Thừa cân là một vấn đề bình thường và đau đớn. Một số chế độ ăn kiêng không thể thực hiện ở đây - bạn chắc chắn phải thực hiện một số bài tập nhất định để giảm cân. Bất kỳ sinh vật là cá nhân. Để sửa hình, bạn cần tạo cho mình một chương trình nhất định để tập trung vào các lĩnh vực có vấn đề nhất.
Nghiên cứu cẩn thận một số quy tắc, và nếu bạn đã sẵn sàng tuân theo chúng, bạn có thể lập kế hoạch đào tạo một cách an toàn.
1. Hãy chú ý đến thực đơn hàng ngày của bạn. Hiệu quả từ đào tạo sẽ cao hơn nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách toàn diện. Chúng ta đốt cháy calo thông qua tập thể dục và phân hủy chất béo, nhưng nếu càng nhiều calo vào, giảm cân sẽ vẫn là một giấc mơ xa vời. Thực phẩm nên được cân bằng tốt, nhưng không rườm rà.
2. Số lượng tập luyện mỗi tuần - 2-4 lần từ 30 phút.
3. Theo dõi hơi thở của bạn. Tập luyện nên có tải trọng như vậy để thở nhanh hơn và nhịp tim tăng - đây là điều kiện cần thiết để đốt cháy chất béo.
4. Cân trước khi bắt đầu tập luyện và đo cân nặng 2-3 lần một tuần.
5. Không ép buộc các sự kiện, để trọng lượng giảm đều và kết quả có thời gian để có được chỗ đứng. Hãy nhớ rằng - không phải sự cuồng tín, mà là sự đều đặn!
6. Để không làm hỏng tư thế, hãy tập xen kẽ các bài tập cho bụng, cánh tay, chân, hai bên, v.v.
Không nên ăn thức ăn trong 1-2 giờ trước khi tập luyện. Bạn không nên tập luyện trước khi đi ngủ, tốt nhất nên chọn thời gian vào buổi sáng hoặc giữa ngày.
Bài tập giảm béo bụng
Bắt đầu phức tạp nằm trên sàn nhà. Tập trung? Đi thôi!
1. Cúi đầu gối, ấn chân xuống sàn. Đưa tay ra sau đầu và từ từ nâng trường hợp lên. Quan sát khuỷu tay của bạn - chúng nên được hướng sang một bên, lưng dưới ấn xuống sàn. Thực hiện 20-40 thang máy, bắt đầu với những cái nhỏ. Mỗi lần, cố gắng tăng số lượng bài tập.
2. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Kéo đầu gối cong xuống vai, lưng dưới vẫn ấn xuống sàn. Chúng tôi kéo lên ít nhất 20 lần.
3. Xoắn. Vị trí bắt đầu là như nhau, nhưng chân trái nằm trên đầu gối cong của bên phải. Với cơ thể chúng ta đạt đến đầu gối trái, trong khi hông vẫn giữ nguyên vị trí. Thực hiện 20 lần.
4. Chúng tôi trở về vị trí bắt đầu trước đó và vặn vẹo chân uốn cong đến vai - 20 lần.
5. Thay đổi chân - bây giờ bên phải được đặt bên trái và khuỷu tay trái đi đến đầu gối phải (cũng 20 lần).
6. Vị trí bắt đầu từ bài tập cuối cùng. Chúng tôi cố gắng kết nối vai và chân cong càng gần càng tốt, kéo chúng (20 lần).
7. Hai tay ra sau đầu, giơ chân. Hạ thấp và nâng cao chân của bạn cho đến khi ngón tay chạm sàn.
8. Trong trường hợp này, chúng tôi nâng vai của chúng tôi - cũng 20 lần.
9. Giữ hai chân một góc 45 độ, nâng cao vai. Sau vài giây, chúng tôi hạ vai xuống, trong khi uốn cong chân. (6-7 lần)
10. Cúi đầu gối, để hai tay ra sau đầu. Chuyển động tròn của cơ thể được thực hiện, xé vai khỏi sàn nhà. Làm ba bộ mồ hôi ba lần mỗi hướng.
