Carbohydrate tối thiểu, protein và chất béo được ưu tiên. Theo nguyên tắc này, hệ thống dinh dưỡng để giảm cân là dựa trên. Chọn nó để giảm cân, bạn nên nghiên cứu kỹ các quy tắc, ưu điểm và nhược điểm, đảm bảo rằng không có chống chỉ định.
Chế độ ăn không có carbohydrate để giảm cân: một khái niệm
Việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống cướp đi cơ thể của một nguồn năng lượng. Khá nhanh chóng, bạn đồng hành của những thực phẩm như vậy sẽ mệt mỏi trầm trọng, thay đổi tâm trạng, nó sẽ khiến bạn buồn ngủ, bạn sẽ bị đau đầu, nó sẽ trở nên khó tập trung. Vì vậy, một lượng nhỏ carbohydrate vẫn nên được để lại. Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho chế độ ăn kiêng carbohydrate nghiêm ngặt để giảm cân là 20-30g. Điều quan trọng là sử dụng các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Cái gì đây Chỉ số đường huyết (GI) đề cập đến tốc độ hấp thụ carbohydrate và tăng lượng đường trong máu. Nó được đo từ 0 đến 100. Nghĩa là, ở 0 GI không có carbohydrate nào cả, và 100 có nghĩa là lượng tối đa của chúng. Những thực phẩm có GI cao sẽ cung cấp cho cơ thể thêm calo. Và họ, sau đó, nhanh chóng biến thành các chất béo - cơ thể đơn giản là dự trữ năng lượng không cần thiết tại thời điểm dự trữ. Tuy nhiên, bản thân các sản phẩm như vậy không dẫn đến trọng lượng vượt quá, điều này dẫn đến sự hấp thụ quá mức của chúng trong trường hợp không có hoạt động thể chất. Đổi lại, những sản phẩm có GI thấp cung cấp cho cơ thể nhiều carbohydrate hữu ích hơn - chúng không được hấp thụ quá nhanh, điều đó có nghĩa là chúng cung cấp năng lượng không phải ngay lập tức, mà dần dần. Chúng nên được sử dụng trong chế độ ăn không có carbohydrate để giảm cân.
GI được coi là cao trong phạm vi từ 95 đến 70 đơn vị.
Các sản phẩm sau đây có nó:
- đường
- nướng, bánh ngọt;
- bánh mì trắng;
- sô cô la sữa;
- bánh kếp;
- khoai tây nghiền;
- khoai tây luộc, nướng;
- dưa hấu, dưa, bí ngô;
- chip;
- soda ngọt;
- bánh bao;
- mật ong;
- ngũ cốc và ngũ cốc ăn liền;
- bún gạo.
GI trong phạm vi từ 65 đơn vị đến 55 được coi là trung bình, nó có:
- bánh mì nâu;
- bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
- kem;
- mayonnaise;
- mứt;
- bột mì;
- mứt;
- nho khô;
- nước ép công nghiệp thành phẩm;
- rau đóng hộp;
- gạo hạt dài;
- kiều mạch nâu;
- mì ý
- chuối
- bánh quy ngắn;
- nho và nước ép từ nó.
Chỉ số đường huyết thấp (từ 50 đến 5) có:
- kiều mạch xanh;
- cam
- Xoài
- Kiwi
- gạo lứt và basmati;
- nước ép không đường: cà rốt, táo, nam việt quất, cà chua, cam tươi vắt;
- Dừa
- bưởi
- bắp cải các loại;
- rau: cà rốt, dưa chuột, cà tím, cà chua, đậu Hà Lan;
- bột yến mạch trên mặt nước;
- Rau bina
- đậu nành;
- đậu phụ
- quả mơ khô;
- mận khô
- các loại hạt
- các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa chua, phô mai, kefir, sữa;
- sô cô la đen (70% ca cao).
Đồng thời, mặc dù GI thấp, một số sản phẩm này chứa nhiều calo. Tuân thủ chế độ ăn kiêng, đáng để ghi nhớ điều này và đừng quên kiểm tra các bảng lượng calo khi biên soạn chế độ ăn kiêng của bạn. Trong đó bạn cũng có thể tìm thấy dữ liệu về lượng carbohydrate trong một sản phẩm cụ thể.
Các quy tắc giảm cân trong chế độ ăn không có carbohydrate
Chế độ ăn uống trong hệ thống thực phẩm này được xây dựng từ các thành phần sau:
1. Thịt. Nó có thể là thịt bò, gà tây, thỏ.
2. Bộ phận nội tạng (tim, lưỡi, gan).
3. Những quả trứng.
4. Cá và hải sản khác nhau.
5. Sản phẩm sữa (không đường).
6. Trái cây và quả mọng - những loại được đặc trưng bởi GI thấp.
7. Rau quả.
8. Quả hạch.
Những gì cần được loại trừ:
1. Bánh mì.
2. Đường.
