Trong thế kỷ 21, đau lưng trở thành tai họa của thế kỷ mới.
Sự ra đời của máy tính, máy tính bảng thực sự buộc một người vào ghế, và điều này là bất kể tuổi tác.
Một lối sống ít vận động chủ yếu ảnh hưởng đến tình trạng cột sống và sức khỏe nói chung, và nếu bạn không bắt đầu tập thể dục ở nhà, thì cuối cùng bạn sẽ phải điều trị tại bệnh viện.
Nguyên nhân đau lưng
Dành phần lớn thời gian của chúng tôi trong trạng thái ngồi, chúng tôi thậm chí không nghi ngờ gì về tác hại của cột sống. Dường như không có vết bầm tím, tình huống căng thẳng, nâng tạ và đau nhức liên tục ở lưng dưới đang tăng lên mỗi ngày.
Có thể có một số lý do cho sự xuất hiện của đau lưng, bởi vì khi ngồi tất cả phụ thuộc vào tải cơ.
Ngồi hàng ngày trong nhiều giờ dẫn đến căng cơ, bởi vì đó là cơ lưng giữ trong trường hợp này toàn bộ trọng lượng cơ thể. Không phải chờ đợi những cơn đau lưng xuất hiện đầu tiên, bạn nên tìm một bộ bài tập phòng ngừa có thể chấp nhận được cho lưng cho bạn ở nhà.
Nếu đau ở lưng kéo dài xuất hiện, tham khảo ý kiến bác sĩ.
Loạn sản xương ở những người trẻ tuổi mười tám, hai mươi tuổi không còn làm các bác sĩ ngạc nhiên, cũng như sự xuất hiện của đĩa đệm thoát vị.
Với lối sống bất động, cơ bắp và mô liên kết bị thoái hóa, cột sống "chùng xuống", chèn ép rễ thần kinh, dẫn đến sự hình thành của u nang và thoát vị.
Theo thời gian, dinh dưỡng kém và từ chối tập thể dục dẫn đến chứng loãng xương khi độ mỏng của xương tăng lên. Có những lúc một người đột ngột đứng dậy, uốn cong, hoặc nâng một cái gì đó và nhận được một gãy xương nén của đốt sống, ngay lập tức đáp ứng với cơn đau cấp tính.
Không cần phải mang đến cho mình một chiếc giường nghỉ ngơi nghiêm ngặt. 15-20 phút tập thể dục hàng ngày cho lưng tại nhà được đảm bảo không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và cung cấp dinh dưỡng hợp lý cho các đĩa đệm, mà còn để bảo vệ cột sống khỏi sự thoái hóa cột sống, trong trường hợp bệnh ở mặt bên của đốt sống giống như một cái thang.
Các đốt sống di lệch nén các đầu dây thần kinh của tủy sống, đó là nguyên nhân gây đau nhức liên tục.
Hậu quả khủng khiếp hơn của viêm ở lưng là ung thư và viêm cột sống dính khớp, nhưng chúng tôi hy vọng điều không may này vượt qua chúng ta.
Bài tập lưng đơn giản và hài hước tại nhà
Gait của Panther
Thỉnh thoảng ngồi trên ghế, thỉnh thoảng bạn nên quỳ xuống, trên đó bạn có thể đặt miếng đệm đầu gối làm từ tay áo khoác len hoặc khâu khăn quàng cổ cũ, và bắt đầu đi chậm trên thảm hoặc chăn trải giường.
Chúng tôi quỳ xuống, nằm trên lòng bàn tay, vươn tay về phía trước, duỗi toàn bộ cơ thể phía sau nó, đồng thời sắp xếp lại hai chân ở phía đối diện, đóng băng trong vài giây và lặp lại mọi thứ trong hình ảnh phản chiếu, chúng tôi đi chậm, duyên dáng, như một con báo trước khi nhảy.
Đồng thời, đừng quên thở đúng cách, khi bạn hít vào, chúng ta phồng bụng, khi bạn thở ra, chúng ta cố gắng giải phóng không khí tối đa bằng cách hút vào cơ bụng.
Bài tập này không chỉ giúp thư giãn các cơ lưng, mà còn tăng cường sức mạnh cho bộ xương cơ bắp của toàn cơ thể, dẫn đến giảm cân, điều này cũng rất quan trọng đối với lối sống ít vận động.
Điều thú vị là trong quá trình thực hiện dáng đi của Panther, công việc của thận được phục hồi và thị lực được cải thiện, vì cột sống của chúng ta chịu trách nhiệm cho công việc của tất cả các cơ quan.
