Cột sống là xương sống của bộ xương người. Chính nhờ cột sống mà một người giữ cơ thể của mình ở tư thế thẳng đứng, trong trạng thái cân bằng.
Tải trọng trục rơi vào tất cả các phần của cột sống với tỷ lệ xấp xỉ bằng nhau, tuy nhiên, các bộ phận thắt lưng và thắt lưng vẫn phải chịu tải trọng lớn hơn một chút. Điều này là do thực tế là khi bạn di chuyển xuống trục cơ thể, trọng lượng của người tăng lên. Đây là lý do cho các kích thước khác nhau của đốt sống, ví dụ, ở thắt lưng và cổ tử cung. Ở vùng thắt lưng, đường kính của đốt sống rộng hơn.
Ngày nay, các bệnh khác nhau và chấn thương cột sống thắt lưng là một vấn đề rất phổ biến đối với mọi người ở mọi lứa tuổi, nghề nghiệp và mức độ hoạt động thể chất. Điều này bao gồm nhiều vết bầm tím và bong gân ở vùng thắt lưng, và chấn thương cột sống, đặc biệt là vết bầm tím và thoát vị não giữa, và nhô ra của đĩa đệm giữa.
Và nếu vết thương xuất hiện ngay lập tức do bất kỳ tác động vật lý nào trên cơ thể con người, thì các bệnh như thoát vị và lồi sẽ phát sinh và phát triển dần dần, mà ban đầu không gây ra bất kỳ sự khó chịu nào.
Thể dục cho cột sống thắt lưng có thể được chia thành 2 loại: thể dục là phục hồi chức năng sau khi điều trị chấn thương và bệnh tật và thể dục dụng cụ để ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh và giảm nguy cơ chấn thương (thể dục dụng cụ để phòng ngừa).
Trong cả hai trường hợp, tập các bài tập gần như giống nhau, nhưng có một số sắc thái nhất định trong thiết kế chương trình đào tạo. Chúng tôi sẽ phân tích từng trường hợp riêng biệt.
Thể dục dụng cụ cho cột sống thắt lưng như một phục hồi chức năng
Ở giai đoạn đầu tiên của phục hồi chức năng sau khi điều trị chấn thương hoặc bệnh về cột sống thắt lưng, điều quan trọng là không quá tải phần này của lưng, vì vậy nên bắt đầu với các bài tập thư giãn và tập thở, sau đó bạn có thể dần dần thêm các bài tập mới với tải trọng lớn hơn vào phần mục tiêu của lưng.
Bài tập 1
Nằm sấp trên ghế (bạn cần đặt gối lên ghế để làm dịu áp lực của ghế lên bụng), hai chân cong ở đầu gối, hai tay hạ xuống vuông góc với sàn. Ở vị trí này, bạn phải ở lại ít nhất 5 phút.
Bài tập này nhằm mục đích thư giãn các cơ và cột sống, sau đó phải có một tải trọng nhất định khi thực hiện các bài tập sau.
Bài tập 2
Nằm trên sàn với đầu gối cong (cánh tay dọc theo cơ thể), siết cơ bụng và hít thở sâu và thở ra (để thuận tiện, bạn có thể đếm đến 4 cả trong giai đoạn hít vào và trong giai đoạn thở ra). Làm 12-15 reps. Thực hiện 3-4 cách tiếp cận.
Bài tập 3
Vị trí bắt đầu tương tự như trước, nhưng chân được duỗi thẳng. Theo cảm hứng, từ từ nâng xương chậu lên, không nhấc chân khỏi sàn, khóa ở vị trí này trong 10-12 giây, sau đó khi thở ra cũng từ từ trở về vị trí ban đầu. Nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại hành động. Làm 12-15 lần lặp lại là tốt. Thực hiện 3-4 cách tiếp cận.
Bài tập 4
Nằm nghiêng, hai chân duỗi ra, sau đó thở ra, uốn cong chân nằm trên đầu gối và đưa nó càng gần ngực càng tốt, sau đó, khi bạn hít vào, đưa chân về vị trí ban đầu. Thực hiện 7-10 reps, sau đó lăn qua phía bên kia và cũng thực hiện 7-10 reps với chân kia. Đây là một cách tiếp cận. Cần hoàn thành 3-5 cách tiếp cận.
Bài tập 5
Nằm sấp, hai tay mở rộng trước mặt bạn, sau đó chân và tay kéo lên trong vòng 10 - 15 giây. Bài tập này được mọi người trong chương trình học gọi là thuyền. Thực hiện 3-4 bộ 7-10 reps.
