Cho ăn phân số là một hệ thống đặc biệt trong đó tỷ lệ tiêu thụ thực phẩm hàng ngày được chia thành các phần nhỏ. Chế độ ăn uống bao gồm năm đến sáu bữa ăn trong các phần nhỏ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống: chia nhỏ bữa ăn - cách tốt nhất để giảm cân.
Nhiệm vụ chính của chế độ ăn kiêng - giảm dần lượng calo và khẩu phần trong chế độ ăn kiêng mà không gây hại và căng thẳng cho cơ thể. Dinh dưỡng phân số cho phép bạn kiềm chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo dư thừa bằng cách giảm lượng calo hàng ngày.
Nguyên tắc chung về dinh dưỡng trong chế độ ăn uống phân đoạn
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng: chia nhỏ bữa ăn, đó là giảm sản xuất hormone kích thích sự thèm ăn. Thực tế là khoảng thời gian giữa các bữa ăn càng dài, các hormone này càng tích tụ, điều đó có nghĩa là sự thèm ăn trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này gây ra ăn quá nhiều, vì một cơ thể bị bỏ đói đòi hỏi nhiều calo hơn so với một cơ thể đầy đủ. Các bữa ăn thường xuyên không cho phép các hormone này được sản xuất và bạn không ăn nhiều thực phẩm hơn mức cần thiết.
Tuân thủ chế độ ăn kiêng: dinh dưỡng phân đoạn, bạn có thể kiểm soát không chỉ lượng thức ăn ăn mà còn cả chất lượng của chế độ ăn.
Để cải thiện cơ thể, bạn phải tuân theo các quy tắc về dinh dưỡng phân đoạn. Điều này sẽ đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất. Chế độ ăn uống: dinh dưỡng phân đoạn chủ yếu là các món ăn có chứa tất cả các vitamin và nguyên tố vi lượng cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống cơ thể.
1. Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng: chia nhỏ bữa ăn - ăn hai đến ba giờ một lần, nhưng không ít hơn 5-6 lần một ngày.
2. Kích thước phục vụ nên nhỏ. Phần đầy đủ phải phù hợp với một ly. Đó là, một bữa ăn là 200-250 gram.
3. Mặc dù thực tế là không có hạn chế trong việc lựa chọn sản phẩm, tuy nhiên, hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày không được vượt quá định mức. Ví dụ, đối với phụ nữ, tỷ lệ calo hàng ngày là 1600.
4. Cần tuân thủ chế độ nước. Vào ngày, uống ít nhất một lít rưỡi nước thường.
5. Trong ba bữa ăn, một bữa ăn nóng nhất thiết phải có mặt, và chỉ hai lần bạn có thể ăn cùng với một bữa ăn nhẹ. Ngọt có thể được tiêu thụ với số lượng nhỏ một lần một ngày, và chỉ vào buổi sáng.
6. Đối với đồ ăn nhẹ, hãy sử dụng thực phẩm "đúng", loại bỏ cảm giác đói. Đây có thể là trái cây, các loại hạt, rau, trái cây khô, trứng, phô mai, vv
7. Bữa sáng bao gồm carbohydrate phức tạp (ví dụ, cháo). Ăn sáng trong vòng một giờ sau khi bạn thức dậy.
8. Không bao gồm ăn chay. Nhịn ăn hơn ba giờ không được khuyến khích.
9. Bám sát lịch trình bữa ăn, đừng bỏ qua bữa sáng và đồ ăn nhẹ.
10. Chế độ ăn nên đa dạng. Điều này sẽ kiềm chế sự cám dỗ để ăn nhiều thực phẩm ngon, nhưng không lành mạnh.
11. Vào buổi chiều, thực phẩm protein được thêm vào chế độ ăn uống.
12. Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng đồ ngọt, thực phẩm béo, thực phẩm tiện lợi, đồ hộp, thực phẩm hun khói và các sản phẩm không tốt cho sức khỏe khác.
13. Thực đơn ăn kiêng: bữa ăn chia nhỏ bao gồm chất béo, carbohydrate và protein lành mạnh. Hãy chắc chắn để có một loại rau, thực phẩm chưa nấu chín nhiệt, cũng như phô mai, kefir và trái cây khô.
14. Nhai từng miếng thức ăn từ từ và kỹ lưỡng. Nó kích thích bão hòa nhanh chóng và ngăn ngừa khả năng ăn quá nhiều.
15. Một quả chuối hoặc một quả táo là một bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh. Đừng ăn mỗi lần thất bại, bạn phải đứng dậy khỏi bàn với cảm giác đói nhẹ. Chỉ trong trường hợp này, chế độ ăn kiêng: thực phẩm phân đoạn sẽ có lợi.
