Làm thế nào để làm cho ngực của bạn đàn hồi và săn chắc?
Một chế độ ăn uống thể thao được lựa chọn đúng cách và các bài tập để tăng cơ ngực sẽ giúp ích trong vấn đề này. Hãy xem xét chúng chi tiết hơn.
Bài tập nâng ngực: Chi tiết quan trọng
Trước khi bắt đầu tập ngực, bạn phải đọc các chi tiết sau về bài tập:
1. Nhiệm vụ và mục đích của bài tập
Nhiệm vụ của các bài tập cho ngực là tập luyện cơ bắp lớn nhất có thể. Mục đích cuối cùng là hình thành một sự giảm đau ngực, để tăng khối lượng ngực bằng cách tăng cơ ngực chính.
2. Tần suất của thể thao
Các bài tập nâng ngực nên được thực hiện 3 lần một tuần. Nghỉ ít nhất một ngày là rất quan trọng trong vấn đề này. Sau khi tập luyện tốt, microcracks hình thành trên các mô cơ. Trước khi tập luyện tiếp theo, họ phải chữa lành. Khi sự chữa lành xảy ra tại các vị trí của vết nứt, các nốt sần hình thành, do đó cơ bắp tăng lên. Nếu các cơ không được cho thời gian để phục hồi, chúng sẽ giảm kích thước.
3. Tính nhạy cảm của cơ ngực đối với sự phát triển
Cơ lớn của ngực nằm dưới tuyến vú và rất khó nghiên cứu. Cường độ của bài tập nên giảm quy mô. Chỉ sau đó có thể đạt được kết quả mong muốn. Sau mỗi hoạt động thể thao, cơ ngực phát triển tốt sẽ bị tổn thương đáng kể.
4. Thiết bị thể thao phụ trợ
Thực hiện các bài tập đòi hỏi trọng lượng khác nhau. Quả tạ là lý tưởng. Theo trọng lượng, chúng nên từ 7 đến 10 kg.
Các bài tập nâng ngực: tập các bài tập tốt nhất cho sự phát triển đúng đắn của cơ ngực
Các bài tập được trình bày đòi hỏi một cách tiếp cận có trách nhiệm. Tải càng lớn, hiệu quả càng tốt. Sự phức tạp dựa trên các bài tập sau đây để nâng ngực:
1. Kéo dài
2. Cầu nguyện
3. Báo chí
• đứng;
- cách thứ nhất
- cách thứ hai.
• nằm xuống.
4. Áo thun
5. Chống đẩy
• từ bệ cửa sổ
• từ ghế
• từ sàn nhà.
- cách dễ dàng
- phương pháp phức tạp
- cách khó
6. Lừa đảo tay
• cách đầu tiên
• phương pháp thứ hai
• cách thứ ba
Hãy chú ý!
Các bài tập trên với các đoạn được thực hiện tốt nhất theo nguyên tắc biến chứng. Họ không thể được loại trừ khỏi phức tạp. Người mới bắt đầu sẽ khó thực hiện số lần cần thiết. Giảm số lượng, nhưng không làm giảm chất lượng thực hiện, nếu không sẽ lãng phí thời gian.
Bài tập số 1 "Kéo dài"
"Kéo dài" không chỉ kéo cơ ngực tốt mà còn phục vụ như một sự chuẩn bị tuyệt vời cho các bài tập khó hơn. Làm thế nào để thực hiện nó một cách chính xác?
1. Nằm sấp xuống sàn;
2. Mở đầu gối của bạn và uốn cong chúng;
3. Cúi người hết mức có thể ở phía sau và nắm lấy mắt cá chân bằng tay;
4. Giữ ở vị trí này trong 1 phút.
Bài tập số 2 "Cầu nguyện"
Giống như bài tập trước, nó chuẩn bị cho cơ ngực cho một tải trọng lớn hơn. Nó được thực hiện trong tư thế ngồi với một quả bóng nhỏ trong tay:
1. Ngồi trên sàn với lưng dựa vào tường. Lưng phải thẳng;
2. Giữ bóng bằng lòng bàn tay ở hai bên trước ngực;
3. Nhấn bóng liên tục trong 10 giây và càng mạnh càng tốt. Bài tập được thực hiện theo 2 cách tiếp cận.
Bài tập số 3 "Bấm"
Bài tập này liên quan đến việc thực hiện hai lựa chọn - một máy ép băng ghế dự bị và một máy ép băng ghế dự bị. Hãy xem xét chúng chi tiết hơn.
Máy ép băng ghế dự bị là phiên bản ban đầu của bài tập, nhẹ hơn. Nó phải được thực hiện theo hai cách.
