Có bao nhiêu bài tập để giảm cân bạn biết, nhưng nó có lợi không?
Các lớp tập thể dục hiệu quả tại nhà có thể có năng suất như trong phòng tập thể dục, bạn chỉ cần phương pháp đúng và kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi!
Nhiều người nghĩ rằng bạn có thể giảm cân trong khu vực chúng tôi muốn.
Tuy nhiên, không có bài tập giảm cân ở bụng.
Bơm lên hoặc vặn sai là những bài tập hiệu quả để giảm cân. Nó là cần thiết để duy trì cơ thể trong tình trạng tốt và chống lại mỡ cơ thể. Chỉ tập luyện tim mạch sẽ giúp bạn loại bỏ thêm centimet về khối lượng.
Chạy bộ là cách dễ nhất và rẻ nhất trong các bài tập hiệu quả để giảm cân.
Chạy giúp giảm cân toàn diện cho cơ thể, rèn luyện trái tim và mang lại cho bạn tâm trạng tốt cho cả ngày. Bạn có thể chạy cả trên máy chạy bộ và trong không khí trong lành. Tốt hơn là bắt đầu chạy vào mùa ấm áp trong năm khi cơ thể không quá dễ mắc bệnh.
Bạn cần chạy khi thuận tiện cho bạn và không ép cơ thể vào sáng sớm, vì vậy bạn có thể thất vọng trong các bài tập giảm cân và từ bỏ tất cả các bài tập. Nhưng chạy bộ 10-20 phút là không hiệu quả. Việc đốt mỡ chỉ bắt đầu sau khi chạy từ 40 phút trở lên.
Trong các bài tập hiệu quả để giảm cân, bạn cần sự kiên trì và cường độ. Bạn có thể bắt đầu chạy bộ với chạy bộ, khởi động một chút, chuyển sang ngồi xổm, xoay và nghiêng cơ thể, sau đó tiếp tục chạy với tốc độ nhanh. Cơ thể đốt cháy chất béo cơ thể chỉ sau khi phân hủy carbohydrate, vì vậy thời gian tập luyện là rất quan trọng. Kết quả lớn hơn có thể đạt được bằng cách chạy lên đồi. Nó được chứng minh rằng sau một khoảng thời gian chạy, chất béo được đốt cháy trong một thời gian nhất định và nó có hiệu quả hơn để giảm cân. Bản chất của nó nằm ở sự xen kẽ của một tốc độ vừa phải (1-2 phút) để tăng tốc. Chạy như vậy không chỉ chiến đấu với chất béo, mà còn tăng cường cơ bắp, khoảng cách chạy nước rút 50-400 m cũng giúp ích trong việc này.
Điều quan trọng là phải chú ý đến kỹ thuật chạy và giày thoải mái để chúng hoàn hảo ở bàn chân. Lựa chọn an toàn nhất là chạy bằng ngón chân, giảm tải cho mắt cá chân. Bạn cũng cần theo dõi tư thế của bạn và không bị trượt.
Bài tập giảm béo bụng - Xe đạp
Xe đạp không chỉ phục vụ như một phương tiện giao thông, mà còn là một trợ lý tuyệt vời cho các bài tập để giảm cân. Để tập luyện hiệu quả, bạn cần cho họ nhiều thời gian. Với các bài tập hiệu quả để giảm cân, phải mất 1-1,5 giờ hoạt động thể chất 5 lần một tuần.
Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào khả năng vận động. Tốt hơn hết là bắt đầu với khởi động nhẹ và lái chậm trong khoảng 5-10 phút, sau đó đạp 80% khả năng tăng tốc và trở lại chế độ bình thường. Kỹ thuật này cho phép bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ trong cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất, điều mà chúng ta đạt được thông qua các bài tập hiệu quả để giảm cân.
Khi chúng ta đi xe đạp, chúng ta có một nhóm cơ của phần dưới cơ thể tham gia. Tập luyện và tăng các cơ này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất ngay cả trong trạng thái thư giãn và dẫn đến việc xử lý nhanh bụng.
Trong phòng tập thể dục trên một chiếc xe đạp tập thể dục, bạn có thể điều chỉnh cường độ nhấn bàn đạp và cũng có thể áp dụng tập luyện xen kẽ. Xen kẽ các pha nhanh và thông thường, kết quả tải là đáng chú ý 10-12 lần.
Nếu có một cái ao hoặc dòng sông gần nhà, thì thậm chí bơi lội có thể được gọi là một loại bài tập cho việc giảm bụng ở nhà.
Trong trường hợp này, bạn không cần phải bơi sâu và sợ điều gì đó. Điều quan trọng không phải là cách bạn bơi, mà với cường độ như thế nào. Dần dần thay đổi cường độ cao và trung bình, chất béo được đốt cháy.
