linh hoạt dễ nhất
Phức tạp cho ngón tay và bàn tay
Rất nhiều thông tin hữu ích có thể thu được bằng cách tham khảo các kỹ thuật chuyên ngành cho các nhạc sĩ. Vì vậy, các bài tập:
1) Thư giãn bàn chải, đặt lòng bàn tay và ngón tay lên bàn và ấn mạnh. Bắt đầu bằng cách nâng dần ngón tay của bạn lên trên bàn. Sự vội vàng trong bài tập này là chống chỉ định. Tất cả các chuyển động đều trơn tru và cẩn thận để không làm hỏng gân. Nâng từng ngón tay lên độ cao cao nhất có thể.
2) Thư giãn tay một lần nữa. Đóng miếng đệm ngón tay cái và móng tay của ngón trỏ, làm dấu "OK". Bây giờ nó là cần thiết để thực hiện một chuyển động sắc nét, như thể làm cho một jabber. Lặp lại tương tự với các ngón tay khác.
3) Đóng miếng đệm của ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa. Bây giờ bạn cần thực hiện một chuyển động tròn bằng hai ngón tay đầu tiên, như thể đổ muối vô hình lên bàn. Đầu tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
4) Bài tập công nghệ thực hiện tương tự như bài đầu tiên. Tuy nhiên, vấn đề là phải đưa ngón tay lên về vị trí ban đầu càng mạnh càng tốt. Kết quả sẽ là một ngón tay đánh trên bàn. Nó rất quan trọng để không lạm dụng nó, chỉ cần tưởng tượng rằng bạn đang nhấp vào trên bàn phím.
5) Bây giờ bạn cần tạo một con số "cookie". Đồng thời, ngón tay cái lần lượt luồn qua tất cả những người khác. Bài tập này làm săn chắc hoàn hảo các cơ cổ tay và ngón tay, tăng tính linh hoạt.
6) Thực hiện một động tác lộn xộn bằng ngón tay trỏ của bạn. Ngón tay phải thẳng. Bây giờ làm tương tự với tất cả các ngón tay khác.
7) Trên tài khoản của "một", nén mạnh tất cả các ngón tay vào một nắm tay. Trên tài khoản của "hai" trở về vị trí ban đầu của nó.
8) Lấy một vật hình cầu. Nó có thể là một quả bóng tennis, quả táo, v.v. Bây giờ bạn cần phải ép đối tượng với tất cả các lực có thể. Sau đó từ từ nới lỏng sự kìm kẹp.
9) Thực hiện chuyển động tròn bằng tay. 10 đến, 10 ngược chiều kim đồng hồ. Họ nên nhàn nhã và sâu sắc.
10) Nắm ngón tay cái của bàn tay đối diện. Kéo anh ta xuống, cố gắng ấn một ngón tay vào cẳng tay.
Phức hợp cho vai và khuỷu tay
1) Đứng thẳng lên. Hai tay dang rộng. Bây giờ bạn cần thực hiện các động tác tròn với vai. Bạn có thể vội vàng, biên độ rút vũ khí nên là tối đa có thể.
2) Quỳ gối Đặt vớ thẳng đứng để bạn có thể lấy gót chân bằng tay. Bây giờ bạn cần đếm "một" để tiến về phía trước với cơ thể, trong khi duy trì tư thế ngồi. Trên tài khoản của "hai" - để trở về vị trí ban đầu.
3) Dậy đi. Chân ở ngang vai. Tay treo tự do. Về số lượng thời gian của người Viking, người khác giơ hai cánh tay vươn lên ngang tầm ngực, trên số đếm của hai người, anh ta nâng họ lên trên đầu bạn. Trên tài khoản của người Ba, một lần nữa trở lại cấp độ ngực và cuối cùng, một lần nữa hạ xuống và thư giãn. Bài tập này cung cấp một cơ hội để phát triển sự linh hoạt của vai.