Phương pháp số 1
1. Đứng trước bức tường, duỗi thẳng lưng;
2. Đặt tay lên tường;
3. Chống tay mạnh vào tường bằng tay, tạo cơ bắp càng tải càng tốt;
4. Thực hiện bài tập trong 2 phút.
Phương pháp số 2
Phương pháp này khác với phương pháp đầu tiên ở chỗ có hỗ trợ ở mặt sau.
1. Đứng ở ngưỡng cửa;
2. Đặt mông của bạn ở bên trái của nó, và lòng bàn tay bên phải;
3. Nhấn lòng bàn tay của bạn vào cạnh phải của lỗ mở như thể bạn muốn di chuyển nó từ vị trí của nó;
4. Làm trong 1,5 phút.
Cuốn báo chí là một bài tập cơ bản của toàn bộ phức tạp. Khi được thực hiện đúng cách, nó sẽ cung cấp cho cơ ngực rất lớn. Quả tạ được sử dụng ở đây. Bạn cần phải làm như thế này:
1. Ngồi trên sàn hoặc ghế dài với lưng xuống;
2. Cong cánh tay của bạn với thanh tạ ở khuỷu tay, đặt chúng ở ngực;
3. Nâng cao và hạ thấp thanh tạ, căng cơ ngực;
4. Lặp lại bài tập 7-8 lần trong 3 bộ.
Bài tập số 4 "Áo thun"
Bài tập này liên quan đến việc sử dụng một quả tạ nặng hoặc hai lá phổi.
1. Nằm xuống băng ghế để hai chân được trải đều ở hai bên của nó và nằm vững chắc với hai chân trên sàn;
2. Giơ hai tay lên và khép chúng trước mặt bạn bằng những quả tạ;
3. Hít vào - đưa hai tay ra sau đầu, thở ra - trở về vị trí bắt đầu;
4. Tập thể dục cần 2 bộ 15-20 lần.
Bài tập số 5 "Chống đẩy"
Chống đẩy có ba loại - từ bệ cửa sổ, từ ghế, từ sàn nhà. Hãy để chúng tôi xem xét từng người trong số họ một cách chi tiết.
Hãy chú ý!
Để tối đa hóa lợi ích của bài tập này, hãy chạm vào ngực của bệ cửa sổ hoặc sàn trong khi thực hiện chống đẩy.
Chống đẩy từ bệ cửa sổ - một lựa chọn gọn nhẹ. Làm thế nào để làm cho nó?
1. Nghỉ ngơi trên bậu cửa sổ với lòng bàn tay và vớ trên sàn nhà;
2. Đẩy lên 10 lần.
Chống đẩy từ ghế cho một tải tuyệt vời. Bạn cần phải thực hiện chúng như thế này:
1. Quay lưng về phía ghế và đặt lòng bàn tay lên nó. Đầu gối thẳng, gót chân nằm trên sàn, vớ nhìn lên;
2. Uốn cong và không uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, hạ thấp hết mức có thể khi uốn cong. Lưng phải thẳng;
3. Thực hiện 10 lần.
Có ba lựa chọn cho chống đẩy từ sàn - một cách dễ dàng, phức tạp và phức tạp. Chúng khác nhau ở vị trí của chân.
1. Ngồi trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Định vị chân như sau:
- cách dễ dàng: hai chân cong ở đầu gối, tựa đầu gối;
- Phương pháp phức tạp: chân thẳng, nghỉ trên tất;
- một cách khó khăn: chân thẳng, hỗ trợ với tất trên một ngọn đồi (ví dụ: mép giường).
2. Thực hiện chống đẩy 10 - 15 lần.
Bài tập số 6 "Thực hành"
Bài tập này nhằm mục đích làm việc trên hình dạng của vú. Nó ngụ ý ba tùy chọn để thực hiện. Tất cả đều sử dụng quả tạ.
Cách thứ nhất:
1. Đặt hai chân rộng bằng vai, uốn cong người về phía trước và đưa xương chậu ra sau, giữ thanh tạ trước mặt bạn;
2. Không uốn cong khuỷu tay của bạn, mạnh mẽ dang hai cánh tay sang hai bên, tải tối đa cơ ngực;
3. Lặp lại bài tập 15 lần.
Cách thứ hai:
1. Ngồi trên lưng với hai cánh tay tách ra và hai chân thẳng khép lại (dưới dạng chữ "T");
2. Giơ hai tay lên cùng một lúc, khép chúng trước ngực và không uốn cong ở khuỷu tay;
3. Lặp lại bài tập 15-20 lần.
Cách thứ ba:
1. Trải hai chân rộng bằng vai. Kéo hông ra sau và uốn cong người về phía trước một chút;
2. Cong khuỷu tay của bạn một chút. Đưa tay trái của bạn trở lại, và tay phải của bạn cùng với nó về phía trước. Điều quan trọng không chỉ là vẫy tay, mà là thực hiện nó với tải tối đa;
3. Lặp lại bài tập này 20 lần.
Hãy chú ý!
