Chúng ta là những gì chúng ta ăn.
Nói những gì bạn thích, nhưng bạn có thể loại bỏ thêm pound và centimet chỉ bằng một cách: để bắt đầu thực sự, và không nói bằng lời, theo dõi chế độ ăn uống của bạn.
Và để có được những thứ di chuyển, thêm một số chuyển động.
Thực đơn giảm cân tại nhà: thay đổi thái độ với cuộc sống
Nó không cần thiết phải treo một cái khóa trên tủ lạnh. Chỉ cần thay đổi các khuôn mẫu thông thường là đủ. Điều này thường là đủ để bắt đầu thực đơn giảm béo tại nhà.
Điều quan trọng là phải xem xét rằng một công thức không xảy ra.. Để giảm cân, nhiều thông số quan trọng:
• trọng lượng ban đầu;
• tốc độ của quá trình trao đổi chất;
• tuổi;
• sự hiện diện của các bệnh mãn tính;
• tình trạng của cơ thể (ví dụ, giai đoạn sau sinh hoặc sau phẫu thuật, rối loạn nội tiết tố, chu kỳ hàng tháng, v.v.).
Nhưng vẫn có những điểm chung. Đầu tiên bạn chỉ cần một ít, chỉ 100-200 kilocalories, để giảm lượng thức ăn ăn vào bữa sáng, trưa và tối. Xin lưu ý: đó chính xác là hàm lượng calo cần phải giảm, và không phải là lượng khẩu phần thông thường (mặc dù bạn cũng có thể làm mà không cần nó).
Ý bạn là gì Giả sử bạn thích ăn trứng cuộn với xúc xích cho bữa sáng. Nếu thay vì xúc xích, chúng ta lấy giăm bông có hàm lượng calo thấp từ ức gà (và thậm chí tốt hơn - ức gà luộc, ướp lạnh và cắt lát mỏng), thay vì hai quả trứng - ba hoặc bốn protein, khối lượng phục vụ sẽ không thay đổi, nhưng hàm lượng calo sẽ thấp hơn hai đến ba lần. Đặc biệt là nếu bạn chiên tất cả những thứ này không phải trên một phần mỡ hào phóng, mà nhẹ nhàng bôi một giọt dầu trên bề mặt chảo.
Cách tiếp cận tương tự nên được áp dụng cho bữa trưa và bữa tối. Thay vì súp bắp cải béo ngậy hoặc hodgepodge, hãy bắt đầu nấu súp nạc, súp rau nhẹ với thịt gà, súp rau với bắp cải, bí xanh, khoai tây non, cà rốt và các món quà khác của thiên nhiên. Chất xơ thực vật bão hòa trong một thời gian dài, làm sạch ruột, có rất nhiều đặc tính hữu ích và hàm lượng calo thấp. Đó là lý do tại sao không cần phải từ chối thức ăn hoặc ăn súp từ đĩa.
Đối với lần thứ hai, bạn có thể để các món ăn thông thường, giảm chúng thành góa phụ và thay thế nửa thứ hai bằng rau - tươi, hầm hoặc nướng.
Bữa tối nên là bữa ăn dễ nhất. Bí mật chính là có đủ của nó. Nếu bạn ăn một chiếc lá xà lách hoặc một quả táo, thì đến chín giờ, những cơn đói sẽ thể hiện đầy đủ. Do đó, một bữa tối lý tưởng là một loại protein nhẹ, nhưng bão hòa, cộng với một phần chất xơ thực vật, đó là rau hoặc trái cây.
Nếu bạn áp dụng những nguyên tắc này vào dịch vụ, bạn hoàn toàn có thể đưa ra thực đơn giảm cân tại nhà. Đối với bản thân một chuyên gia dinh dưỡng - đó là thời trang ngày nay. Và quan trọng nhất - hiệu quả và rất thú vị.
Thực đơn giảm béo một ngày
Vì vậy, nguyên tắc cơ bản là từ bỏ chế độ ăn kiêng, bắt đầu giảm cân mà không cần nỗ lực, hy sinh và khai thác. Bạn có thể bắt đầu với một nhiệm vụ thú vị: làm một thực đơn giảm cân tại nhà trong một ngày.
Ăn sáng: trứng luộc, salad rau tươi, lúa mạch đen hoặc bánh mì cám với phô mai sữa đông mềm hoặc một lát giăm bông.
