Thực phẩm là những gì làm cho chúng ta đẹp, khỏe mạnh, tỉnh táo và trẻ trung. Chỉ từ một tấm, chúng ta có thể lấy năng lượng cho cuộc sống để nhìn và cảm thấy tốt.
Và ở đây bạn không thể làm gì nếu không có chế độ ăn uống hợp lý. Những gì có thể được bao gồm trong đó và những món ăn để nấu, chúng ta sẽ hiểu nhau.
Lợi ích của dinh dưỡng tốt
Dinh dưỡng hợp lý là sự cân bằng protein, chất béo, carbohydrate, hàm lượng calo hợp lý cộng với việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và lành mạnh cho chế độ ăn kiêng. Kết quả của việc chuyển sang chế độ ăn như vậy, bạn có thể được chuyển đổi vào cuối tuần thứ ba:
• giảm cân;
• cải thiện sức khỏe;
• làm cho cơ bắp đàn hồi hơn và làm săn chắc chúng;
• lấp đầy cơ thể bằng các chất hữu ích, có nghĩa là làm cho tóc, da và móng đẹp;
• thoát khỏi chứng mất ngủ, cáu gắt, tâm trạng tồi tệ, thờ ơ.
Lượng BJU trong chế độ ăn uống phù hợp trông giống như tỷ lệ tương ứng là 30/20/60. Nếu bạn cần giảm cân nhanh chóng, bạn có thể giảm 10% mỗi vị trí, nghĩa là có được tỷ lệ 20/10/50.
Không cần thiết phải tuân theo chương trình đề xuất nghiêm ngặt, bởi vì mọi người đều có mục tiêu, lối sống và tình trạng sức khỏe riêng. Điều chính là bắt đầu ăn thực phẩm lành mạnh.
Sản phẩm dinh dưỡng
Để thực hiện quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn uống lành mạnh dễ dàng và không bị gián đoạn, bạn cần lấp đầy tủ lạnh và tủ bếp bằng các sản phẩm của Right right và hoàn toàn giải phóng ngôi nhà của bạn khỏi những cái sai. Vì vậy, ngay cả sự cám dỗ dường như không đưa thứ gì đó có hại vào miệng bạn, nhưng chỉ đơn giản là cho sự sáng tạo ẩm thực sẽ rất tuyệt. Nếu bạn muốn, bạn không muốn ăn, nhưng bạn phải ăn thức ăn tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm lành mạnh bao gồm:
• sữa và đồ uống sữa chua có hàm lượng chất béo thấp (lên tới 3,2%);
• pho mát mềm ít chất béo (phô mai feta, Adyghe, ricotta);
• phô mai, sữa chua tự nhiên;
• rau với khoai tây và ngô hạn chế;
• bất kỳ loại trái cây và quả mọng nào;
• trái cây sấy khô;
• bất kỳ cá và hải sản;
• thịt nạc và thịt gia cầm (thịt thỏ, thịt bê, thịt bò, thịt gà, gà tây)
• trứng;
• ngũ cốc;
• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
• dầu thực vật;
• trà và các chế phẩm thảo dược.
Bạn có thể nấu súp, salad, món hầm, rau nướng, nhiều loại ngũ cốc. Thay vì đường, tốt hơn là sử dụng mật ong hoặc stevia - đây là một chất làm ngọt lành mạnh tự nhiên.
Danh sách "sai", các sản phẩm không hữu ích bao gồm:
• sản phẩm bột từ bột trắng cao cấp, muffin, cuộn, bánh kẹo;
• thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh;
• thịt hun khói, xúc xích;
• nước sốt ngọt và ngọt ở cửa hàng (mayonnaise, sốt cà chua);
• bất kỳ rượu.
Nếu bạn có thể ngay lập tức từ bỏ đồ ăn vặt, chỉ cần hạn chế nó. Ví dụ, cho phép bản thân phục vụ một hoặc hai lần một ngày như một phần thưởng. Cơ thể sẽ biết rằng nó không bị giới hạn trong bất cứ điều gì, và sẽ không có mong muốn ăn một gói bánh quy và một thùng mứt. Dần dần, bạn sẽ học cách làm mà không có đồ ăn vặt và rác.
Thực đơn dinh dưỡng phù hợp trong tuần: 1 lựa chọn
Thứ hai
• Bữa sáng: bột yến mạch với quả phỉ và mật ong, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một lát phô mai.
• Bữa trưa: thịt viên gà nướng trong lò, salad rau tươi với dầu giấm.
• Snack: phô mai nghiền, một cốc quả tươi hoặc đông lạnh.
• Bữa tối: kiều mạch luộc trong nấm hoặc hành tây nướng, salad cà chua với tỏi và dầu ô liu.
Gà cốt lết
Nghiền ức gà với hành tây, nêm thịt băm với muối và gia vị cho vừa ăn. Hình thành những miếng nhỏ, đặt trong một món nướng. Pha loãng một cốc sữa chua tự nhiên ¼ muỗng canh. nước nóng, muối và điền vào patties. Nấu trong lò nướng được làm nóng đến 200 ° C trong 30 phút.
Thứ ba
• Bữa sáng: ngũ cốc hoặc sữa đông nghiền với sữa chua hoặc kem chua, mật ong. Trứng luộc, bánh mì nguyên hạt.