11. Duỗi thẳng chân khi nằm trên sàn. Duỗi hai tay lên sau đầu. Nâng nhà ở lên vị trí ngồi. Duỗi tay ra tất. Quay trở lại vị trí bắt đầu. 10 lần leo.
12. Duỗi thẳng chân và mở rộng hai tay ra sau đầu. Nâng cơ thể lên vị trí "ngồi", với lấy vớ, trở về vị trí ban đầu. 10 lần.
13. Chỉ cần giơ hai chân thẳng lên, đưa hai tay ra sau đầu. "0 lần chạm vào gót chân của sàn nhà và nâng chúng lên.
Nằm trên sàn trong vài phút, thư giãn, không tăng mạnh. Nên uống nước không sớm hơn sau 10 - 15 phút, lúc đầu bạn chỉ có thể súc miệng.
Bài tập giảm béo chân
Để làm cho đôi chân hấp dẫn với sức mạnh của bất kỳ người phụ nữ nào, nhưng để làm được điều này, bạn cần bao gồm ý chí và nỗ lực. Bài tập tốt nhất cho tất cả các nhóm cơ chân là nhảy. Để làm điều này, hãy lấy một sợi dây bỏ qua và điều chỉnh chiều dài của nó theo chiều cao của bạn. Trình mô phỏng đơn giản này là hoàn hảo cho một bà nội trợ, một bà mẹ trẻ và thậm chí là một người hưu trí. Chỉ cần một vài phút miễn phí, và đôi chân của bạn sẽ luôn trong tình trạng tốt.
Nhảy:
- tại chỗ;
- trên một chân, xen kẽ từ mỗi 10 lần nhảy, xen kẽ và cứ thế;
- trong hai lần vượt qua và một cú nhảy.
Nó là đủ cho người mới bắt đầu nhảy 1-2 phút. Nếu trọng lượng rất lớn, đừng làm việc quá sức - hãy tham gia vào các khu phức hợp khác. Và quay trở lại nhảy dây sau khi cân nặng bình thường tương đối.
Chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp và mang lại cho đôi chân vẻ thể thao, hài hòa. Hàng ngày chạy tàu bền bỉ, giúp đốt cháy chất béo ở các khu vực khác. Các lớp học trên các trình giả lập hầu như không khác gì chạy trên sân thể thao, nhưng điều đó có lợi hơn khi hít thở không khí trong lành. Hãy đến công viên hoặc đến sân vận động.
Bước
Một cách tuyệt vời để di chuyển với cầu thang đi bộ mô phỏng. Bậc thang cho chân tải trọng tương tự như khi nâng lên các tầng cao mà không cần thang máy (nhân tiện, cũng có thể được sử dụng). Đồng thời, rất nhiều calo được chi tiêu, các bước được thiết kế cho điều đó.
Bơi
Hồ bơi sẽ giúp không chỉ giảm cân, mà còn có tác dụng có lợi cho tất cả các nhóm cơ, và không có nhiều căng thẳng. Các lớp học thể dục nhịp điệu thủy đòi hỏi lợi nhuận cao hơn, nhưng chỉ cần bơi sẽ mang lại nhiều lợi ích. Chỉ cần bơi cho vui! Nước cần rất nhiều calo, và không có gì bí mật rằng sau khi bơi, cảm giác thèm ăn được diễn ra. Không đổ vào nguồn cung cấp thực phẩm ở dạng bánh và thịt - thay thế chúng bằng thảo dược hoặc trà xanh.