Gà trống vàng
Không phải mỗi khi tình huống cho phép chúng tôi quỳ xuống, nhưng bạn có thể đứng gần bức tường trong bất kỳ phòng nào, phân bổ cho việc này chỉ 10 - 15 phút mỗi ngày.
Tất cả các cơ bắp đến trạng thái thư giãn, tải trọng chỉ ở đế, khi chúng ta nhắm mắt lại (một điều kiện tiên quyết), thả lỏng hai cánh tay dọc theo, uốn cong chân của chúng ta ở đầu gối và đứng trong tư thế của vòi nước miễn là khéo léo cho phép.
Sau đó, chúng tôi thay đổi chân nhiều lần.
Tập thể dục "Gà trống vàng" sẽ không chỉ làm giảm tình trạng thoái hóa xương khớp mà còn giúp bạn tự tin và khôi phục lại sự cân bằng cảm xúc.
"Xe hơi" cho người lớn
Một trong những bài tập chính cho lưng ở nhà là kéo giãn cột sống, cho phép bạn thoát khỏi cơn đau trong các bệnh khác nhau. Điều chính là những bài tập này không có chống chỉ định.
- Ngay sau khi thức dậy, chúng tôi thực hiện một số bài tập cho cột sống ngay trên giường.
1. Chúng tôi nằm sấp, dựa vào cánh tay duỗi thẳng, cố gắng uốn cong lưng càng nhiều càng tốt 7 - 15 lần.
2. Chúng tôi quỳ xuống, nghỉ ngơi trên hai cánh tay, uốn cong lưng lên xuống, bắt chước một ngụm mèo.
3. Chúng tôi quay lưng lại và thực hiện một chiếc xe đạp bình thường, trong khi các đốt sống của chúng tôi chỉ cần thư giãn.
4. Uốn cong đầu gối của bạn và thực hiện một nửa cầu, từ từ, kiểm soát tinh thần từng phần đốt sống. Nó là đủ để nâng hông 7-10 lần, nếu có đau, thì số lần lệch có thể giảm. Đồng thời, chúng ta không làm căng cơ thể hoặc cánh tay, cơ thể tự do lên xuống, như thể đung đưa.
5. Để hai chân cong ở đầu gối, chúng tôi bắt đầu vặn, nghiêng đầu gối, cả hai cùng một lúc, theo hướng này và hướng khác, chúng tôi làm mọi thứ từ từ, dừng lại ở độ nghiêng tối đa. Phần thân trên vẫn đứng yên.
6. Bây giờ, nằm ngửa, giơ hai tay lên sau đầu và duỗi thẳng, cố gắng duỗi mình từ đầu ngón chân đến lòng bàn tay.
7. Nếu tuổi tác và trọng lượng cơ thể cho phép bạn, hãy nắm lấy đầu gối của bạn và cố gắng xoay trên lưng, uốn cong từng đốt sống.
- Nếu bạn không có cơ hội mua bảng Evminov, thì hãy tự gắn một thanh ngang đơn giản trong bất kỳ lần mở nào.
1. Giữ chặt xà ngang, thư giãn toàn bộ cơ thể, chỉ cần treo, trong khi tất cả các cơ của cơ thể sẽ hoạt động, khoảng cách giữa các đĩa đệm đốt sống sẽ tăng lên, rễ bị kẹp sẽ được giải phóng, cơn đau sẽ biến mất.
2. Nếu cân nặng và tuổi tác cho phép bạn, hãy cố gắng đứng dậy ít nhất 2-3 lần trong vòng tay của bạn, kéo dài luân phiên đến thanh bằng cằm và cổ. Giả sử bạn không tăng thêm 1 cm, nhưng đồng thời các cơ bắp vẫn sẽ căng.
Thay đổi khoảng cách giữa các cánh tay, chúng ta làm cho các cơ bắp khác nhau của cơ thể hoạt động.
- Sự phức tạp, khá phức tạp thoạt nhìn, có thể được làm chủ ở mọi lứa tuổi, bạn chỉ cần bắt đầu.
1. Thực hiện nửa cầu 10 lần theo phương pháp được mô tả ở trên.
2. Chúng tôi quỳ với sự nhấn mạnh vào cánh tay dang rộng. Chúng tôi mở rộng tay phải và chân trái song song với sàn, cố định nó ở vị trí mở rộng trong vài giây và, uốn cong, chạm vào khuỷu tay của đầu gối của chân. Lặp lại 5 đến 7 lần cho mỗi bên. Chúng tôi thay đổi cánh tay và chân.