• Ăn trưa: gà pilaf với gạo nâu.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ricotta.
• Bữa tối: thịt bò hầm với cà rốt, cà tím nướng.
Thịt bò hầm
Cắt thịt thành dải hẹp. Cắt cà rốt thành dải hoặc lát. Thịt xào cho 1 muỗng cà phê. dầu, muối, hạt tiêu và bìa. Đun nhỏ lửa trong 10 phút. Thêm cà rốt, trộn, rót một ly nước và cho thịt vào sẵn sàng.
Thứ tư
• Bữa sáng: kiều mạch, trứng luộc, trà xanh.
• Bữa trưa: Borsch với bắp cải tươi và kem chua, lát bánh mì Borodino, thịt bò cốt lết hấp.
• Snack: phô mai nghiền nhỏ nghiền nhỏ với quả mọng và kem chua
• Bữa tối: bí xanh nhồi thịt, cá hồi nướng.
Zucchini nhồi
Cho thịt bò hoặc thịt gà phi lê qua máy xay thịt với hành và tỏi, muối, thêm hạt tiêu. Gọt vỏ zucchini, cắt thành các vòng, loại bỏ lõi. Nhanh chóng chiên các vòng zucchini ở cả hai bên. Đổ đầy từng vòng với thịt băm, trở lại cùng một chảo. Pha loãng nửa ly kem chua với cùng một lượng nước, muối. Đổ nước sốt zucchini, đun nhỏ lửa trong 30 phút.
Thứ năm
• Bữa sáng: bánh kếp phô mai không có bột với kem chua hoặc sữa chua, một ly trà xanh và một loại trái cây để lựa chọn.
• Bữa trưa: khoai tây nghiền với thịt viên.
• Snack: cam hoặc bưởi, các loại hạt, trà xanh.
• Bữa tối: thịt bò luộc với rau tươi thái lát trong kem chua hoặc sốt bơ chanh.
Pho mát không có bột
Lau phô mai Cho trứng vào bát với khối sữa đông, muối và trộn. Bánh pho mát ướt với bàn tay ướt. Nhúng bột yến mạch hai mặt. Chiên trong chảo rán cả hai mặt, đậy nắp mỗi lần bằng nắp. Bạn có thể đặt bánh pho mát lên một tấm nướng và nướng trong lò nướng.
Thứ sáu
• Bữa sáng: bánh quy bột yến mạch, phô mai ngọt và trà xanh.
• Bữa trưa: dưa chua với kem chua, cốt lết với đậu xanh luộc.
• Snack: hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô.
• Bữa tối: gà nướng với rau củ nướng.
Ăn kiêng bột yến mạch
Một ly hercules rót ½ chén kefir, để yên trong 10 phút. Thêm khoai tây nghiền từ bất kỳ loại trái cây nào: chuối nghiền, táo nghiền, v.v. Thêm đường hoặc chất làm ngọt cho hương vị. Với bàn tay nhỏ, tạo thành những chiếc bánh quy nhỏ và đặt lên một tấm nướng có phủ giấy nướng. Rắc hạt vừng. Nướng ở 220 ° C cho đến khi nấu chín.
Thứ bảy
• Bữa sáng: cháo, táo, trà.
• Bữa trưa: thuyền cà tím với thịt băm.
• Snack: salad trái cây với sữa chua.
• Bữa tối: rau hầm với thịt gà.
Thuyền thịt cà tím
Cắt cà tím theo chiều dọc, chọn phần giữa bằng thìa hoặc dao để làm thuyền Thuyền. Chà cà tím với muối, để yên trong 15 phút. bật lò nướng ở 230 ° C. Làm thịt băm từ bất kỳ thịt với hành và tỏi. Rửa sạch cà tím bằng nước, lau khô, bôi mỡ bằng dầu thực vật và cho vào lò nướng trong 20 phút. Đổ đầy cà tím với thịt, cho vào đĩa nướng, đổ đầy nước sốt kem chua. Nấu thêm 30 phút nữa ở 210 ° C.
Chủ nhật
• Bữa sáng: trứng tráng với phô mai và cà chua, trái cây hoặc các loại hạt.
• Bữa trưa: cơm luộc với thịt băm, salad rau tươi.
• Snack: sữa chua tự nhiên với cám và mật ong.
• Bữa tối: dấm, cá nướng chanh.
Cá nướng
Cá hồi cá hồi hồng hoặc cá hồi, muối và hạt tiêu. Đặt trên một tấm nướng phủ giấy bạc. Vắt một muỗng chanh lên từng miếng cá, đặt hai cốc chanh lên trên. Nướng trong lò nướng nóng sẵn đến 220 ° C cho đến khi chín, 20-30 phút tùy thuộc vào độ dày của miếng cá.
Nếu bạn đi ngủ muộn, và sau bữa tối bạn cảm thấy đói sau một thời gian, hãy ăn một cốc sữa chua hoặc uống một ly sữa chua. Những thực phẩm này rất lý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh, không làm quá tải đường ruột và đáp ứng nhu cầu carbohydrate - lý do chính cho các cuộc đột kích tủ lạnh qua đêm.