Bài tập giảm cân
Hầu như mọi phụ nữ đều có vấn đề. Chúng tôi liên tục bị dày vò bởi cellulite hoặc da chảy xệ. Người ta chỉ phải đỡ hơn một chút, và ở phía bên trong đùi xuất hiện một đống mỡ phản bội. Điều này có thể hiểu được từ quan điểm của sinh lý học - xét cho cùng, các mặt bên trong của đùi thực tế không liên quan đến việc đi bộ. Các bài tập giảm cân thường được gọi là bài tập ở bên trong đùi. Trước khi bắt đầu bài học, cần khởi động để chuẩn bị các cơ bắp chưa phát triển. Bạn có thể thực hiện vài lượt của cơ thể và đầu, uốn cong, phổi trên mỗi chân. Nhào xương sườn trong khoảng 3 phút.
Bài tập cho đùi trong
1. Bài tập giảm cân trong thời gian ngắn sẽ sớm làm cho bên trong đùi thon gọn hơn. Đứng thẳng, duỗi thẳng vai, đặt tay lên eo. Chân phải rộng bằng vai. Trọng lượng được chuyển sang chân trái. Mở rộng bàn chân phải bằng ngón chân về phía bạn, và thực hiện các động tác về phía bàn chân trái 15-20 lần. Sau khi đổi chân, lặp lại bài tập.
2. Đứng thẳng, cố định hai tay lên eo, dang hai chân rộng hơn, ngồi xổm từ từ nhiều lần vì điều đó không khó với bạn. Hãy chắc chắn rằng nó không đau. 10 - 15 lần.
3. Ở cùng một vị trí, đặt hai bàn chân song song, ngồi xổm sâu, lăn qua bàn chân phải và duỗi thẳng chân trái ở đầu gối. 15 lần với cả hai chân lần lượt.
4. Ngồi trên sàn, dựa lưng, hai tay dang hai chân về phía trước. Cả hai chân ngay lập tức nâng lên chiều cao 10 cm. Bài tập là nâng và hạ chân nhiều lần bạn có thể.
5. Nằm nghiêng bên trái dựa vào tay phải của bạn. Một bên phải vẫn ở phía trước. Đặt bàn chân phải lên sàn trước đầu gối trái và nâng và hạ bàn chân trái (không chạm sàn).
6. Vượt qua các chuyển động hình chữ X với hai chân giơ lên (90 độ) nằm trên sàn với sự hỗ trợ trên khuỷu tay.
7. Bài tập trong tư thế ngồi trên mép ghế. Bóp một cuốn sách mỏng giữa đầu gối và làm căng các cơ hông, siết nó trong 30 giây và thư giãn hông. Thực hiện 15 lần.
Bài tập giảm béo hông
Kích thước đùi quá lo lắng chủ yếu là phụ nữ. Vì hông chiếm phần có thể nhìn thấy của cơ thể, một vẻ ngoài không cân xứng có thể làm hỏng ấn tượng chung và gây ra nhiều rắc rối. Các bài tập đơn giản không phải thực hiện trong phòng tập thể dục, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Ngồi xổm gần tường
Đứng dựa vào tường và ấn vào nó với toàn bộ bề mặt tường. Xem tư thế của bạn. Chúng tôi đặt hai chân rộng bằng vai, hít vào từ từ và trượt dọc theo bức tường cho đến khi đầu gối uốn cong đến 90 độ. Giữ nguyên vị trí và sau vài giây từ từ trở về vị trí ban đầu. 2 bộ 10 lần.
Squats đa cấp
Bài tập bổ tuyệt vời. Đặt chân của bạn trên nền tảng bước một bước so với chân kia. Xoay đầu gối của bạn theo các hướng khác nhau. Ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn song song với sàn. Lặp lại 10-12 lần, đổi chân.
Phổi
Với bài tập này, mặt trước của đùi được tải. Để tác dụng giảm cân trở nên mãnh liệt hơn, bạn nên cầm quả tạ trong tay. Bước về phía trước với chân phải và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn. 10-12 lần và đổi chân.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một cầu thang thông thường để tập thể dục. Leo lên, bước qua một bước để tăng cường hiệu ứng, và hông của bạn sẽ luôn trong tình trạng tốt.