Bài tập này không chỉ giúp thư giãn cột sống và tăng cường cơ bắp mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin của dáng đi.
3. Đã đạt đến một mức độ nhất định trong chuẩn bị thể chất, bạn có thể chèn vào tập các bài tập và thanh bên, vì điều này chúng tôi nằm nghiêng, hai chân được gập lại với nhau, chồng lên nhau. Chúng tôi đặt một bàn tay nằm trên bề mặt sàn trên khuỷu tay và nâng toàn bộ cơ thể theo một góc, giữ nó ở vị trí này trong vài giây để bắt đầu, tăng dần thời gian. Điều chính là trong quá trình thực hiện các ván bên, đầu, cổ, cột sống và chân nằm trên cùng một đường.
Thanh bên là một bài tập lý tưởng để tăng cường các đốt sống dưới.
Theo thời gian, bạn có thể không tập trung vào khuỷu tay, mà là một cánh tay duỗi thẳng.
Tập thể dục được thực hiện cho cả hai bên.
4. Để ổn định dáng đi, tăng cường cơ bắp của toàn bộ lưng và mông sẽ giúp phổi.
Chúng tôi đứng thẳng, bụng được kéo vào, bước một bước lớn về phía trước, từ từ uốn cong đầu gối theo một góc phải, giữ thẳng lưng, cố định vị trí trong 2 - 3 giây. Chúng tôi duỗi thẳng và đặt chân kia.
Bây giờ chúng tôi lunge và uốn cong với chân kia.
Tăng cường cơ bắp với một bài tập
- Bài tập đơn giản nhất cho lưng ở nhà là thanh bar, khó thực hiện ngay từ đầu, vì vậy bạn có thể bắt đầu từ 10 - 15 giây, thực hiện một số cách tiếp cận trong ngày.
Chúng tôi nằm sấp, sau đó tập trung vào hai cánh tay uốn cong ở góc bên phải, bây giờ chúng tôi đặt tất lên sàn bằng tất, nâng thân mình song song với sàn và giữ nó.
Đừng hoảng hốt khi tay bạn bắt đầu run rẩy, điều này có nghĩa là một điều, các cơ bắp bắt đầu hoạt động.
Đừng nản lòng nếu bạn ở trạng thái cân bằng chỉ trong 5 giây, lần tới sẽ là 7.10, 20, 30, điều chính là bắt đầu, bước qua nỗi sợ hãi.
Chú ý! Khi thực hiện bài tập này, bạn phải:
• giữ đôi chân của bạn với nhau;
• không uốn cong chân;
• không uốn cong lưng của bạn;
• Hướng tất cả sự căng thẳng đến mông và bụng.
Cố gắng đi đến cấp độ cao nhất, bạn có thể thực hiện thanh trên cánh tay dang rộng.
Để giảm căng thẳng trong bài tập này, bạn có thể sử dụng fitball, một quả bóng bơm hơi lớn, trong khi bạn có thể tập trung vào nó bằng tay hoặc chân.
Khi thực hiện các cơ bắp thanh cơ bắp được tăng cường không chỉ lưng, mà còn cả cột sống cổ, thắt lưng.
Song song, chúng tôi có được:
• đôi chân đẹp;
• siết chặt cánh tay;
• bụng phẳng.
- Bài tập kéo dài năm phút với một chiếc khăn làm say đắm những người muốn giảm cân và ổn định các đốt sống trong một vài ngày sau khi xuất hiện trên Internet.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm một con lăn từ một chiếc khăn lớn, vặn nó và buộc chặt bằng một sợi dây đơn giản.
Chúng tôi nằm xuống sàn, dưới lưng ngang qua cơ thể chúng tôi đặt một chiếc khăn ở ngang rốn. Chúng tôi mở rộng cánh tay, chân và kết nối các ngón tay nhỏ của lòng bàn tay và ngón cái của bàn chân. Thế là xong, giờ chỉ cần nằm 5 phút.
Có lẽ lúc đầu bạn chỉ có thể đứng 1 phút, đừng tuyệt vọng, với thời gian bạn chắc chắn sẽ đạt tới 5 phút.
Chú ý! Cơn đau lưng sẽ không biến mất ở bất cứ đâu, nhưng sẽ chỉ tăng lên, trừ khi điều trị dự phòng hoặc điều trị được bắt đầu kịp thời, lúc đầu chỉ mất 20-30 phút.
Yêu bản thân và cho cơ thể của bạn tự do di chuyển!
