Đêm mất ngủ, do hoàn cảnh, xảy ra ở tất cả. Nhưng khi chúng trở thành chuẩn mực, thì vấn đề sức khỏe sẽ phát sinh. Đây là điển hình cho công nhân trong chế độ ban đêm và nổi.
Trước hết, giấc ngủ bị xáo trộn. Thất bại của nó báo hiệu một lối sống không chính xác và gây ra sự hủy diệt dần dần và không thể đảo ngược của tất cả các hệ thống cơ thể. Có nhiều cách để giảm bớt đau khổ và trì hoãn những hậu quả đáng buồn.
Hậu quả của rối loạn giấc ngủ khi hoạt động ban đêm và biểu đồ nổi
Nhịp sinh học là sự dao động trong tần số của các quá trình sinh học của cơ thể liên quan đến sự thay đổi thời gian trong ngày.
Người được cấu hình để tỉnh táo vào ban ngày và nghỉ đêm. Đó là bản chất của anh ấy.
Ban đầu, hệ thống hoạt động hoàn hảo: trên đường phố là ánh sáng - năng lượng bị lãng phí, bóng tối - lực lượng được phục hồi.
Trong ngày, các quá trình trao đổi chất tăng tốc, các cơ quan hoạt động theo tải trọng, nhiệt độ cơ thể tăng lên.
Với hoàng hôn, hoạt động chậm lại, kéo vào giấc ngủ.
Hoạt động vào ban đêm làm gián đoạn nhịp sinh học. Điều này được biểu hiện trong các triệu chứng sau:
- rối loạn tiêu hóa;
- không thể ngủ khi cần thiết và buồn ngủ trong khi làm việc;
- trầm cảm, yếu đuối;
- tìm kiếm mâu thuẫn, khiêu khích người khác;
- suy nghĩ chán nản.
Thất bại xảy ra với những người làm việc thâu đêm sớm hay muộn. Thay đổi là chậm và gần như không thể nhận ra. Các bệnh về tim mạch, thần kinh và tâm thần phát triển, hoạt động tâm thần thoái lui.
Tệ nhất trong tất cả rơi vào những người có lịch trình thay thế ngẫu nhiên. Cơ thể không thể làm quen với chế độ như vậy. Lối thoát lý tưởng là từ bỏ ca đêm và lịch trình nổi. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng khả thi.
Chế độ cài đặt
CHÚ Ý! Sự cần thiết phải nghỉ ngơi là một tham số cá nhân. Một số người cần mười một giờ, những người khác cần năm.
Trung bình, phải mất 6-8 giờ mỗi ngày để ngủ. Để có một phần còn lại tốt, bạn cần thiết lập định mức của bạn.
Để làm điều này, chọn thời gian rảnh, khoảng 2 tuần. Tốt nhất để đi nghỉ. Họ được đưa vào giường liên tục cùng một lúc, tốt nhất là vào 9-10 giờ tối, báo thức đã tắt. Tuần đầu tiên cơ thể bù đắp cho việc thiếu ngủ. Trong tuần thứ hai họ nhận thấy cần ngủ bao nhiêu. Quan sát trong vài ngày.
Ví dụ, nếu bạn ngủ vào lúc 22:00 và thức dậy lúc 7:00, thì định mức sẽ là 9 giờ. Đó là bao nhiêu nên đi ngủ mỗi ngày, bất kể mức độ việc làm.
Tiếp theo, hình thành chế độ:
- Cuối tuần, họ luôn đi ngủ cùng một lúc.
- Tại nơi làm việc, họ dành nửa giờ để ngủ, nếu điều này được cho phép bởi thói quen nội bộ của tổ chức.
- Khi bận rộn cả đêm, hãy phân chia định mức cho giấc ngủ trước và sau ca làm việc. Trước khi bắt đầu công việc họ ngủ 2 tiếng. Nếu nhiệm vụ là một nửa của bóng tối, tốt hơn là nên tỉnh táo trước ca làm việc. Khi họ về nhà, họ lấp đầy thời gian còn thiếu. Nếu định mức vượt quá 9 giờ, thì thời gian nghỉ ngơi trước khi làm việc được tăng lên và sau đó giảm xuống.