Bài tập giảm béo bên
Chất béo dư thừa ở hai bên làm cho vòng eo của chúng ta xa lý tưởng.
1. Cách tốt nhất để giảm cân là nâng và hạ cơ thể ở tư thế dễ bị. Đây là cách phổ biến nhất, được gọi là "xoay báo chí." Nếu bạn thêm nhịp thở chính xác vào điều này (nâng cơ thể lên hít vào, trở lại - thở ra), hiệu quả sẽ còn lớn hơn. Bạn có thể nâng cả vai và toàn bộ thân.
2. Một cách khác là bơm lên các cơ bụng. Để củng cố chúng, chúng tôi ngồi trên sàn, đặt hai tay ra sau lưng và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Nâng hai chân của bạn lên một góc 45 độ, từ từ trở về vị trí ban đầu.
3. Dốc có trọng lượng. Hai chân rộng bằng vai, trong tay một quả tạ - từ từ uốn cong sang một bên. Vì vậy, các cơ bên được kéo dài.
4. Một phương thuốc phổ biến là một cái vòng massage. Hulahup cần xoắn 20 phút mỗi ngày. Khi bạn đã quen với - cân nó với các chất độn khác nhau.
5. Đủ bóng đàn hồi - fitball có thể mang lại khá nhiều lợi ích. Ngồi trên quả bóng và lăn nó sang trái - phải, giữ cho cơ thể bất động. Hạ vai xuống, sau một lúc bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng của các cơ xiên. Nằm trên bóng, nâng và hạ chân phải, thực hiện 10 lần. Sau đó, chúng tôi thay đổi chân.
Bài tập giảm cân tay
Nếu các cơ bắp của cánh tay bị nhão và thiếu tông màu, nó trông rất xấu xí. Các bài tập nên được thực hiện ba lần một tuần, trong khi đảm bảo rằng tải quá mức không làm căng cột sống. Thắt chặt cơ bụng của bạn bằng cách uốn cong chân của bạn một chút để ngăn ngừa bong gân dưới đầu gối. Khi bắt đầu tập luyện, các cánh tay nên được chuẩn bị với một khởi động nhỏ, để các cơ trở nên dễ uốn hơn với tải.
- Đặt tay lên thắt lưng của bạn, trải chúng theo các hướng khác nhau. Hơn nữa, vị trí trước đó - và chuyển động tương tự sang trái, sau đó sang phải. Gần ghế sofa hoặc ghế nằm xuống sàn và nâng cao chân của bạn, đặt chúng trên một nền tảng nâng cao. Làm chống đẩy, nán lại ngắn gọn ở vị trí thấp nhất. (20-30 lần).
- Chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn, cánh tay sang một bên. Thực hiện động tác tròn của tay về phía trước và phía sau, 8 lần.
Bài tập tạ
Quả tạ - một trong những công cụ hiệu quả nhất để giảm cân. Trọng lượng của quả tạ cần được tăng lên từng chút một, nhưng giới hạn an toàn không quá 4 kg.
1. Đứng thẳng và hạ cánh tay của bạn với thanh tạ xuống. Cong khuỷu tay và tách các cạnh khác nhau của chúng, hạ thấp chúng xuống (10 lần).
2. Giữ tay với thanh tạ phía sau đầu, nâng nó lên, hạ xuống (30 lần).
3. Đối với các bài tập nằm, chúng tôi lấy quả tạ nặng không quá 2 kg. Nằm xuống, dang hai tay với thanh tạ sang hai bên, kết nối ở ngang ngực, trở về vị trí bắt đầu. 30 lần. Bây giờ chỉ cần dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên và mang chúng trở lại. (30 lần). Giai đoạn tiếp theo là đưa tay về phía trước, sau đó đến vị trí bắt đầu.
