Thừa cân là vấn đề mà không chỉ phụ nữ phải đối mặt. Càng ngày, vấn đề béo phì càng nảy sinh giữa các đại diện của phái mạnh.
Các bài tập giảm cân cho nam giới đang có nhu cầu lớn. Thể thao là một cơ hội tuyệt vời không chỉ để đốt cháy lượng calo dư thừa mà còn giúp bình thường hóa công việc của tim, tăng cường cơ bắp. Tập thể dục thường xuyên ở nhà sẽ cho phép một người đàn ông giảm cân và cung cấp cho cơ thể của mình một sự giảm đau đẹp.
Hệ thống giảm cân của nam giới: bao gồm những gì, nguy cơ sức khỏe của chất béo cơ thể
Cân nặng quá mức ảnh hưởng đến đàn ông Sức khỏe kém hơn nhiều so với phụ nữ. Nếu một đại diện của giới tính mạnh mẽ hơn có bụng bia bia và không có gì để giảm một vài cân, theo thời gian, tiền gửi chất béo sẽ ảnh hưởng xấu đến công việc của tim, hệ hô hấp.
Ngoài ra, ở những người đàn ông được nuôi dưỡng tốt, việc sản xuất estrogen (nội tiết tố nữ) được tăng cường. Hậu quả là mất cân bằng nội tiết tố, testosterone thấp ở nam giới và suy giảm tình trạng sức khỏe nói chung.
Một sự thật thú vị - đàn ông giảm cân dễ dàng hơn phụ nữ. Nếu bạn tìm thấy phương pháp phù hợp, trong một tháng, một đại diện của giới tính mạnh hơn có thể giảm 20 kg.
Các bài tập giảm cân của nam giới tại nhà kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và thái độ tâm lý tích cực mang lại một kết quả tuyệt vời.
Một hệ thống giảm cân thích hợp nên bao gồm:
• rèn luyện sức mạnh và tim mạch;
• tập thể dục vào buổi sáng (thường xuyên, điều này sẽ trở thành thói quen);
• dinh dưỡng cân bằng;
• đi bộ trong không khí trong lành.
Việc xây dựng chính xác chế độ ăn uống của một người đàn ông giảm cân, một thực đơn gần đúng cho một ngày
Bạn không thể đạt được kết quả hiệu quả nếu bạn không theo dõi thực phẩm tiêu thụ. Một người đàn ông có thể chơi thể thao, chạy bộ vào buổi sáng và thậm chí đến phòng tập thể dục, nhưng nếu bạn bỏ qua các quy tắc đơn giản của chế độ ăn kiêng, lớp mỡ sẽ không bao giờ biến mất.
Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập giảm cân cho nam giới, bạn nên học cách ăn uống đúng cách.
Từ chế độ ăn kiêng được loại trừ:
• đồ uống có ga, tiêu thụ rượu được giảm thiểu;
• chip, bánh quy giòn;
• thực phẩm đóng hộp, xúc xích và các sản phẩm bán thành phẩm khác;
• mayonnaise, sốt cà chua, bất kỳ nước sốt cửa hàng nào;
• bánh mì trắng tươi;
• các món ăn cay;
• Đường và muối được giảm thiểu.
Thực phẩm được phê duyệt
1. Một chế độ ăn uống cân bằng cho một người đàn ông phải bao gồm thịt. Nó có thể là một con thỏ, gà, gà tây.
2. Cũng cần phải sử dụng các sản phẩm sữa lên men và cá (giống ít béo).
3. Ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, kiều mạch, gạo nâu).
4. Nước ép tươi, trà xanh.
5. Thay vì dầu hướng dương - ô liu.
6. Pasta, nhưng chỉ từ lúa mì cứng.
Thực đơn mẫu trong 1 ngày
1. Buổi sáng. Bột yến mạch (bột yến mạch) nấu trong nước hoặc sữa không béo, một ly trà xanh.
2. Ăn nhẹ. Bánh mì lúa mạch đen với bơ và một lát phô mai.
3. Ăn trưa. Rau hầm, 2-3 con gà cốt lết.
4. Buổi tối. 200 gram mì ống luộc và 100 gram hải sản.
Nếu một người đàn ông cảm thấy đói dữ dội trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên.
Khi chế độ ăn uống hàng ngày được thiết lập, bạn có thể bắt đầu tập thể dục để giảm cân cho nam giới.
Bài tập giảm cân cho nam giới: tập luyện cơ bắp chân và báo chí
Bài tập tốt nhất để giảm cân cho nam giới là tập thể dục trên cơ bụng, vặn người, trong khi chân phải được giữ cao, uốn cong ở đầu gối. Điều quan trọng là phải biết cách xoay chính xác.
Tập luyện này được khuyến khích vào buổi sáng, 30 phút trước bữa ăn. Nếu đại diện của giới tính mạnh mẽ hơn mới bắt đầu chơi thể thao, bạn không thể ngay lập tức căng thẳng. Tuần đầu tiên các bài tập cho báo chí được thực hiện trong 15 bộ, tuần tiếp theo sau 20, sau đó nhiều hơn. Tại sao giữ chân của bạn nâng lên ở góc bên phải? Nó rất dễ để giải thích. Một tình huống như vậy tải cơ bắp nhiều hơn, có nghĩa là kết quả sẽ tốt hơn.
Squats thường xuyên - Đây cũng là một bài tập tốt để giảm cân cho nam giới. Chúng có thể được thực hiện cả theo sơ đồ cổ điển và với một số "cải tiến".