- Nếu có thể, một ca rưỡi và một lịch trình nổi được loại trừ. Đó là, họ chỉ làm việc ngày, đêm hoặc 12 giờ. Sau đó họ có một ngày nghỉ.
- Phân bổ thời gian cho thể thao. Hoạt động thể chất góp phần thích ứng của hệ thống thần kinh. Nhưng điều quan trọng là không làm quá tải cơ thể khi nó đã cạn kiệt.
Ngay cả với các quy tắc này, nó vẫn sẽ khó phục hồi. Nhưng những khuyến nghị này giúp tạo ra ít nhất một số loại chế độ. Vì vậy, nó sẽ dễ dàng hơn để ngủ và thức dậy.
Hành động trong và sau khi làm việc
Trước thềm nhiệm vụ, rượu được loại khỏi chế độ ăn kiêng. Họ chuẩn bị thức ăn để khi về đến nhà họ sẽ ăn nhanh và đi ngủ. Điều kiện ngủ đầy đủ được cung cấp trước. Họ làm khăn trải giường sạch sẽ, đóng cửa sổ bằng màn chắn sáng.
Trong nhiệm vụ:
- Nó là cần thiết để uống khoảng một lít nước vào ban đêm. Với việc làm hàng ngày, định mức được tăng lên 2,5 lít. Điều này ngăn ngừa mất nước.
- Đồ uống và sản phẩm có chứa caffein được dừng lại không quá 6 giờ trước khi kết thúc ca làm việc. Để tỉnh táo trong khoảng thời gian còn lại, nên tham gia vào các hoạt động tập trung, đi dạo trong không khí trong lành và rửa mình bằng nước lạnh.
- Thức ăn được lấy không muộn hơn 22:00. Khi cảm giác đói xuất hiện, họ xoay sở với những thực phẩm dễ tiêu hóa với hàm lượng chất béo tối thiểu. Họ ăn giờ đặc biệt. Ăn trên đường chạy làm trầm trọng thêm ảnh hưởng của hoạt động vào ban đêm.
- Khu vực làm việc được cung cấp ánh sáng huỳnh quang tốt.
Sau giờ làm việc:
- Trong thời tiết nắng, họ đeo kính đen trước khi ra ngoài. Làm tối giúp thúc đẩy sản xuất melatonin - hormone ngủ.
- Về nhà bằng phương tiện giao thông, khi bước đi tiếp thêm sinh lực. Trong chuyến đi, thức dậy để trở về nhà và ngủ đủ giấc.
- Nếu có cảm giác đói, thì họ tổ chức một bữa ăn nhẹ gồm rau, trái cây, ngũ cốc.
- Trước khi gửi đến giường, các chất kích thích bên ngoài được loại trừ: TV, máy tính, điện thoại. Nếu cần thiết, sử dụng nút tai và mặt nạ mắt. Áo khoác ngoài được loại bỏ.
- Điều quan trọng là phải thức dậy khi định mức nghỉ ngơi hàng ngày kết thúc. Để làm điều này, đặt báo thức. Nếu bạn ngủ quên, sự thất bại của nhịp sinh học sẽ trở nên tồi tệ hơn.
- Thời gian nghỉ ngơi nên tương ứng với giai đoạn của giấc ngủ. Một pha kéo dài 1,5 đến 2 giờ. Đó là, họ rơi trong 4,5 - 6 giờ, ví dụ. Nó phụ thuộc vào định mức cá nhân và thời gian được phân bổ cho phần còn lại trước khi thay đổi.
CHÚ Ý! Làm việc vào ban đêm và một lịch trình nổi không chỉ bất tiện, mà còn phá hoại. Cơ thể sẽ không phục hồi hoàn toàn. Hậu quả của lao động như vậy chỉ là vấn đề thời gian.
