Rất ít người tuân thủ câu nói: "Tự ăn sáng, chia sẻ bữa trưa với hàng xóm và ăn tối với kẻ thù". Thường thì chúng ta, mệt mỏi trong ngày, có một bữa ăn nhẹ trên đường đi, coi bữa tối là bữa ăn chính.
Đối với nhiều người, một bữa ăn nhẹ đêm tốt là tiêu chuẩn. Nhưng nên có sự điều độ trong mọi thứ. Do đó, chúng ta sẽ học nấu bữa tối, sẽ hữu ích và tiêu hóa tốt.
Dinh dưỡng hợp lý trong bữa tối
Đối với bữa tối, không quá 20% lượng calo hàng ngày. Với tiêu chuẩn 1200 kcal mỗi ngày, vào buổi tối có 240 kcal, tối đa 340-360. Protein và carbohydrate dễ tiêu hóa là cơ sở của chế độ ăn kiêng.
Các quy tắc quan trọng cho một bữa tối lành mạnh:
1. Anh ấy phải tiêu hóa và đồng hóa trước khi đi ngủ, nên ăn 3-4 giờ trước khi nghỉ ngơi. Và đứng dậy khỏi bàn, chúng tôi không cảm thấy nặng bụng. Vào ban đêm, hệ thống tiêu hóa không nên chủ động tiêu hóa thức ăn.
2. Một bữa tối nhiều calo sẽ không chỉ làm cho hệ tiêu hóa hoạt động mà còn bổ sung thêm calo cho bạn.
3. Chúng tôi không tự tải bằng cách chuẩn bị các món ăn phức tạp, đặc biệt là sau khi làm việc, nếu bạn rất mệt mỏi.
Quan trọng: Bạn cũng phải xem xét những gì bạn ăn calo. Một điều là một bữa tối nhẹ kết hợp protein và carbohydrate dễ tiêu hóa, và một thứ khác là một ít sô cô la hoặc một chiếc bánh, sẽ tạo ra 240 kcal cần thiết. Một bữa tối như vậy khó có thể được gọi là đúng.
Các tế bào mới được xây dựng từ protein và các tế bào cũ được cập nhật. Với mức tiêu thụ vừa phải, thực tế nó không biến thành chất béo. Nó được xử lý trong một thời gian dài bởi dạ dày, đó là lý do tại sao có cảm giác no. Điều này sẽ đảm bảo dinh dưỡng hợp lý, bữa tối sẽ ít calo hơn, nhưng thịnh soạn.
Thịt của động vật được tiêu hóa trong một thời gian dài, vì nó có rất nhiều mô liên kết. Tiêu hóa nhanh hơn: trứng, gà, cá và hải sản. Tùy chọn phù hợp nhất là gà hoặc cá nướng hoặc hấp (100-150g).
Là một món ăn phụ và bổ sung tuyệt vời cho protein, chúng tôi sử dụng carbohydrate phức tạp: chất xơ và rau. Bất kỳ loại rau nào khác ngoài khoai tây đều phù hợp, vì vậy hãy sử dụng chúng thường xuyên dựa trên mùa. Bạn có thể ăn chúng sống hoặc nấu rau hầm. Lượng dầu để tiếp nhiên liệu nên ít nhất -1 muỗng cà phê. mỗi khẩu phần
Lưu ý: Lựa chọn đơn giản nhất, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và không có thời gian để nấu ăn, sau đó trộn 100-150g phô mai ít béo với một ít sữa chua sữa. Nhận một món tráng miệng protein-carbohydrate nhẹ. Đây là một lựa chọn về dinh dưỡng hợp lý, bữa ăn tối "không có fancies".
Một lần nữa về thực phẩm và dinh dưỡng sau 18 giờ tối
Khi bạn đi ngủ lúc 9-10 giờ sáng vào buổi tối, thì trong trường hợp này, quy tắc "không ăn sau sáu giờ". Nhưng nếu bạn làm việc muộn và giấc ngủ xảy ra vào khoảng 12 giờ đêm thì không thể tránh khỏi cơn đói.
Sau đó, có 2 tùy chọn: Làm thế nào để ăn và đi ngủ đói (nếu có ý chí). Nhưng cả hai lựa chọn này đều mất. Nên ăn lúc 8 giờ tối và uống kefir cho buổi tối. Trong mọi trường hợp, một bữa ăn tối nhẹ là cần thiết. Thực phẩm quá mức có hại, nhưng sự vắng mặt của nó cũng không kém phần có hại.
Chú ý! Nếu bạn ăn không đều, đây không phải là cách giảm cân. Trái lại, cơ thể, biết rằng nó không nhận được thức ăn đúng giờ, bắt đầu dự trữ mọi thứ cho tương lai. Ăn vào giờ đi ngủ dẫn đến dự trữ của nó trong mô mỡ, vì cơ thể dành tối thiểu năng lượng vào ban đêm.
Chúng ta thường nghe và nói về một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng làm rất ít để thực sự thực hiện nó. Nguồn năng lượng chính là carbohydrate, nên tiêu thụ và chi tiêu vào đầu ngày. Do đó, câu nói "tự ăn sáng" rất phù hợp, mặc dù hầu hết mọi người vào buổi sáng chỉ giới hạn trong một bữa ăn nhẹ.