Tùy chọn ngồi xổm
1. Tập trung vào toàn bộ bàn chân. Loại bài tập này cho phép bạn tối đa hóa tải trọng trên cơ bắp chân và hông. Ngồi xổm sẽ không dễ dàng như nó có vẻ. Để có hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện 30 - 40 cách tiếp cận hàng ngày.
2. Với quả tạ. Trong mỗi bàn tay, một người đàn ông phải lấy một quả tạ với trọng lượng tối thiểu 2 kg. Điều này sẽ làm phức tạp nhiệm vụ một chút, trong quá trình squats không chỉ cơ bắp chân sẽ hoạt động, mà cả cánh tay.
3. Squats với phổi. Vị trí bắt đầu - đứng, một chân trái sang một bên (thẳng). Sau đó, bạn cần bắt đầu ngồi xổm khi nó bật ra. Sau một tuần tập luyện, các cơ bắp đã quen và bài tập dường như không quá khó.
4. "Nửa ngồi xổm." Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân cách nhau ngang vai. Sau đó, bạn cần uốn cong chúng một chút ở đầu gối. 15 squats được thực hiện - không phải cho đến khi kết thúc, mà cho đến khi người đàn ông cảm thấy căng thẳng trong cơ bắp.
Bài tập sức mạnh tạ
Đại lý tăng cân là không thể thiếu cho những người đàn ông muốn giảm cân tại nhà. Quả tạ rất tốt cho việc này. Trọng lượng tối ưu của hàng tồn kho là 2 kg (1 miếng). Các bài tập giảm cân cho nam giới với quả tạ cho kết quả tuyệt vời sau tuần đầu tiên tập luyện.
1. Vị trí bắt đầu - đứng, trong khi chân dang rộng qua vai. Trong mỗi lòng bàn tay, một quả tạ được kẹp lại, hai tay lần lượt đưa lên cằm, sau đó hạ xuống. Điều chính là không vội vàng. Người đàn ông sẽ thực hiện bài tập càng chậm, hiệu quả của anh ta sẽ càng lớn. Số lượng phương pháp tiếp cận - cho mỗi tay ít nhất 2 lần.
2. Vị trí bắt đầu - đứng, cánh tay với thanh tạ giơ lên trên đầu. Tất cả các hành động được thực hiện đồng bộ. Tay thả trước mặt bạn, rồi quay lại. Cần phải làm 2 bộ 15 lần.
3. Người đàn ông trở nên thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay với thanh tạ xuống (tại các đường nối). Đồng thời, bằng cả hai tay, xích đu được thực hiện sang hai bên, sau đó từ từ cần phải trở về vị trí bắt đầu. Bài tập này được lặp lại 25-30 lần.
4. Tư thế bắt đầu - đứng, hai chân thẳng, thân người nghiêng về phía trước theo góc phải. Tay với quả tạ rơi xuống, sau đó đồng thời vươn sang hai bên. Bài tập được lặp lại 20-30 lần, sau một tuần tập luyện, số lượng phương pháp có thể tăng lên.
Bài tập giảm cân cho nam giới: Tập luyện cơ bụng
Làm thế nào để loại bỏ dạ dày? Câu hỏi này quan tâm đến nhiều đại diện của giới tính mạnh mẽ hơn. Bạn có thể ăn kiêng nghiêm ngặt, vì cơ thể nam giới cần nhiều Kcal và năng lượng hơn. Để lấy lại vóc dáng, loại bỏ dạ dày của bạn và bơm lên cơ bụng sẽ giúp các bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa trên sàn, hai chân ở một góc bên phải sát tường. Cơ thể phải được nâng lên khỏi sàn không quá 20 cm, 2 bộ 25 lần được thực hiện. Bài tập giảm cân cho nam giới này nhanh chóng cho phép bạn thoát khỏi bụng.
2. Tấm ván - Bài tập này liên quan đến tất cả các nhóm cơ cùng một lúc. Thoạt nhìn, có vẻ như nó rất đơn giản, nhưng thực tế không phải vậy. Giữ một vị trí là khó khăn cho những người không chơi thể thao. Bạn cần dựa vào sàn bằng tay và ngón chân, bạn không thể uốn cong chúng, lưng của bạn phải giữ phẳng. Ở vị trí này, bạn cần giữ trong 1 phút cho người mới bắt đầu, sau đó thời gian tăng lên. Thanh được khuyến khích để được thực hiện 2-3 lần một ngày.
Cách tổ chức các bài tập buổi sáng: một kế hoạch cho một khởi đầu tốt trong ngày
Nếu một người đàn ông quyết định lấy lại vóc dáng, anh ta phải quen với việc tập thể dục mỗi sáng. Nó thường mất không quá 20 phút, nhưng sau một tháng học bạn sẽ tận hưởng một kết quả tuyệt vời.
Những bài tập giảm cân cho nam giới nên được đưa vào tập thể dục
1. Nhấn swing - 2 bộ 15 lần.
2. Squats không lunge - 25 lần.
3. Squats với lunges - 15 lần trên mỗi chân.
4. Bất kỳ bài tập sức mạnh nào với quả tạ (trọng lượng hàng tồn kho ít nhất 2 kg mỗi cánh tay).
5. Thanh là lựa chọn tốt nhất để sạc xong.
Thực hiện các bài tập giảm cân cho nam giới cần nhớ rằng kết quả tốt nhất chỉ có thể đạt được nếu một người bắt đầu ăn đúng cách.
Một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với thể thao là chìa khóa cho sức khỏe tuyệt vời và không có chất béo dư thừa.