Đầu tiên bạn cần thực hiện khởi động, điều chính là duỗi vai và cánh tay của bạn. Khi bơi, bắt buộc phải theo dõi nhịp thở, như với tất cả các tải tim mạch. Tăng tốc, nhịp đập của một người tăng tốc. Để chống lại chất béo, bạn cần bơi với mức xung 60% - 90% mức tối đa. Điều này được tính bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220 và nhân kết quả với 60% -90%. Tốt hơn là duy trì tốc độ khoảng 10 phút và tăng nó mỗi lần. Đào tạo như vậy nên được lặp lại 3-5 lần một tuần.
Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu các lớp học như vậy và nếu các lớp học được tổ chức ngoài trời, và không ở trong hồ bơi, thì tốt hơn là nơi nào có người, trong trường hợp họ có thể giúp đỡ.
Mẹo đốt mỡ
Mức độ phân hủy carbohydrate không phụ thuộc vào loại hoạt động thể chất hoặc chương trình giảm cân, mà phụ thuộc vào nhịp tim mà các bài tập được thực hiện.
Xung không nên quá yếu hoặc không quá cao.
Người béo phì không có thói quen gắng sức. Trong giai đoạn đầu, bạn cần theo dõi mạch đập, vì việc tăng tốc tim lên 170 mỗi phút có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực.
Bất kể bạn tập thể dục cường độ cao nào, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống trước khi bắt đầu một khóa tập luyện. Chế độ ăn uống cho một nửa kết quả cuối cùng của việc giảm cân. Sự lựa chọn của hoạt động ở nơi đầu tiên nên dễ dàng truy cập. Bạn không cần tính toán lượng calo mỗi ngày, tốt hơn là nên đi bộ với tốc độ nhanh.
Như đã đề cập ở trên, sử dụng các bài tập sức mạnh để giảm bụng ở nhà một mình không thể giải quyết vấn đề.
Một cách tiếp cận tích hợp và sự tham gia của hầu hết các nhóm cơ là cần thiết. Không có chế độ ăn kiêng hàng tuần hứa hẹn bụng phẳng trong 7 ngày không hoạt động, chúng sẽ chỉ giúp tăng thêm cân sau đó. Hơn nữa, bạn không nên dùng nhiều loại thuốc để giảm cân.
Mọi người đều có mọi thứ cần thiết để thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà. Đây là một chút thời gian cho bản thân yêu quý và ý định nghiêm túc.
Bài tập giảm béo bụng tại nhà - Tập luyện vòng tròn
Các bài tập hiệu quả nhất mà mọi người có thể có ở nhà là đào tạo vòng tròn. Chúng không chỉ tập luyện cơ bắp, mà còn giảm cân, và chúng tôi đặt mục tiêu này vào mỗi thứ Hai, hứa sẽ chăm sóc bản thân. Đào tạo thông tư là một sự thay thế của sức mạnh và tải cardio.
Kết quả cuối cùng của một khóa đào tạo như vậy là tập luyện tất cả các cơ bắp, chúng tôi không chỉ dừng lại ở một điều, nhưng làm săn chắc toàn bộ cơ thể, chỉ trong trường hợp này bạn có thể đạt được kết quả và giảm cân. Máy tập thể dục và trọng lượng miễn phí phù hợp để tập thể dục. Tuy nhiên, điều đáng nói là việc tập luyện này không đặt mục tiêu xây dựng khối lượng cơ bắp, tất cả các bài tập cần phải được thực hiện đủ nhanh và rất nhiều trọng lượng không phù hợp, vì nó khó hoàn thành.
Để thực hiện một bài tập tròn, khoảng 10 bài tập được chọn riêng bao gồm tất cả các bộ phận của cơ thể. Chúng tôi lặp lại một vòng tròn 3-4 lần với thời gian nghỉ trong 30 giây. Nếu các bài tập được thực hiện với tốc độ nhanh, phần còn lại được tăng lên 1 phút.
Ngay cả khi bạn học ở nhà, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia, vì các huấn luyện viên chủ yếu thích thiết bị tập thể dục và giới thiệu chúng cho người mới bắt đầu. Máy tập thể dục được thiết kế để tập luyện an toàn và thoải mái.
Để tập luyện với quả tạ, cần có kinh nghiệm để không làm hại chính mình. Các bài tập với trọng lượng miễn phí được khuyến nghị cho những người có thể lực tốt.
Một bài tập như vậy trong một vòng tròn thậm chí còn phổ biến hơn một bài tập với các bài tập cardio. Điều này là do nó phù hợp với hầu hết tất cả mọi người. Nguyên tắc đào tạo trong một vòng tròn phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt giới tính. Chương trình chỉ khác ở chỗ giới tính nữ chú ý nhiều hơn đến vùng có vấn đề của phần dưới cơ thể và nam giới tập trung ở phần trên.