Ăn trưa: súp nấm trên nước dùng gà hoặc rau với một muỗng kem chua nhẹ, cốt lết hơi và hai thuyền cháo kiều mạch.
Bữa tối: salad rau tươi với một lát cá biển nấu trong chảo nướng.
Nhưng còn đồ ăn nhẹ thì sao? Bữa ăn nhẹ buổi chiều, bữa trưa và bữa tối? Nếu bạn đã quen với năm hoặc sáu bữa ăn mỗi ngày, bạn không cần phải từ bỏ một chế độ phân đoạn như vậy. Nó là đủ để giảm lượng protein thịt và thực phẩm carbohydrate (mì ống, khoai tây, gạo, ngũ cốc khác như món ăn phụ).
Đối với đồ ngọt, đồ ngọt tự nhiên là lý tưởng (ví dụ, quả chà là khô, quả mơ khô, mận khô, lát táo khô) và các loại hạt không ướp muối. Đối với trà chiều, bạn có thể uống trà xanh với năm đến sáu loại hạt và một hoặc hai ngày.
Bữa sáng thứ hai có thể bao gồm một loại trái cây (trong trường hợp cực đoan, bạn có thể ăn hai loại trái cây cùng loại). Trộn trái cây chua ngọt là không đáng nếu có vấn đề về tiêu hóa. Bạn có thể có một bữa ăn nhẹ với phô mai hoặc một lát phô mai.
Đối với bữa tối muộn, một giờ trước khi đi ngủ, không một ly kefir, cũng không một hũ sữa chua tự nhiên sẽ gây hại. Các sản phẩm sữa chua không đường chắc chắn sẽ không mang lại tác hại cho thực đơn giảm béo tại nhà.
Thực đơn giảm béo tại nhà: Sản phẩm trợ giúp
Giảm cân là một hoạt động rất thú vị. Nhưng trong hai bầy, ba nhánh, những vấn đề như vậy không được giải quyết: một sẽ phải giảm cân trong ba ngày và không hai tuần. Do đó, bạn cần biết chính xác những sản phẩm nào chắc chắn sẽ giúp thực hiện một thực đơn hiệu quả để giảm cân tại nhà, và những sản phẩm nào bạn cần từ chối.
Trước hết, bạn cần hiểu: tất cả các nhóm sản phẩm cho cơ thể đều quan trọng. Do đó, hãy chắc chắn bao gồm protein, carbohydrate, chất xơ và chất béo trong chế độ ăn uống.
1. Nhóm protein: lý tưởng cho cá giảm cân, thịt gà, thịt bê, thỏ, trứng, các loại hạt khô (không ướp muối và không nướng), các sản phẩm từ sữa, phô mai. Bạn cần cẩn thận với phô mai, nhưng bạn không nên từ bỏ nó hoàn toàn.
2. carbohydrate: Khi giảm cân, cái gọi là carbohydrate dài được cho phép. Đây là mì ống từ lúa mì cứng, ngũ cốc (đặc biệt là những loại màu xám tốt), khoai tây luộc (không có trường hợp chiên).
3. Sợi thực vật: bất kỳ loại rau, trái cây trong một hình thức tươi, nướng, luộc.
4. Chất béo: dầu thực vật được phép (ô liu, hạt lanh, hướng dương, kiều mạch). Không có lệnh cấm hoàn toàn đối với bơ, nhưng số lượng của nó sẽ phải giảm đáng kể, nếu có thể, tiêu thụ không quá hai đến ba lần một tuần.
Sẽ cần phải từ bỏ hoàn toàn bánh mì trắng, bánh nướng xốp, bánh quy, và các sản phẩm bánh kẹo của sản xuất công nghiệp. Không có chất béo chuyển hóa và lưu trữ nước sốt (loại bỏ hoàn toàn bơ thực vật, sốt cà chua). Các sản phẩm giết người bị cấm: thịt mỡ, thịt hun khói, mỡ lợn, đường.
Thực đơn giảm cân tại nhà trong một tuần
Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân trơn tru, bình tĩnh, bạn có thể nghĩ ra một thực đơn giảm cân tại nhà trong một tuần. Điều này rất thuận tiện nếu bạn mua đúng sản phẩm trước và biết chính xác những gì và khi nào bạn có thể ăn.
Thứ hai
• Ăn sáng: một nửa phần bột yến mạch thông thường trên nước, nhưng với một lát bơ, một chiếc bánh sandwich phô mai (bạn có thể cho bơ không vào cháo, mà vào bánh sandwich). Uống theo sở thích của bạn.
