Được biết, chìa khóa để giảm cân là sự kết hợp của ba yếu tố:
1. Một chế độ ăn uống cân bằng được lựa chọn đúng;
2. Một chương trình đào tạo có thẩm quyền (các bài tập thể chất với trọng lượng cơ thể của chính bạn, với trọng lượng bổ sung và tập luyện tim mạch), được xây dựng trên cơ sở các đặc điểm cá nhân của cơ thể con người, tìm cách giảm cân;
3. Phục hồi hoàn toàn cơ thể sau khi gắng sức, bao gồm không chỉ ngủ, điều này chắc chắn rất quan trọng, mà còn là sự bình thường hóa trạng thái tâm lý - cảm xúc, theo quy luật, bao gồm thực hiện một số điều mang lại khoái cảm cho người đó, từ đó đưa cơ thể ra khỏi cơ thể trạng thái căng thẳng.
Các vận động viên chuyên nghiệp và các chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho rằng trong ba yếu tố này, chính dinh dưỡng đóng vai trò chính trong bất kỳ thay đổi nào về thể chất của một người, cho dù đó là mong muốn giảm cân hay ngược lại - để tăng khối lượng cơ bắp.
Và, nếu hầu như bất kỳ ai biết ít nhất một chút quan tâm đến hình dạng của họ đều biết về tầm quan trọng của tỷ lệ chính xác của tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate và việc kiểm soát hàm lượng calo của thực phẩm tiêu thụ trong chế độ ăn uống, nhiều người sẽ quên đi một thành phần quan trọng của thực phẩm là chất xơ, hoặc không có đủ thông tin
Chất xơ là một chất xơ dày đặc, khó tiêu có trong thực phẩm thực vật: rau, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt. Ở một mức độ nào đó, chất xơ có thể được xác định với carbohydrate phức tạp. Tuy nhiên, không giống như carbohydrate phức tạp, chất xơ không phải là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể con người. Chức năng chính của chất xơ là bình thường hóa quá trình tiêu hóa và làm sạch ruột, từ đó ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của toàn bộ sinh vật.
Ví dụ, một đường ruột khỏe mạnh và tiêu hóa bình thường ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống nội tiết tố, giúp đối phó với táo bón và chứng khó thở. Ngoài ra, sự xuất hiện của một người trực tiếp phụ thuộc vào ruột khỏe mạnh và tiêu hóa tốt, vì các bệnh đường ruột dẫn đến sự xấu đi của da và tóc.
Chất xơ cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và hấp thụ các nguyên tố vi lượng (vitamin và khoáng chất). Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng nguyên tắc Càng nhiều chất xơ, càng tốt thì không hoạt động ở đây. Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều chất xơ không chỉ vô nghĩa, mà ở một mức độ nào đó thậm chí còn có hại cho cơ thể, vì trong trường hợp ăn nhiều chất xơ, thức ăn quá chín sẽ khiến ruột nhanh hơn các yếu tố vi lượng cần thiết và đơn giản sẽ không có thời gian để tiêu hóa. Các chuyên gia dinh dưỡng gọi khoảng 30 gram chất xơ cho một người trưởng thành. Lượng chất xơ này xấp xỉ bằng 5 phần nhỏ rau hoặc trái cây, một phần ngũ cốc hoặc các loại đậu và một vài miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Uống đủ lượng chất xơ hàng ngày giúp bình thường hóa mức cholesterol, do đó có tác động tích cực đến hoạt động của hệ thống tim mạch, giảm nguy cơ phát triển bệnh, cũng như đau tim và đột quỵ. Chất xơ cũng ổn định lượng đường trong máu, và do đó, nó là một yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người mắc bệnh tiểu đường. Thực đơn của những người mắc bệnh tiểu đường nhất thiết phải có các loại rau như dưa chuột, cà chua, cà tím, bí xanh và bắp cải, cũng như bánh mì ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác nhau, bao gồm gạo nâu, không giống như gạo trắng, có nhiều chất xơ và các chất hữu ích khác.
Các loại thực phẩm có chất xơ cao nhất là cám lúa mì, hạt lanh, đậu, đậu lăng, đậu phộng, ngô, bơ và một số loại thực phẩm thực vật khác.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng chất xơ gần như không có trong nước ép mua. Do đó, một quả táo với vỏ sẽ có lợi cho cơ thể hơn nhiều so với một gói nước ép táo mua trong cửa hàng.
Chất xơ, với điều kiện là nó được tiêu thụ với một lượng hợp lý, không gây hại cho những người mắc hầu hết mọi loại bệnh. Ngoại lệ duy nhất là một người dị ứng với bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào có chứa chất xơ. Mặt khác, ngược lại, chất xơ làm tăng đường tiêu hóa và làm giảm lượng chất gây dị ứng xâm nhập vào máu, vì vậy các bác sĩ thường khuyên nên ăn thực phẩm giàu chất xơ để điều trị và ngăn ngừa dị ứng thực phẩm.