Tập luyện vòng tròn hoàn toàn phù hợp với nhiệm vụ đốt cháy chất béo, kích thích tăng sức mạnh thể chất, mỗi cơ bắp được tập luyện trong quá trình tập luyện, nhưng nó không tăng lên, vì trong một bài tập với trọng lượng nặng, tăng cường sức mạnh của tim và mạch máu cũng có thể được thêm vào để tập luyện, và quan trọng nhất là Bạn có thể làm điều đó ở nhà. Tất nhiên, nó không phù hợp với những người muốn cơ bắp Schwarzenegger, vì vậy trước khi bạn bắt đầu thực hiện một bài tập thể chất cụ thể, bạn cần tìm hiểu xem mục đích của nó là gì.
Quy tắc đào tạo mạch
Đầu tiên, chúng tôi phát triển một kế hoạch đào tạo, nó nên bao gồm một số bài tập. Điều quan trọng là chọn 3-4 bài tập cho mỗi nhóm cơ. Giống như bất kỳ bài tập luyện nào khác, bạn cần thực hiện một chút khởi động để làm nóng, khoảng 5-10 phút. Không cần phải vội vàng trong vấn đề này, mức độ thành công của các bài tập phụ thuộc vào chất lượng tập luyện. Chỉ sau khi khởi động tốt, bạn có thể bắt đầu tập luyện.
Làm nóng: bắt đầu từ cổ, xoay đầu tròn nhẹ 6-7 lần theo 2 hướng, sau đó xoay sang hai bên, qua lại, đi đến vai và cánh tay, có thể xoay vòng tay từ vai hoặc xoay ở hai bên, bên, nghiêng của phần thân trên sang trái, phải, tiến và lùi, cũng như xoay quanh trục của nó. Đừng quên đôi chân, vung hai chân sang hai bên và chạy tại chỗ với đầu gối giơ cao. Kéo dài một chút, bạn có thể làm một cuốn sách gấp.
Bạn cần bắt đầu tập thể dục với cách đơn giản nhất. Bạn có thể thực hiện từ mười đến năm mươi lần lặp lại trong một vòng tròn, khi hoàn thành một vòng tròn hoàn chỉnh, khoảng một phút được dành cho phần còn lại. Một buổi tập không nên kéo dài quá ba mươi phút, trong trường hợp khác có nguy cơ mất cơ. Tần suất của các lớp không vượt quá 2-3 mỗi tuần, điều rất quan trọng là cho các cơ nghỉ giữa các bài tập, khoảng thời gian nên ít nhất là hai ngày.
Để tập luyện tại nhà, trọng lượng của bạn là đủ. Bạn có thể bắt đầu với squats, tách hai chân và giữ thẳng lưng, ngồi xổm vuông góc với sàn, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng mức độ của đầu gối không vượt quá ngón chân.
Chống đẩy kích thích giai điệu của toàn cơ thể, bạn có thể bắt đầu trong thanh từ đầu gối, nếu tay không quen với căng thẳng, điều chính là giữ thẳng lưng. Mục tiếp theo là nhảy, có thể là nhảy hoa thị hoặc nhảy squat, nếu căn hộ cho phép và có nhiều không gian, tốt hơn hết là sử dụng dây nhảy. Không nghỉ ngơi, chúng tôi nằm xuống sàn, quỳ gối, đưa tay ra sau đầu và vung tay ấn.
Bạn không bao giờ nên quên về việc thở, chúng tôi làm mọi thứ trên một hơi thở ra. Chúng tôi duỗi thẳng chân và nâng chúng lên, vung cây ấn dưới. Không dậy, chúng tôi tiếp tục tập thể dục xe đạp trực tiếp, thời thơ ấu có vẻ buồn cười, và bây giờ chúng tôi cũng thấy được hiệu quả. Chân xoay có thể được thực hiện trong khi nằm trên sàn, xoay người hoặc ở tư thế thẳng đứng, ví dụ, giữ lưng ghế. Phổi là một bài tập rất mạnh, tiến lên một bước, nán lại và ngồi xổm, góc uốn cong của đầu gối nên là chín mươi độ. Chúng tôi tiếp tục làm một cách tiếp cận hai chân. Và bài tập cuối cùng là chạy, cường độ cao tại chỗ trong vài phút. Vào cuối buổi tập, một cuộc chạy bộ đôi trên đường phố sẽ hữu ích. Việc tập luyện liên tục này sẽ góp phần đốt cháy chất béo nhanh hơn.
