Sự khác biệt giữa yoga và các loại hình và hoạt động thể chất khác là vai trò đặc biệt của hơi thở, kéo dài và căng cơ tĩnh. Nhiều bài tập ngày nay được bao gồm trong các tổ hợp đào tạo. Ví dụ, một thanh bar thời trang và rất hiệu quả là một bài tập trong yoga. Nếu bạn soạn một tập các bài tập như vậy cho chính mình, bạn có thể tăng tốc quá trình giảm cân và đạt được kết quả chỉ sau vài tuần.
Những điều bạn cần biết về yoga tại nhà
Các bài tập yoga để giảm cân cho người mới bắt đầu rất đơn giản, thực hiện rõ ràng, an toàn. Không cần phải nghĩ rằng họ không hiệu quả. Ngược lại, luyện tập thường xuyên, và tốt nhất là hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng làm săn chắc cơ bắp và bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo.
Những gì cung cấp cho các bài tập cơ thể:
• dạ dày bị thắt chặt;
• cuộn mỡ ở hai bên biến mất;
• chân thon và vừa vặn;
• âm lượng rời khỏi hông;
• tăng khả năng làm việc và tâm trạng;
• cải thiện sự xuất hiện của da;
• cơ thể trở nên linh hoạt hơn;
• khả năng miễn dịch ngày càng mạnh hơn;
• táo bón biến mất;
• cải thiện tiêu hóa;
• tuần hoàn máu được phục hồi, chức năng tuyến giáp được bình thường hóa.
Đối với vấn đề giảm cân của táo bón, khó tiêu và suy yếu tuyến giáp là vô cùng quan trọng. Nếu bạn thoát khỏi chúng, giảm cân sẽ dễ dàng hơn. Và nếu việc tập luyện yoga liên tục trở thành thói quen, một người cho đến những năm tiên tiến nhất sẽ cảm thấy mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Sức căng tĩnh làm ấm cơ bắp tốt, vì vậy quá trình đốt cháy chất béo được tăng tốc. Giảm cân không có căng thẳng, và nhờ các kỹ thuật thở đặc biệt, nó cũng đi kèm với việc có được sự hài hòa bên trong. Do thực tế là trong quá trình thực hiện asana, một sự xoa bóp mềm mại của các cơ quan nội tạng đã diễn ra, các bài tập yoga để giảm cân cho người mới bắt đầu có tác dụng phục hồi, hài hòa. Các độc tố được loại bỏ nhanh hơn và tốt hơn, trí nhớ được cải thiện, trầm cảm biến mất.
Người ta tin rằng yoga được thực hiện tốt nhất vào buổi sáng. Tuy nhiên, những người làm việc đơn giản là không có thời gian cho việc này. Sẽ không có gì xấu xảy ra nếu bạn tập luyện vào buổi chiều hoặc buổi tối. Hơn nữa, tại thời điểm này, các cơ bắp đã linh hoạt hơn, vì chúng đã trở nên săn chắc vào ban ngày, và nhiều asana được thực hiện dễ dàng hơn.
Một câu hỏi khác là dạ dày trong suốt buổi tập nên trống rỗng, thậm chí uống nước một giờ trước khi tập luyện là không thể. Nó là tốt hơn để làm mỗi ngày trong 15-20 phút hơn hai lần một tuần trong một giờ rưỡi.
Kéo dài trước khi tập chính
Sự kết hợp giữa căng thẳng và thư giãn của cơ bụng là một cách tuyệt vời để tăng cường chúng, đốt cháy chất béo ở thắt lưng, đồng thời cải thiện chức năng của ruột và dạ dày.
Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn cần kéo dài và làm nóng các cơ. Dễ dàng đi lại tại chỗ, kéo đầu gối lên ngực, nhảy (trong khi hít hai tay lên, tách hai chân ra, trong khi thở ra ở các đường nối, hai chân với nhau) sẽ chuẩn bị cho cơ thể làm việc. Bạn có thể thực hiện một số bài tập kéo dài:
• dựa trên cảm hứng, nó sẽ móc các ngón tay của bạn ra sau lưng vào lâu đài, ngả đầu ra sau, hơi uốn cong cột sống và giữ tư thế trong 3-5 giây;
• nghiêng sang hai bên với hai cánh tay giơ lên. Các ngón tay cái đan xen, cơ thể có xu hướng vươn lên, hai chân thẳng, rộng ngang vai. Lean theo các hướng khác nhau trên thở ra, kéo dài sang một bên, tăng cảm hứng. Tập thể dục kéo dài hoàn hảo các cơ bên của lưng, cánh tay, cơ vai;
• "tư thế ghế" (utkatasana) bắt chước chuyển động mà một người thực hiện khi ngồi xuống. Hai tay đưa lên trên đầu, lưng thẳng. Thực hiện động tác squat, bạn cần giữ tư thế trong 30 giây, sau đó tăng lên vị trí bắt đầu.