16. Súp nóng hoặc lạnh, các món ăn chính hoặc salad rau là hoàn hảo cho bữa trưa. Một bữa ăn tuyệt vời cho bữa trưa là rau nướng hoặc hấp.
17. Điều rất quan trọng là phải tuân thủ chế độ của bữa ăn, ngay cả khi bạn không đói.
Sản phẩm - sản phẩm thay thế bị cấm
Mặc dù thực tế rằng chế độ ăn kiêng này không ngụ ý các lệnh cấm đặc biệt, vẫn có những sản phẩm không được sử dụng.
Đồ ngọt có thể được thay thế bằng trái cây khô, trái cây hoặc món tráng miệng ít calo. Nó có thể là trái cây và thạch trái cây hoặc kẹo cao su bánh quy.
Xúc xích, đôi khi bạn có thể sử dụng với xúc xích bác sĩ với số lượng nhỏ.
Mayonnaise và nước sốt mua có thể được thay thế bằng kem chua hoặc nước sốt dựa trên rau xanh, kefir hoặc sữa chua.
Thực phẩm chiên thay thế luộc hoặc hấp.
Thực đơn mẫu trong tuần: phiên bản khẩn cấp
Thứ hai
Bữa sáng: một ly chất béo sữa có hàm lượng 0,5%, 30 g bột ngô và một quả táo.
Snack: nửa cốc sữa chua tự nhiên, cam và trà ngọt.
Bữa trưa: cháo kiều mạch - 120 g, thịt gà hấp - một phần, salad rau tươi, nêm dầu ô liu, 250 ml kefir với 1% chất béo.
Bữa ăn nhẹ: 30 g phô mai với hàm lượng chất béo không quá 17%, một quả cà chua, một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, lê và trà.
Bữa tối: một phần súp sorrel trên sữa chua, hai lát bánh mì, nửa đĩa rau, một ly nước ngọt.
Giờ đi ngủ: cà chua, dưa chuột và 250 ml kefir.
Thứ ba
Bữa sáng: ngũ cốc nguyên hạt với quả mọng, 250 ml sữa với hàm lượng chất béo 0,5% và lê.
Bữa ăn nhẹ: 30 gram phô mai, nửa cốc sữa chua ít béo, bánh quy bột yến mạch - 2 chiếc., Cà phê hoặc trà.
Bữa trưa: ức gà với nước sốt cay và khoai tây nghiền và cà rốt - mỗi khẩu phần, nửa tá rau tươi, 30 g bánh mì cám, 250 ml kefir 1%.
Bữa trưa: cam, 100 g phô mai ít béo, cà phê.
Bữa tối: salad rau với phô mai, nêm nước cốt chanh và dầu ô liu, hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và trà.
Vào giờ đi ngủ: bánh mì cám - 30 g, dưa chuột, cà chua tươi, 100 g phô mai 1% và một ly nước ngọt.
Thứ tư
Bữa sáng: bánh kếp với quả mọng và kem chua ít béo, trà hơi ngọt.
Snack: cam và nửa cốc sữa chua tự nhiên
Bữa trưa: hai củ khoai tây luộc nhỏ, một phần thịt viên với nước sốt và rau tươi - polterelki.
Bữa ăn nhẹ: 30 g bánh mì cám và giăm bông, cà phê ngọt.
Bữa tối: lát cà chua và ớt, lá xà lách xanh, 60 gram bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, súp lạnh với dưa chuột - một phần, hai lát phô mai.
Khi đi ngủ: 250 ml 0,5% sữa, táo.
Thứ năm
Bữa sáng: bột yến mạch sữa với quả mọng và cà phê ngọt nhẹ.
Bữa ăn nhẹ: những lát ớt ngọt, những lát cà chua và lá xà lách xanh với 60 g bánh mì cám, trà ngọt nhẹ.
Bữa trưa: 125 g cơm luộc, cá nướng phô mai - một phần, nửa đĩa rau tươi và 250 ml kefir 1%.
Bữa trưa: salad trái cây - một phần và phô mai ít béo, trà hơi ngọt.
Bữa tối: salad rau ấm với ngũ cốc - một phần, 30 g bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, một phần kem chua 10% với quả mọng, trà hơi ngọt.
Khi đi ngủ: 250 ml kefir 1%.
Thứ sáu
Bữa sáng: một quả cam, một lát bánh mì cám, một quả trứng luộc và cà phê hơi ngọt.