Sau khi hoàn thành các bài tập này, bạn cần nằm xuống sàn trong 10 phút, hoàn toàn thư giãn.
Thể dục dụng cụ phòng ngừa chấn thương và các bệnh về cột sống thắt lưng
Loại thể dục dụng cụ phòng ngừa khác với loại phục hồi chức năng ở sự thay đổi lớn hơn của các bài tập và khả năng sử dụng tạ, vì không có nguy cơ gây ra tái phát chấn thương hoặc bệnh tật.
Ở giai đoạn đầu của thể dục dụng cụ phòng ngừa, các bài tập thể dục phục hồi chức năng là khá phù hợp. Điều đặc biệt được khuyến nghị là những người không quen với hoạt động thể chất bổ sung nên bắt đầu với họ.
Khi đã thành thạo khối này, bạn có thể chuyển sang các bài tập phức tạp hơn với trọng lượng của riêng mình, cũng như sử dụng tạ.
Bài tập 1
Hạ huyết áp. Bài tập này được sử dụng bởi nhiều vận động viên chuyên nghiệp khi bắt đầu tập luyện lưng để bơm máu trước cơ thắt lưng. Trong các phòng tập thể dục có các mô phỏng đặc biệt cho bài tập này, tuy nhiên, nó có thể được thực hiện tại nhà, chỉ sử dụng trọng lượng của riêng bạn và một số loại hỗ trợ ngang phẳng như bàn hoặc lề đường.
Một hiện thân của hạ huyết áp với trọng lượng riêng của nó. Nằm sấp, hai chân thẳng ngang vai, hai tay bắt chéo sau gáy hoặc ngực, truyền cảm hứng nâng cơ thể, khóa trong vài giây và thở ra về vị trí ban đầu. Thực hiện 3-5 bộ 12-15 reps. Sau đó, số lần lặp lại có thể tăng lên 20.
Một phương án của hạ huyết áp bằng cách sử dụng hỗ trợ ngang (hạ huyết áp ngược). Nằm trên bàn với phần thân trên, hai chân duỗi thẳng, hai chân đặt trên sàn, trong khi hít vào, nâng hai chân cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng với chúng, khóa trong vài giây và thở ra trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3-5 bộ 10-12 reps.
Bài tập 2
Deadlift. Deadlifts với một thanh tạ hoặc thanh tạ là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập lưng của hầu hết mọi khách tham quan phòng tập thể dục.
Ở nhà, bạn có thể thực hiện deadlift bằng cách thay thế thanh tạ hoặc thanh tạ bằng bất kỳ trọng lượng nào khác, chẳng hạn như túi đựng sách hoặc chai nước. Điều quan trọng là trọng lượng ở cả hai tay có cùng trọng lượng.
Kỹ thuật thi công. Tư thế bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay với tạ dọc thân trước mặt bạn. Hít một hơi, trong khi thở ra, cúi người về phía trước, đồng thời uốn cong đầu gối của bạn, và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 3-4 bộ 10-12 reps. Bài tập được thực hiện trơn tru, có thể điều khiển, không có chuyển động đột ngột, lưng thẳng, không cong cột sống.
Bài tập 3
Deadlift. Bài tập này tương tự như một bài tập tạ, nhưng không uốn cong đầu gối, do đó, phần sau của đùi cũng được đưa vào công việc.
Kỹ thuật thi công. Tư thế bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay với tạ dọc thân trước mặt bạn. Hít vào, thở ra, nghiêng về phía trước, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Khi thực hiện bài tập này, cũng như khi thực hiện deadlift, điều quan trọng là giữ thẳng lưng, không khom lưng. Thực hiện 3-4 bộ 10-12 reps.
Điều quan trọng là trước khi thực hiện bộ bài tập này để làm nóng tất cả các cơ, đặc biệt chú ý đến các cơ bắp của lưng và chân. Làm nóng là cần thiết để giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi tập thể dục. Thực hiện phức tạp ở giai đoạn ban đầu được khuyến nghị 1 lần mỗi tuần. Sau đó, bạn có thể chuyển sang thực hiện hai lần với thời gian còn lại ít nhất 48 giờ.
Tập các bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp lưng bằng cách tạo ra một corset cơ ở vùng cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm khả năng mắc các bệnh như thoát vị liên sườn và lồi ra của đĩa đệm giữa, và cũng như giảm nguy cơ chấn thương nghiêm trọng của cột sống và cơ lưng. tác động vật lý.