4) Ngồi xổm. Cẳng tay nên được ấn xuống sàn. Trên tài khoản của "một" để nghiêng về phía trước càng nhiều càng tốt. Với chi phí "hai" để trả lại. Tập thể dục được thực hiện tốt nhất trên một cái gì đó mềm.
5) Dậy đi. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn để họ gần với lòng bàn tay của bạn. Bây giờ bạn cần thực hiện các chuyển động cẳng tay dọc theo trục của nó. Theo tài khoản của một trong những người khác, hai bàn tay được đóng lại bằng mu bàn tay, theo tài khoản của hai người, họ trở về vị trí ban đầu.
6) Mô phỏng việc nâng quả tạ vô hình.
7) Đứng thẳng lên. Chân khép lại. Tay để xoay về phía trước và phía sau với biên độ tối đa.
Phức tạp cho cột sống
1) Nằm trên sàn nhà. Cánh tay mở rộng trên đầu, chân mở rộng về phía trước. Nó là cần thiết để kéo dài càng nhiều càng tốt, cảm thấy cột sống kéo dài.
2) Thực hiện bài tập tương tự, nằm nghiêng.
3) Ngồi trên sàn nhà. Đặt chân của bạn dưới bạn hoặc chéo "bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ". Bây giờ bạn cần đặt tay bị khóa trong ổ khóa phía sau đầu. Trên tài khoản của "một" duỗi thẳng lưng và với vương miện của bạn lên trần nhà. Trên tài khoản của "hai" thư giãn lưng của bạn.
4) Ngồi trong một tư thế giống hệt nhau. Bây giờ bạn cần di chuyển ngực về phía trước càng nhiều càng tốt, trong khi duỗi thẳng vai.
5) Ngồi trên ghế. Tay nằm phía sau. Theo tài khoản "một" để nâng mông trái, theo tài khoản "hai" - bên phải. Điều quan trọng là cả cánh tay và chân đều không di chuyển.
6) Quỳ gối, đưa tay ra sau đầu. Xoay thân sang trái, vặn thân càng nhiều càng tốt. Sau đó làm tương tự, quay theo hướng ngược lại.
Phức tạp cho sự phát triển của chân linh hoạt
1) Đứng thẳng lên. Đặt một đối tượng thấp trước mặt bạn. Đặt một chân thẳng lên nó. Trên tài khoản của "một" từ từ ngồi xổm, dựa vào chân thứ hai của mình. Trên tài khoản của "hai" trở về vị trí ban đầu của nó.
2) Ngồi thẳng, duỗi thẳng chân trước mặt. Nâng chân phải lên một độ cao có thể. Nắm chặt tay chân bằng ống chân và nâng lên cho đến khi bạn cảm thấy đau nhẹ. Chân thứ hai nên bất động.
3) Nằm xuống. Uốn cong một trong hai chân ở đầu gối. Nắm lấy thứ hai và kéo trở lại.
4) Thực hiện cùng một tư thế. Uốn cong cả hai chân.
5) Đứng thẳng lên. Chân uốn cong ở đầu gối trở lại. Giúp với bàn tay của bạn để gót chân chạm vào mông.
Cùng với nhau, các bài tập được mô tả là đủ để giữ cho tất cả các khớp ở trạng thái tốt và phát triển tính linh hoạt.
Các bài tập linh hoạt hiệu quả nhất
Nếu sức khỏe cho phép, ngoài các phức hợp chính, bạn có thể thực hiện các bài tập khác, không kém phần đơn giản và hiệu quả.
Ngón tay và bàn tay
1) Hãy tưởng tượng chơi piano. Nó là cần thiết để thực hiện các động tác sâu, trống bằng ngón tay của bạn. Trong trường hợp này, bàn chải nên được thư giãn nhất có thể.
2) Để nhặt bất kỳ đối tượng nào, hãy tưởng tượng rằng đó là một công cụ vẽ tranh. Thực hiện các động tác chải "lên và xuống" trong khi làm việc với ngón tay của bạn.
3) Chắp tay thành nắm đấm. Ở trạng thái này, giữ tay trong 15 giây. Mở ngón tay của bạn mạnh mẽ và thư giãn.