6. Đặt hai chân rộng bằng vai. Kéo tay phải với thanh tạ lên, định vị sao cho khuỷu tay vẫn ở gần tai. Chúng tôi vặn bàn chải ra khỏi chúng tôi, bàn tay từ từ cuộn lên phía sau gáy và thả xuống. Quả tạ nên ở ngang vai trái. Chúng tôi hỗ trợ khuỷu tay và nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay. Tập thể dục để thực hiện 20 lần, sau đó đổi cánh tay.
7. Nhấn cánh tay với thanh tạ vào ngực. Đồng thời, duỗi tay và chân về phía trước, xen kẽ các đòn tấn công như vậy. Đối với mỗi tay, lặp lại 10 lần.
Chống đẩy
Chân chống lại một chướng ngại vật, áp vào nhau. Hai tay nắm chặt khuỷu tay, tập trung vào bàn tay. Chúng tôi siết chặt tay và hạ thấp xuống để chạm nhẹ vào ngực của sàn nhà. Đẩy lên 10 lần. Cũng siết từ tường, sau đó ngồi xổm xuống và dựa vào ghế bằng lòng bàn tay. Đẩy lên 10 lần.
Bài tập giảm béo mông
Cơ thể và cấu trúc của một người phụ nữ rất khác với nam giới, do đó, việc đào tạo nên được lên kế hoạch theo một cách nhất định. Nói chung, sự hình thành của loại cơ thể phụ nữ xảy ra dưới ảnh hưởng của nội tiết tố nữ estrogen. Hình dạng của quả lê liên quan đến sự lắng đọng chất béo ở hông và mông, trong khi tiền gửi chất béo chỉ đơn giản là cần thiết để tham gia vào hệ thống sinh sản. Sửa hình dạng của chúng là khá khó khăn. Nếu bạn thực hiện 3-4 giờ một tuần thường xuyên trong 1 giờ, cơ bắp sẽ săn chắc trong một tháng.
1. Ngồi trên sàn, duỗi hai chân về phía trước, Giữ thẳng lưng. Sử dụng cơ bắp của bạn, bắt đầu di chuyển qua lại trong 2-4 phút.
2. Đặt đầu gối xuống sàn, dang hai tay song song với sàn. Hạ mông xuống sàn, lần lượt sang phải và trái của bàn chân. 20 lần bên trái và nhiều lần bên phải.
3. Vẽ hình số tám bằng hông trong 3-4 phút, trong khi đứng.
4. Hạ tay xuống, đứng thẳng. Nâng đầu gối lên, cố định trong 5 - 7 giây, trở về vị trí chính. Ngoài ra với bàn chân trái (12-15 lần).
5. Trong cùng một tư thế bắt đầu, ngồi xổm, duỗi hai tay về phía trước (20 lần).
6. Trên đầu gối với sự nhấn mạnh vào bàn tay, chúng tôi thực hiện một bài tập hiệu quả khác. Chân cong ở đầu gối được ấn vào ngực, sau đó duỗi thẳng trở lại. Trọng lượng cơ thể được phân phối đều. Thực hiện bài tập này 10-12 lần nhịp nhàng cho mỗi chân.
Ngoài những bài tập này, tập thể dục nhịp điệu, chạy, đi bộ và đạp xe mang lại hiệu quả tuyệt vời. Các cơ dưới hoạt động tốt hơn nếu bạn thực hiện các bài tập bằng cách nghiêng về phía trước một chút. Khi nghiêng lên, các cơ dưới hoạt động tốt hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy nhớ rằng tự kiểm soát là động lực chính đằng sau đào tạo thành công. Đó là bạn phải kiểm soát cơ thể, không phải bạn. Hãy dành 1 giờ vài lần một tuần, và cơ thể bạn sẽ trở nên ngoan ngoãn và xinh đẹp.
Bình luận