Trong số các hậu quả tiêu cực của việc ăn quá nhiều chất xơ, các vấn đề như tiêu chảy, làm trầm trọng thêm các bệnh về tuyến tụy và ruột, cũng như mất nước và táo bón do tiêu thụ quá nhiều chất xơ, có xu hướng hấp thụ chất lỏng, được phân biệt. Do đó, nên uống ít nhất 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.
Khi giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu rằng ăn thực phẩm chỉ chứa chất xơ là không thể, vì cơ thể cần một bộ đầy đủ các chất, một số trong đó đơn giản là không có trong rau, trái cây hoặc ngũ cốc. Do đó, cần kết hợp thực phẩm giàu chất xơ với thực phẩm có chứa carbohydrate, protein và chất béo phức tạp. Chỉ có cách tiếp cận như vậy để biên soạn chế độ ăn kiêng kết hợp với hoạt động thể chất và phục hồi sẽ mang lại kết quả đáng thèm muốn.
Thực đơn hàng ngày có thể được chia thành 4 bữa ăn đầy đủ trong các phần nhỏ và 1-2 bữa ăn nhẹ.
Xem xét từng bữa ăn riêng biệt và lập danh sách một số lựa chọn thực phẩm cho mỗi người trong số họ. Sản phẩm sẽ được phân loại theo các yếu tố hữu ích mà chúng chứa. Khi hình thành một bữa ăn, bạn cần lấy một sản phẩm từ mỗi loại.
1. Bữa ăn đầu tiên là bữa sáng.
Nhiều người không chú ý đầy đủ đến bữa sáng, chỉ một tách cà phê với bánh sandwich hoặc cuộn. Nhưng bữa sáng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, là bữa ăn chính. Bữa sáng cung cấp cho một người một năng lượng bắt đầu và bắt đầu tất cả các quá trình trong cơ thể chúng ta.
Bữa ăn đầu tiên nhất thiết phải chứa một lượng carbohydrate phức tạp kết hợp với protein và chất xơ, cũng như một ly bất kỳ chất lỏng nào.
1. Bất kỳ cháo, gạo, kiều mạch, mì ống.
2. Trứng ốp la, trứng cuộn, trứng luộc, phô mai.
3. Dưa chuột, cà chua, cà rốt, táo, chuối.
4. 1-2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
5. Trà (đen hoặc xanh), cà phê, một ly nước
2. Món ăn nhẹ đầu tiên.
Bữa ăn nhẹ đầu tiên nên là 2 - 2,5 sau bữa sáng và bao gồm 1 - 2 quả, ví dụ như táo, chuối hoặc bưởi.
3. Bữa ăn thứ hai là bữa trưa.
Bữa ăn thứ hai là bữa ăn đồ sộ nhất.
1. Bất kỳ món súp.
2. Gạo, kiều mạch, mì ống, khoai tây.
3. Ức gà, thịt luộc, cá.
4. Bất kỳ rau hoặc salad rau.
5. 1-2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
6. Trà, một ly nước.
4. Bữa ăn thứ ba là một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Khi giảm cân, bữa ăn thứ ba, theo quy luật, nên khá nhẹ, có chứa một lượng carbohydrate rất nhỏ.
1. Ức gà, thịt luộc, phô mai.
2. Rau, gỏi rau.
3. 1-2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
4. Trà, cà phê, kefir, sữa, một ly nước.
5. Món ăn nhẹ thứ hai.
Món ăn nhẹ thứ hai, giống như món thứ nhất nên bao gồm 1 - 2 quả.
6. Bữa ăn thứ tư là bữa tối.
Bữa ăn thứ tư, cuối cùng, không muộn hơn 1,5 - 2 giờ trước khi đi ngủ và chứa chủ yếu là thực phẩm protein và thực phẩm giàu chất xơ, cũng như một phần nhỏ carbohydrate.
3. Gạo, kiều mạch, ngô, đậu lăng.
2. Ức gà, thịt luộc, cá, phô mai.
3. Trái cây, rau, salad rau.
4. Trà (tốt nhất là xanh hoặc thảo dược), kefir, sữa, một ly nước.
Mỗi bữa ăn trong thực đơn này chứa các thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất từ các thực phẩm khác, chẳng hạn như thịt hoặc cá.
Nó cũng quan trọng để uống nước trong suốt cả ngày, và không chỉ trong bữa ăn.
Một mẹo khác khi giảm cân là một ngày nhịn ăn.
Cứ sau 1-2 tuần bạn có thể ăn hầu như chỉ các thực phẩm chứa chất xơ và thực phẩm giàu protein. Ví dụ, tiêu thụ món hầm rau, thịt luộc và salad trái cây trong ngày, không quên uống đủ nước. Phương pháp này, trước tiên, sẽ làm sạch cơ thể và cung cấp cho nó sự nhẹ nhàng, và thứ hai, nó sẽ làm giảm hệ thống thần kinh.
Cần hiểu rằng giảm cân bằng chất xơ mang lại kết quả dần dần, nhưng việc giảm cân đồng đều, trơn tru như vậy sẽ giúp bạn tiết kiệm vĩnh viễn thêm cân, thực tế mà không khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, cho phép nó thích nghi với điều kiện mới.