Bữa ăn nhẹ: 125 ml sữa chua tự nhiên, bánh quy bột yến mạch - 2 chiếc., 30 g phô mai và trà ngọt.
Bữa trưa: lasagna rau - một phần, một quả táo và một ly nước ngọt.
Bữa trưa: kem mâm xôi và trà.
Bữa tối: một lát giăm bông nạc - một phần, salad rau, ướp với dầu ô liu, một ly sangria và nước sạch, trong lành.
Khi đi ngủ: lê, 250 ml1% kefir.
Chủ nhật thứ bảy
Bữa sáng: 250 ml sữa chua chanh và cà phê ngọt.
Snack: nửa cốc sữa chua tự nhiên, bất kỳ trái cây và trà.
Bữa trưa: cá hấp với rau bina - một phần, rau tươi - nửa bánh mì, 30 g bánh mì lúa mạch đen và trà ngọt.
Bữa trưa: nửa cốc sữa chua tự nhiên với một ly dâu tây.
Bữa tối: 30 gram bánh mì cám, salad Caesar - một phần, cà phê hoặc trà.
Khi đi ngủ: một phần quả mọng tươi và bánh nướng xốp nhẹ, trà ngọt nhẹ.
Thực đơn hàng ngày cho những người đã ăn kiêng trong một thời gian dài: chia nhỏ bữa ăn
7 giờ - cháo từ bột yến mạch, kiều mạch, kê hoặc bột ngô, bạn có thể muesli mà không cần đường (200 g). Một chút phô mai và một ly nước ép tự nhiên.
9 giờ - Rau tươi, ví dụ, salad cần tây với cà rốt. Trà xanh hoặc đen không đường.
11 giờ - chuối hoặc một nắm trái cây khô.
13 giờ - Một đĩa súp bất kỳ nóng với một phần (130 g) thịt nạc. Một bữa ăn đầy đủ nên là 250 g.
15 giờ - trứng luộc và salad rau, nêm với bất kỳ loại dầu thực vật nào.
17 giờ - 1% phô mai với kem chua.
19 giờ - Một phần cá, hấp hoặc nướng, salad rau.
21 giờ - 250 ml kefir hoặc sữa chua tự nhiên.
Cách ăn kiêng: chia nhỏ bữa ăn
1. Bắt đầu với việc giảm dần khối lượng khẩu phần, trong khi số lượng bữa ăn, không thay đổi.
2. Tiếp tục giảm khẩu phần và tăng dần bữa ăn lên đến năm lần một ngày.
3. Vài ngày sau, khi bạn đã quen với chế độ ăn uống phân đoạn, bạn có thể bắt đầu thay thế các sản phẩm có hại bằng những sản phẩm hữu ích.
4. Lấy thức ăn từ những món ăn nhỏ. Vì vậy, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu lấp đầy với một lượng nhỏ thức ăn.
Điểm quan trọng của sức mạnh phân số
Chế độ ăn kiêng: bữa ăn chia nhỏ cần tuân thủ ít nhất một tháng để nó trở thành tiêu chuẩn cho bạn. Nếu bạn đi chệch khỏi chế độ ăn ít nhất một ngày, bạn phải bắt đầu lại từ đầu.
Thực đơn được làm theo cách mà bạn không cảm thấy đói. Bạn nên hình thành thói quen, làm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Trái cây và rau quả là tốt nhất cho việc này. Đồng thời vào buổi sáng - trái cây, trong lần thứ hai - rau.
Hãy chắc chắn tuân thủ chế độ nước. Bạn nên uống nước với tỷ lệ: 30 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Uống nước trong 20 phút. trước và sau một tiếng rưỡi sau bữa ăn.
Bữa sáng nên bao gồm carbohydrate lành mạnh. Trái cây tươi ngọt và ngũ cốc nguyên hạt là lý tưởng.
Đó là mong muốn rằng các món súp và cháo nóng.
Đối với bữa trưa, tốt hơn là ăn thực phẩm giàu protein với rau, ngoại trừ khoai tây.
Bữa ăn cuối cùng nên không muộn hơn bốn giờ trước khi đi ngủ.
Sau khi rời khỏi chế độ ăn kiêng, các phần không tăng và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Các chuyên gia dinh dưỡng xem xét chế độ ăn uống: chia nhỏ bữa ăn - phương pháp tốt nhất để giảm những cân thừa đó. Nó không có nghĩa là tuyệt thực và ăn quá nhiều, do đó, nó dễ dàng tuân thủ nó không chỉ về thể chất, mà còn về mặt tâm lý.
Giảm cân với niềm vui!