4) Thực hiện các động tác ủi trên một bề mặt vô hình. Một chiếc gối cũng tuyệt vời cho những mục đích này.
5) Đặt khuỷu tay của bạn trên bàn. Để uốn cong một bàn chải, để đóng các ngón tay, bắt chước một cái đầu ngỗng. Thực hiện các động tác "mổ". Sau đó xoay "đầu ngỗng" sang trái và phải.
Vai và khuỷu tay
1) Đứng thẳng lên. Hai bàn tay tách ra, tạo thành chữ "T". Bây giờ cần phải thực hiện các chuyển động xoay của vai và cẳng tay trên trục của chính nó.
2) Đi cùng một vị trí. Theo "thời gian" uốn cong khuỷu tay của bạn, ấn chúng vào ngực của bạn. Trên tài khoản của "hai" hãy giơ hai tay lên trên đầu của bạn. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
3) Nằm xuống. Tay để khóa và nâng lên trên đầu của bạn. Theo cảm hứng, bạn cần biến "thiết kế" này từ tay sang trái, rồi sang phải. Tiếp tục 15 lần.
Cột sống
1) Ngồi xuống. Tay thư giãn. Nhấn cằm vào ngực, đồng thời uốn cong vai lại.
2) Ngồi tư thế. Đặt đầu của bạn trên ngực của bạn. Nó là cần thiết để kéo dài cột sống càng nhiều càng tốt, cố gắng để có được sàn với vương miện của nó.
3) Làm cho mọi người nổi tiếng "cây cầu". Để làm điều này, nằm trên sàn nhà, đặt chân càng gần mông càng tốt. Đứng dậy trên cánh tay và chân của bạn.
Chân
1) Hai chân tách ra và giữ một vị trí ổn định trên các chi uốn cong. Làm bài tập "cối xay".
2) Dậy đi. Duỗi hai chân của bạn sao cho một cái ở phía trước, chân kia được duỗi thẳng hoàn toàn, phía sau. Khi đếm số "một" chạm sàn bằng tay, đếm số "hai" để trở về vị trí ban đầu.
3) Ngồi xuống. Đặt một chân dưới bạn, duỗi thẳng chân kia. Nghiêng người về phía trước và uốn cong lưng của bạn.
4) Với hai tay trên sàn, nâng chân trở lại chiều cao tối đa có sẵn.
5) Đứng thẳng, uốn cong lưng, như thể làm một cây cung. Đi về phía trước với đôi chân của bạn mở rộng hoàn toàn.
Các tư thế ban đầu chính xác và các yếu tố của bài tập cho sự phát triển linh hoạt được trình bày trong ảnh:
Bạn cũng nên làm quen với video về các bài tập phát triển tính linh hoạt:
Các phức hợp trình bày là phù hợp cho cả trẻ em và người lớn.
Làm thế nào để làm bài tập phát triển linh hoạt một cách chính xác
Có nhiều mô tả về các bài tập phát triển linh hoạt, nhưng một số ít cung cấp các khuyến nghị cụ thể. Trong khi đó, họ là. Kỹ thuật thực hiện đúng là chìa khóa cho sự an toàn và hiệu quả. Vậy các quy tắc là gì.
• Trước khi bắt đầu tập thể dục, nên làm nóng cơ bắp. Đối với điều này, chạy, nhảy dây, vv là phù hợp.
• Đừng quá nhiệt tình khi làm. Điều này là đầy thương tích.
• Tránh các chuyển động sắc nét, giật. Điều này thật nguy hiểm.
• Các bài tập nên được thực hiện thường xuyên, nhiều lần trong ngày.
• Tất cả các chuyển động phải được bù: swing về phía trước swing về phía trước, vv
• Không cần phải đuổi theo biên độ. Quan trọng hơn nhiều là sự kiên định của việc thực hiện các phức hợp. Biên độ tăng dần.
Những phức hợp này, cùng với các khuyến nghị được trình bày, đủ để duy trì tính linh hoạt và độ dẻo ở mọi lứa tuổi.