3. Bán thành phẩm.
4. Rượu.
5. Đồ uống có ga.
6. Rau "tinh bột" - khoai tây, ngô.
7. Trái cây có chỉ số đường huyết cao.
8. Đồ ngọt.
Để chế độ ăn kiêng được lựa chọn từ các loại thực phẩm phù hợp để dẫn đến giảm cân từ từ, một số quy tắc phải được tuân thủ trong chế độ ăn không có carbohydrate:
• Định mức carbohydrate trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là 20-30g thay vì 150-200g thông thường. Bạn nên đi đến giá trị này dần dần, giảm dần số lượng của họ. Tốt hơn là làm điều này dưới sự giám sát của một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm, người sẽ lập ra một chương trình dinh dưỡng dựa trên các đặc điểm cá nhân. Ngoài ra còn có một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn kiêng, thậm chí là không tải, trong đó lượng carbohydrate giảm không quá triệt để - 125 gram mỗi ngày.
• Ăn một chút, làm năm hoặc sáu bữa một ngày.
• Loại bỏ đồ ăn nhẹ.
• Uống không phải với thức ăn, nhưng trước mặt hoặc nửa giờ sau. Định mức mỗi ngày là hai lít rưỡi.
• Không ăn vào buổi tối. Lần cuối - khoảng 19-20 giờ.
• Chất béo thực vật trong chế độ ăn được thể hiện bằng dầu ô liu hoặc hạt lanh. Họ cũng được phép chiên. Bạn có thể ăn một lượng nhỏ các loại hạt.
• Nên uống vitamin.
• Nên bổ sung chế độ ăn uống với thể dục, bơi lội - bất kỳ hoạt động thể chất nào.
Chế độ ăn không có carbohydrate để giảm cân: ưu, nhược điểm, chống chỉ định
Hệ thống này là tốt, trước hết, bởi vì nó có thể nhanh chóng giảm được kilogam, trong khi không cảm thấy đói mạnh - có rất nhiều protein trong thực đơn, và nó rất đa dạng. Tuy nhiên, có những nhược điểm:
1. Thiếu glucose. Kết quả là - mệt mỏi, giảm sự tập trung, khó chịu, thậm chí trầm cảm là có thể.
2. Protein dư thừa - Tải lên thận và gan. Kết quả có thể là sự trầm trọng của các bệnh mãn tính hoặc sự phát triển của chúng.
3. Thiếu chất xơ. Có thể có vấn đề với phân.
4. Cần bổ sung chế độ ăn uống với phức hợp vitamin, vì không có thực phẩm carbohydrate, cơ thể thiếu nhiều chất cần thiết.
Có một số điều kiện của cơ thể trong đó tuân thủ chế độ ăn uống như vậy là chống chỉ định nghiêm ngặt. Đây là:
• bệnh truyền nhiễm;
• bất kỳ bệnh nào trong giai đoạn cấp tính;
• các vấn đề về tiêu hóa;
• bệnh về thận, gan;
• mang thai;
• cho con bú;
• bệnh về tim, mạch máu.
Thực đơn cho chế độ ăn không có carbohydrate để giảm cân (7 ngày)
Bạn cũng có thể tự mình thực hiện chế độ ăn kiêng, quan trọng nhất là chọn thực phẩm được phép, không quên chỉ số đường huyết và hàm lượng calo. Giới thiệu về một thực đơn hàng tuần có thể được hình thành như sau:
Ngày đầu tiên
Bữa sáng: bánh phô mai que từ phô mai ít béo;
Bữa trưa: trà xanh không đường, một vài loại hạt;
Bữa trưa: ức gà 200g + 250g salad rau;
Ăn nhẹ: cam;
Bữa tối: cá luộc 150g + rau nướng;
Ngày thứ hai
Bữa sáng: hai quả trứng luộc + salad lá;
Bữa trưa: sữa chua ít béo 150g;
Bữa trưa: súp với rau, nấu trong nước dùng gà;
Ăn nhẹ: nửa quả bưởi;
Bữa tối: cá nướng trong giấy bạc 150g.
Ngày thứ ba
Bữa sáng: sữa chua - một ly;
Ăn trưa: các loại hạt - một số ít;
Bữa trưa: súp gà với một lát thịt gà;
Snack: sữa chua tự nhiên;
Bữa tối: hấp cá patty + salad rau.