• Ăn trưa: một khẩu phần mì gà với hai bánh quy lúa mạch đen, hai muỗng canh khoai tây nghiền với một lát ức nướng.
• Bữa tối: rau hầm đông lạnh, ức gà.
Thứ ba
• Ăn sáng: hai quả trứng luộc, hai rau diếp, salad táo, một hũ sữa chua tự nhiên.
• Ăn trưa: nấm hầm trên gà, một chiếc bánh cupcake nhỏ làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt với bí ngô.
• Bữa tối: một lát cá hồi hấp với một khẩu phần rau tươi.
Thứ tư
• Ăn sáng: 150 gram phô mai với một muỗng kem chua và bất kỳ trái cây. Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai sữa đông.
• Ăn trưa: súp rau với bánh mì hoặc một lát bánh mì lúa mạch đen.
• Bữa tối: salad rau, một bánh sandwich từ một lát cá hồi hơi mặn trên một lát cám hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Thứ năm
• Ăn sáng: cháo kiều mạch (bạn có thể thêm nấm chiên hoặc hành tây vào nó), vị ngọt tự nhiên cho trà.
• Ăn trưa: Cá nướng trong giấy bạc và cơm luộc với một phần của bất kỳ món salad rau.
• Bữa tối: bánh kếp phô mai hoặc một phần phô mai tươi với kem chua. Rye creep với sữa đông dán.
Thứ sáu
• Ăn sáng: hấp bột yến mạch với một vài loại hạt hoặc một ít trái cây khô. Bánh sandwich phô mai.
• Ăn trưa: súp bắp cải nạc với kem chua, một loại thịt đỏ hấp với rau củ nướng.
• Bữa tối: hầm trong cá rượu vang trắng với salad rau tươi.
Thứ bảy
• Ăn sáng: croutons trên trứng và sữa từ hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc cám.
• Ăn trưa: súp kem bông cải xanh, cà rốt nướng với ức gà luộc.
• Bữa tối: gà cuộn với phô mai và các loại thảo mộc, rau nướng.
Chủ nhật
• Ăn sáng: sinh tố làm từ sữa nguyên chất, chuối, lê, hai thìa bột yến mạch.
• Ăn trưa: một miếng cá nướng, một món salad ấm áp của đậu luộc xanh với một quả trứng.
• Bữa tối: táo nướng nhồi phô mai, với mật ong và quế.
Thực đơn giảm cân tại nhà: thủ thuật quan trọng
Bạn cần bắt đầu một ngày với một ly nước. Nó là tốt nếu nó khá nóng, nhưng không thiêu nước. Nó sẽ rửa đường tiêu hóa, bắt đầu các quá trình trao đổi chất và chức năng đường ruột. Nói chung, chế độ nước khi giảm cân rất quan trọng. Đôi khi, để "thúc đẩy" quá trình đốt cháy chất béo đông lạnh, nó đủ để tăng thể tích nước uống. Nói, nếu bạn quen uống một lít rưỡi mỗi ngày, hãy thêm hai hoặc ba ly nữa và ngạc nhiên với kết quả.
Sau khi uống nước, đợi khoảng nửa giờ. Thời gian này là lý tưởng để dành cho các bài tập thở, rất bổ sung cho thực đơn giảm cân tại nhà, hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào.
Sau khi cơ thể quen với thực phẩm lành mạnh, cần phải giảm kích thước phần. Điều này rất quan trọng. Nguyên tắc vàng của việc giảm cân: không ăn quá nhiều, nghĩa là không ăn quá nhiều. Nó là đủ để đứng dậy khỏi bàn vào lúc này khi dường như bạn có thể ăn nhiều hơn một chút để hạnh phúc trọn vẹn. "Một chút" này và hóa ra, như một quy luật, điều rất nhỏ không cho phép bạn giảm cân. Dần dần, cơ thể quen dần với khối lượng thực phẩm tự nhiên và bạn không phải ăn quá nhiều.
Không cần thiết phải từ chối sô cô la. Cứ hai đến ba tuần một lần bạn có thể ăn một dải món ăn này, nhưng bạn có thể làm điều này mỗi ngày. Và nói chung, bạn cần nghiêm khắc hơn về bản thân, không cho phép đổ vỡ và vi phạm thường xuyên. Nếu không, thực đơn giảm cân tại nhà sẽ không mang lại kết quả.