Mỗi bài tập từ khối chuẩn bị cần phải được thực hiện 3-4 lần. Sau đó, bạn có thể đi đến khu phức hợp chính.
Bài tập yoga cho báo chí
Bạn cần bắt đầu với các bài tập yoga đơn giản nhất để giảm cân. Đối với người mới bắt đầu, các asana sau đây nhằm mục đích tăng cường cơ bụng là khá phù hợp.
Tấm ván (Dundasana)
Nó được thực hiện nói dối. Cơ thể nên được mở rộng trong một dòng, tập trung vào các ngón chân và lòng bàn tay, nếu cánh tay được mở rộng.
Một lựa chọn khác là có thể: với hai tay dựa vào khuỷu tay uốn cong. Cơ thể là một chuỗi thẳng. Giữ vị trí của bạn càng lâu càng tốt. Ở giai đoạn ban đầu, tư thế được cố định trong 20-30 giây, sau đó thời gian thực hiện có thể tăng lên 1-1,5 phút. Tất cả các cơ bắp của cơ thể được tăng cường, đặc biệt là báo chí, lưng, cánh tay, chân.
Chiếc thuyền (Navasana)
Ngồi trên sàn, gập chân ở đầu gối. Duỗi hai tay về phía trước, ngả người ra sau với cơ thể, đồng thời xé hai chân ra và nâng chúng lên một góc 50-60 °. Đừng sinh sản đầu gối của bạn. Giữ ở vị trí này trong 10 giây, từ từ hạ chân xuống sàn. Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
Asana tăng cường cơ bụng, cơ lưng, cánh tay và chân và khớp hông.
"Con chó nhìn xuống" (Adho mukha schwanasana)
Nằm trên sàn, cánh tay và chân phải rộng bằng vai. Nâng mông càng cao càng tốt (bạn nên lấy "ít"). Lòng bàn tay và ngón chân nằm trên sàn, xương đuôi hướng lên trời. Giữ nguyên tư thế trong một phút, thả xuống sàn. Bài tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu này là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất. Nó loại bỏ hoàn hảo các tạp dề từ bụng dưới, làm giảm mệt mỏi, cải thiện lưu thông máu đến não, tăng cường cơ bắp của cánh tay và chân.
"Bạch dương" (Sarvangasana)
Một trong những bài tập yoga hiệu quả nhất để giảm cân. Đối với người mới bắt đầu, "bạch dương" không phải là đặc biệt khó khăn. Đây là một asana đảo ngược, làm săn chắc hoàn hảo dạ dày, tăng cường cơ bụng, lưng, hông và quan trọng nhất - có tác dụng có lợi cho cơ thể phụ nữ.
Nó được thực hiện đơn giản. Bạn cần nằm ngửa, đẩy hai chân lên, cố định vị trí của lưng bằng khuỷu tay và xương bả vai, đặt lòng bàn tay ở lưng dưới và cố định vị trí này trong 2-3 phút (nếu có thể).
Bài tập yoga cho hông và chân
Để tăng cường cơ bắp của hông, bạn có thể học thêm một vài asana, không quá khó để thực hiện.
Chiếc bàn (Ardha purvottanasana)
Để ngồi xuống, gập đầu gối của bạn, hai tay đặt trên sàn sau lưng rộng bằng vai (hai tay mở rộng ra, hai chân sát vào mông). Về cảm hứng, nâng xương chậu và hông lên, giữ điểm nhấn ở tay và chân. Đầu có thể được ném trở lại. Đầu gối và hông phải thẳng hàng với các ngón chân, chúng không thể được nhân giống. Các tư thế giống như một cái bàn bốn chân. Nó cần được cố định trong 1-2 giây, sau đó từ từ, khi bạn thở ra, ngồi ở vị trí trước đó. Tập thể dục tăng cường cơ bắp chân, tay, lưng, hông. Tác dụng tích cực lên tuyến giáp.
"Giải phóng gió" (Pavanmuktasana)
Nằm ngửa, duỗi chân, cố gắng thư giãn. Lần lượt kéo đầu gối lên ngực, lấy chúng bằng tay, ấn mặt vào đầu gối và cố định vị trí này trong 10 giây. Thở ra, duỗi thẳng từng cái một và từ từ hạ chân xuống. Tập thể dục sẽ tăng cường cơ bắp chân, abs, kéo căng cơ cổ. Sau lớp học, những người bị đau lưng cải thiện.