Mọi người dành nhiều năng lượng khác nhau trong suốt cả ngày, điều này có liên quan đến hoạt động thể chất. Do đó, thực đơn nên được soạn thảo có tính đến năng lượng đã tiêu, dự trữ phải được bổ sung.
- Với hoạt động thể chất thấp, khi lao động trí óc chiếm ưu thế, tốt hơn là đặt một đĩa protein vào đĩa. Nó không nên được chiên hoặc dầu mỡ. Một món rau nhẹ sẽ không bị tổn thương. Đây là bữa tối hoàn hảo, dinh dưỡng thích hợp nhằm mục đích phục hồi sức mạnh.
- Nếu nhiều năng lượng đã được sử dụng trong ngày, thì chúng ta sẽ lập ra một thực đơn bữa tối bổ dưỡng. Món chính là protein, nhưng bạn có thể sử dụng khoai tây, ngũ cốc hoặc mì ống làm món ăn phụ.
Cách tính toán lượng calo - KBZhU
KBZhU là viết tắt của calo protein chất béo và carbohydrate. Làm thế nào để tính toán CBJU của bạn? Rất đơn giản:
1. Ví dụ, cân nặng của tôi là 50 kg. Lượng calo hàng ngày sẽ là 1730.
2. Chúng tôi nhân đôi protein, nhân với trọng lượng: 50 × 2 = 100g. Hàm lượng calo cần thiết là 100 × 4 = 400cal.
3. Chất béo được nhân với hệ số bằng 1: 50 × 1 = 50g. Hàm lượng calo 50 × 9 = 450cal.
4. Thêm protein và chất béo và trừ chúng ra khỏi tổng lượng calo, chúng ta sẽ nhận được lượng carbohydrate: 1730-950 = 770cal. Trong gam, nó sẽ trông như thế này: 770: 4 = 193g.
5. Để giữ cân nặng bình thường, KBJU của tôi trông như thế này: 100g protein, 50g chất béo và 200g carbohydrate. Tổng lượng calo - 1730.
Bạn không nên liên tục đếm và viết ra mọi thứ. Có một ứng dụng nhật ký thực phẩm có thể được cài đặt trên điện thoại. Các chương trình cần thiết (một vài trong số chúng) sẽ giúp bạn tính KBZhU của bạn. Trong nhật ký thực phẩm, thêm những sản phẩm mà bạn nghĩ là cần thiết.
Trên Internet có một bộ phân tích hàm lượng calo của các bữa ăn sẵn sàng, có thể được tính toán có tính đến các thành phần của chúng. Điều này sẽ giúp bạn luôn có thể nhận thức được liệu bạn ăn quá nhiều hay ngược lại, thiếu số lượng sản phẩm.
Quan trọng: KBJU được chọn đúng trông như thế này: 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Trung bình, bạn phải tuân thủ các tiêu chuẩn này.
Lựa chọn dinh dưỡng: Bữa tối
Các yêu cầu chính cho bữa tối, phải được đáp ứng - nó phải được tiêu hóa tốt, không có nhiều calo và có lợi. Những lựa chọn bữa tối bạn có thể cung cấp cho những người thân yêu của bạn? Vì vậy, thực đơn cho một bữa tối:
Cá hồi với sốt thảo mộc
Rửa sạch và phi lê cá hồi (800g) bằng khăn giấy, thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn và rắc một chút chanh. Cho cá vào chảo ngập dầu. Cắt rau xanh (rau mùi tây, thì là). Thêm rau xanh, lòng đỏ (3 cái), vỏ chanh vào hỗn hợp kem. Đổ cá vào. Nướng ở mức + 200С trong 25-30 phút.
Cá hồi chỉ có thể tan chảy trong miệng của bạn. Vì vậy, bạn có thể nấu bất kỳ cá. Gia vị khác được thêm vào nước sốt kem theo ý của bạn. KBZhU trên 100g món ăn: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Salad Vitaminka, bao gồm:
• Bắp cải Bắc Kinh - 215g.,
• ớt chuông ngọt - 100g.,
• dưa chuột - 100g.,
• cà chua - 160g.,
• Dầu ô liu - 10g.
Chúng tôi cắt mọi thứ, trộn, đổ dầu. KBZHU trên 100g salad: 34/1/2/4.
Prune Muffinbao gồm
• bột yến mạch - 230g.,
• nước và kefir - mỗi cốc 0,5 ly,
• trứng -2 chiếc.,
• bột nở - 2 muỗng cà phê,
• tỉa - 80g.,
• muối và đường - để nếm.
1⁄2 mảnh đổ nửa ly nước sôi. Nghiền nửa thứ hai trong máy xay cà phê và đổ kefir. Kết nối mọi thứ lại với nhau, thêm phần còn lại của các thành phần. Đặt khối lượng kết quả vào khuôn và nướng trong 50-60 phút. KBZhU mỗi 100g: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
Cơ thể không phải là một hộp lửa, nơi bạn có thể ném mọi thứ liên tiếp. Hãy khôn ngoan trong bữa ăn tối và bạn được đảm bảo một giấc ngủ ngon, tâm trạng tốt vào buổi sáng và một ngày làm việc năng động.