Hãy chắc chắn kết thúc buổi tập của bạn với bài tập số 1 "Kéo dài" và số 2 "Cầu nguyện". Điều này sẽ giúp thư giãn cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập nâng ngực: bạn cần biết gì về dinh dưỡng hợp lý khi xây dựng cơ ngực?
Cho dù tập luyện cường độ cao như thế nào, nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, kết quả mong muốn không thể đạt được. Điều gì là quan trọng để biết về sản phẩm? Trước hết, hàm lượng calo. Thực phẩm hữu ích nhưng có hàm lượng calo cao là cần thiết để xây dựng cơ ngực bằng cách sử dụng một bộ các bài tập để tăng vú.
Hãy chú ý!
Bão hòa cơ thể bằng calo - không có nghĩa là ăn đến giới hạn. Chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn bằng cách thay thế một số thực phẩm khác bằng những thực phẩm khác phù hợp hơn cho việc tập luyện.
Dưới đây là các sản phẩm với thành phần lý tưởng để xây dựng cơ ngực.
1. Bột yến mạch thô
Nếu bạn là người yêu thích bột yến mạch tức thì, bạn phải từ bỏ nó. Nó chứa carbohydrate tiêu hóa chậm, không tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, nó có ít calo. Ăn bởi nó là do nó hấp thụ rất nhiều chất lỏng trong quá trình sản xuất bia.
Nhưng bột yến mạch thô là những gì bạn cần. Đổ ngũ cốc vào một cái bát sâu, cắt thành lát chuối và đổ cháo với sữa. Đây là một món ăn lý tưởng để mở rộng cơ ngực.
2. Trái cây sấy khô
Trái cây tươi rất tốt cho sức khỏe, nhưng chứa nhiều chất lỏng. Do đó, việc sử dụng của họ là hạn chế tốt nhất. Thay thế trái cây tươi bằng những quả khô.
Trái cây khô là lành mạnh như tươi. Nhưng họ có lượng calo gấp mười lần. Bạn có thể sử dụng chúng theo nhiều cách khác nhau. Salad trái cây khô là phổ biến. Đổ trái cây và hạt khô vào một cái bát sâu, đổ đầy sữa chua béo. Chúng cũng có thể được sử dụng như một thành phần trong bột bánh kếp.
3. Cá
Cá trắng và đỏ là hoàn hảo. Cá trắng chứa rất nhiều protein, nhưng hàm lượng calo của nó thấp. Một lượng lớn calo được tìm thấy trong cá đỏ.
4. Trứng
Thay thế toàn bộ trứng và lòng trắng trứng. Nhờ thủ thuật này, bạn có thể duy trì mức cholesterol phù hợp trong máu và bão hòa cơ thể với lượng protein và calo phù hợp.
Thường chỉ ra rằng nói chung, khi xây dựng cơ bắp, bạn không thể ăn lòng đỏ. Một tuyên bố như vậy là một ngụy biện. Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn các nguyên tố vi lượng hữu ích - thiamine, canxi, sắt, kẽm, phốt pho và nhiều loại khác.
5. Ép sữa đông
Sản phẩm này là một nguồn thực sự của một lượng lớn protein và calo. Nhờ sử dụng, cơ ngực sẽ phát triển chính xác trong quá trình luyện tập và tăng nhanh.
6. Bánh mì tròn nguyên hạt
Thay thế chúng bằng bánh mì thông thường. Trái với niềm tin của bánh mì có hàm lượng calo cao, một miếng chứa ít calo hơn một chiếc bánh mì làm từ ngũ cốc chưa qua chế biến. Bằng cách phết nó với bơ đậu phộng, bạn sẽ có được khoảng 500 calo và 12 gram protein với một bagel.
Hãy chắc chắn làm theo các bài tập trên để tăng cơ ngực theo hướng dẫn. Tập luyện chăm chỉ và cung cấp cho cơ bắp của bạn tải tối đa. Thay thế thực phẩm ít calo trong chế độ ăn uống của bạn bằng những thực phẩm có hàm lượng calo cao được liệt kê ở trên.
Nếu bạn thực hiện tất cả các yêu cầu trên, bạn sẽ có mọi cơ hội để đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất. Với đào tạo thường xuyên tốt, một cứu trợ ngực đẹp sẽ được chú ý trong hai tuần. Và sau hai tháng, bạn sẽ có thể quan sát cách cơ ngực phát triển và phát triển.