Lunge (Banaraana)
Lunge bằng cách bước chân trái về phía trước. Chân phải vẫn mở rộng, nhấn mạnh vào ngón chân. Đầu gối trái dưới ngực, vuông góc với sàn. Hai tay ở hai bên chân dưới, đặt trên các ngón tay. Gót chân phải kéo dài ra sau, đầu hướng về phía trước. Chân phải và cơ thể đại diện cho một đường thẳng. Cố định vị trí trong 40-60 giây. Tập thể dục co giãn hoàn hảo gân, cơ, mô phỏng đốt cháy chất béo.
Thực hiện một bước nhảy bình thường với một chân ở góc 70 ° (thu được một góc tù). Hai tay giơ lên theo chiều dọc, đầu ngón tay vươn lên trời. Cần phải cố định vị trí của cơ thể, giữ thăng bằng và giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt.
Có một biến thể thứ hai của asana này: để lunge, xoay cơ thể sang hai bên, dang tay sang hai bên và cố định vị trí này trong 30 giây. Asana tăng cường cơ bụng, mông và hông.
Người anh hùng (Virabhadrasana 2)
Asana giống như một "con én", chỉ có hai bàn tay cần được mở rộng về phía trước song song với nhau. Trọng lượng được giữ trên một chân (phải), chân kia được kéo dài song song với sàn. Nếu lúc đầu, nó khó giữ thăng bằng, bạn có thể bắt đầu bằng cách dang hai tay ra hai bên. Cân bằng kỷ lục 30 giây. Tập thể dục tốt tăng cường vùng bụng, làm cho chân và cánh tay đẹp.
Các cô gái muốn có được hiệu quả nhanh chóng và thoát khỏi bụng trước hết được khuyến khích thực hiện toàn bộ các bài tập yoga này để giảm cân. Đối với người mới bắt đầu, nó có vẻ quá phức tạp, vì vậy bạn có thể thực hiện 2-3 bài tập sau khi khởi động, sau đó gắn phần còn lại.
Tam giác (Utthita Trikonasana)
Đứng thẳng, duỗi chân, kéo bụng. Hít vào, hai chân cách nhau khoảng 70 cm. Đồng thời, dang hai tay sang hai bên theo chiều ngang trên bề mặt sàn. Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước, nắm lấy ống chân phải của bạn bằng tay phải hoặc đặt các ngón tay trên sàn gần bàn chân. Giơ tay trái lên, với những ngón tay vươn lên trời. Đầu quay sang một bên lòng bàn tay trái, đôi mắt sáng lên trên bầu trời. Cả hai tay phải trên cùng một dòng. Mặt ngoài của bàn chân trái nên nằm trên sàn. Khóa trong vị trí trong một phút, thở chậm và sâu. Lặp lại bài tập theo cách khác. Asana này tăng cường sức mạnh của khớp hông, làm cho chân thon và khỏe, và dạ dày phẳng.
Để có được kết quả tối đa, bạn cần lặp lại các bài tập hai lần một ngày. Dần dần tăng thời gian cố định trên một tư thế cụ thể. Kết quả rõ ràng với người khác sẽ hiển thị sau ba, và đôi khi hai tuần. Bạn cần tập luyện mỗi ngày, trong trường hợp này, yoga sẽ trở thành một cách sống, cơ bắp sẽ nhận được tải trọng cần thiết mỗi ngày, và chất béo sẽ nhanh chóng rời đi. Tất nhiên, bạn phải từ bỏ đồ ăn vặt.
Khi chống chỉ định yoga
Thật không may, có những điều kiện phân phối lại theo đó nó không đáng để thực hiện các bài tập. Vì vậy, nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh về cột sống hoặc bị chấn thương cột sống, thì căng thẳng thống kê từ yoga là chống chỉ định.
Ngoài ra, các bài tập được chống chỉ định trong các trường hợp sau:
• giai đoạn hậu phẫu;
• thoát vị bẹn;
• áp lực cao (tăng huyết áp) hoặc tăng áp lực nội sọ;
• đột quỵ gần đây (trong năm đầu tiên);
• đau tim và các bệnh tim nghiêm trọng khác;
• bệnh ung thư.
Bạn không thể làm điều đó nếu nhiệt độ cơ thể tăng cao. Cúm và SARS - chống chỉ định khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, điều này là bình thường. Nhưng nếu bạn cảm thấy bị bệnh, bạn nên dừng các lớp học và đi đến bác sĩ.
Một lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu: các bài tập yoga để giảm cân không được thực hiện trong 1-2 ngày kinh nguyệt. Khi mang thai, nên ngừng tập luyện vào tháng thứ tư.