Ngày thứ tư
Bữa sáng: bột yến mạch trong nước với một quả táo;
Ăn trưa: bưởi;
Bữa trưa: thịt 200g + salad rau;
Snack: quả mọng - một số ít;
Bữa tối: cá hấp.
Ngày thứ năm
Bữa sáng: phô mai 200g;
Bữa trưa: trà không đường + một lát phô mai;
Ăn trưa: hải sản;
Snack: nước ép trái cây không đường;
Bữa tối: gà luộc + salad rau.
Ngày thứ sáu
Bữa sáng: trứng cuộn với rau;
Ăn trưa: trà, táo;
Bữa trưa: hầm rau + một miếng thịt gà;
Snack: salad lá + một lát giăm bông;
Bữa tối: cá và rau, nướng trong giấy bạc.
Ngày thứ bảy
Bữa sáng: rau hấp + một lát giăm bông;
Ăn trưa: cam;
Bữa trưa: súp gà với nấm;
Ăn nhẹ: táo;
Bữa tối: phô mai 200g.
Món ăn cho chế độ ăn không có carbohydrate để giảm cân
Salad với trứng cút và thịt bò
Thành phần
• năm quả trứng cút;
• thịt bò luộc - 200 gram;
• năm quả cà chua anh đào;
• rau diếp lá;
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu, giấm táo và mù tạt;
• tép tỏi;
• muối, gia vị.
Luộc thịt bò. Hạ nhiệt. Chúng tôi cắt thành dải.
Salad của tôi, chúng tôi xé tay.
Kết hợp dầu, giấm và mù tạt, tỏi băm nhỏ, mùa, muối. Chúng tôi nhận được trạm xăng.
Luộc trứng. Chúng tôi dọn dẹp. Cắt làm đôi. Chỉ cần cắt một nửa và anh đào.
Cho rau diếp vào đĩa, phết thịt bò, cà chua cherry và trứng cút. Tưới nước thay đồ.
Gà và rau bina Salad
Thành phần
• ức gà luộc hoặc nướng - 150 gram;
• hai muỗng canh rau bina đông lạnh;
• rau diếp lá;
• ớt ngọt vàng;
• muỗng cà phê nước chanh;
• hai muỗng cà phê dầu ô liu.
Cắt vú không có da thành dải. Cắt hạt tiêu cỡ trung bình, thành dải.
Luộc rau bina trong nước có thêm muối.
Hãy để xà lách rửa rau diếp, xé lá bằng tay. Kết nối tất cả các thành phần. Nêm với hỗn hợp dầu và nước chanh.
"Muffins" từ phô mai với cá hồi
Thành phần
• phi lê cá hồi muối nhẹ - một vài lát mỏng;
• phi lê cá trích;
• một gói phô mai;
• thì là.
Đối với công thức này, bạn sẽ cần một khuôn silicon trong đó bánh nướng xốp hoặc bánh nướng xốp được nướng. Trên đáy của mỗi khuôn chúng tôi đặt một miếng cá hồi mỏng.
Sử dụng máy xay sinh tố, trộn phô mai với một lượng nhỏ cá trích hoặc bạn cũng có thể sử dụng cá hồi. Thêm vào khối này thì là băm nhỏ. Điền vào mẫu. Chúng tôi gửi nó vào tủ lạnh trong hai giờ. Sau đó lật biểu mẫu, lấy "bánh nướng xốp".
Cách thoát khỏi chế độ ăn kiêng giảm béo không chứa carbohydrate
Nếu, sau một hoặc hai tuần ăn kiêng nghiêm ngặt, không có carbohydrate, bạn ngay lập tức trở lại chế độ dinh dưỡng bình thường, mọi nỗ lực của bạn sẽ vô ích. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng được khuyến cáo không nên bỏ qua các khuyến nghị này:
1. Đầu ra chậm và dần dần. Thêm sản phẩm mới mỗi tuần một lần, mỗi lần một sản phẩm. Ví dụ, trong một tuần kể từ khi kết thúc chế độ ăn kiêng thêm mì ống, trong hai - cháo.
2. carbohydrate trở lại số lượng thông thường cũng dần dần, mỗi ngày - 30 gram. Ưu tiên cho carbohydrate thích hợp, chậm.
3. Duy trì nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn.
4. Hạn chế lượng chất béo.
5. Áp dụng khái niệm "đĩa xanh": một nửa - rau xanh và rau, một phần tư ngũ cốc, một phần tư khác (thịt hoặc cá, một khẩu phần bằng lòng bàn tay).
6. Bất kỳ hoạt động thể chất - từ phòng tập thể dục đến đi bộ và sạc thường xuyên.
