Cuối cùng, chúng tôi buộc mình phải chạy bộ buổi sáng, nhưng sau bài học đầu tiên chúng tôi có hối hận không? Nhiều người lớn, đặc biệt là những người không tham gia thể thao trên cơ sở liên tục, không biết cơ thể của họ. Và sự thiếu hiểu biết này dẫn đến các loại chấn thương. Các cơ và khớp bị đóng băng không thể thích ứng ngay với tải trọng mới nổi và chúng phải được chuẩn bị. Hãy nhớ rằng - chỉ trẻ em có thể đủ khả năng để lấy và chạy, mà không có bất kỳ hậu quả. Các vận động viên biết cách chuẩn bị cho các lớp học như vậy, vì vậy họ không có khả năng học được điều gì mới ở đây. Và nếu bạn không thuộc một trong hai loại, thì chúng tôi khuyên bạn nên đọc kỹ bài viết này.
Tại sao ấm lên là cần thiết
Ấm lên - Đây là hơn một nửa tập luyện thành công. Nó có mặt trong tất cả các môn thể thao, và tầm quan trọng của nó đôi khi rất khó để đánh giá quá cao. Không có gì lạ khi thời thơ ấu, tại các lớp học giáo dục thể chất, cô được chú ý rất nhiều. Nhưng những gì thực sự hữu ích khởi động trước khi chạy?
Ví dụ đầu tiên là chạy bộ buổi sáng. Giấc ngủ không chỉ là một trò tiêu khiển dễ chịu cho não của bạn, mà còn là cơ hội để thư giãn từng cơ bắp của chúng ta. Ngoại trừ trái tim tất nhiên. Vì vậy, sau khi không hoạt động kéo dài như vậy, mô cơ ở trạng thái "đóng băng" nhất định. Điều đầu tiên làm nóng giúp là làm ấm cơ bắp ngủ. Họ càng ấm, họ càng có thể kéo dài mà không có hậu quả tiêu cực.
Ngoài ra, các cơ như vậy trở nên linh hoạt và di động hơn. Điều này sẽ giúp không chỉ duy trì sự cân bằng nếu cần thiết, mà còn giảm thiểu chấn thương nếu bạn bất ngờ vấp ngã, gác chân hoặc ngã. Một cơ thể ấm lên phản ứng nhanh hơn với những nguy hiểm có thể xảy ra, điều này sẽ giúp cơ thể bạn làm điều đúng đắn trong một tình huống nhất định. Đừng quên bộ nhớ cơ bắp - khi bạn trượt trên băng, không phải bạn là người giữ cho mình đứng thẳng, mà là cơ thể bạn chọn những quyết định đúng đắn. Do đó, khởi động là một loại cà phê, không chỉ cho não, mà còn cho cơ bắp.
Ngoài ra, một bài tập tốt cho phép bạn đánh thức ý thức ngủ của mình. Về mặt tâm lý, nó có thể dễ dàng thực hiện một vài bài tập ở nhà, trong điều kiện thoải mái, hơn là chạy ngay ra ngoài. Như vậy, bạn sẽ thực hiện bước đầu tiên. Sau khi khởi động trước khi chạy, bạn sẽ không chỉ sẵn sàng tiếp tục hoạt động mà còn muốn tiếp tục! Đã nhận được một trách nhiệm tốt của sự hoạt bát, đường phố lạnh lẽo sẽ không còn như vậy nữa, và đôi chân của bạn sẽ đưa bạn đến những thành tựu mới!
Tóm tắt, chúng ta có thể phân biệt một số tính chất hữu ích chính của tập luyện:
• Nó giúp làm ấm cơ bắp, sụn và khớp, điều này sẽ cho phép bạn giảm thiểu khả năng chấn thương hoặc giảm thiểu ảnh hưởng của chấn thương đó;
• Giúp điều chỉnh tâm lý trong buổi tập sắp tới;
• Điều gì đặc biệt quan trọng vào buổi sáng - việc khởi động như vậy sẽ khiến tim hoạt động nhanh hơn, vì trong khi ngủ, nhịp tim giảm mạnh. Cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp sẽ cho phép cơ thể bạn nhanh chóng thoát khỏi giấc ngủ;
• Việc khởi động được thực hiện chính xác gây ra một loại hưng phấn - nó có thể được so sánh với nhấm nháp buổi sáng, chỉ cho toàn bộ cơ thể.
Tất nhiên, tôi muốn nói rằng khởi động thường xuyên tự nó là một thủ tục chữa bệnh. Mười lăm phút mỗi ngày dành cho việc khởi động sẽ cho phép bạn chơi một vài năm với một bà già với lưỡi hái, điều này cũng rất hay.
Những gì bạn không cần làm lúc khởi động trước khi chạy
Mặc dù tất cả các lợi thế của khởi động, nếu nó được thực hiện không chính xác, bạn chỉ có thể tăng cơ hội đau khổ. Nó phải được thực hiện chính xác bằng cách sử dụng các bài tập nhất định.
Vì vậy, hãy trực tiếp đi đến các quy tắc.
1. Đầu tiên, khởi động không nên bắt đầu bằng các bài tập kéo dài. Điều này đặc biệt đúng với những trường hợp khi nó được thực hiện sau khi thức dậy. Hãy nhớ rằng - cơ bắp của bạn chưa đánh thức được thức dậy và kéo dài chúng khi không được làm nóng có thể dẫn đến chấn thương và bong gân.
2. Làm nóng các bài tập nên được đa dạng. Nhiệm vụ đầu tiên là tăng lưu thông máu trong cơ thể, trong đó các bước nhảy và squats khác nhau là hoàn hảo. Sau đó, bạn có thể đi đến sự thay đổi của các chi, và chỉ sau đó thực hiện kéo dài.
3. Việc khởi động không nên kéo dài. Thời gian tối ưu là 15 phút ở dạng không quá dữ dội. Nếu bạn làm điều đó lâu hơn, hoặc quá tích cực, thì bạn sẽ không có sức mạnh hay mong muốn chạy. Bạn cần chuẩn bị cơ thể cho sự kiện chính, và không giết chết động lực của nó với một tải sớm.
Làm thế nào để làm nóng
Ấm lên có thể được chia thành nhiều phần:
1. Đối với người mới bắt đầu, có các bài tập nhẹ, như đu, squats, nhảy và như vậy. Đây là giai đoạn ban đầu của tập luyện, cho phép cơ thể thức dậy và chuẩn bị cho tải.
2. Sau giai đoạn đầu tiên có một sự kéo dài chuyên sâu. Bạn nên kéo dài từng nhóm cơ khá tích cực. Đối với mỗi cơ trong khoảng 20 giây - cho đến khi cảm giác khó chịu xuất hiện. Nhưng bạn không bao giờ nên bị tổn thương. Kéo căng các cơ đã đủ ấm, bạn đưa chúng vào giai điệu, và giảm khả năng bị kéo căng trong khi chạy.
3. Giai đoạn khởi động cuối cùng trước khi chạy có thể được coi là một hoạt động dễ dàng. Ngay lập tức phá vỡ kỷ lục tốc độ của bạn không phải là ý tưởng tốt nhất - tối đa mà bạn nhận được từ việc này là khó thở nhanh chóng và không muốn tiếp tục tập luyện. Bắt đầu với 5-10 lần chạy bộ nhẹ, tăng tốc dần dần. Tất cả các vận động viên làm điều này, vì vậy bạn nên, nếu bạn muốn có được cả chạy và khởi động.
Vì chúng ta đang nói về việc chạy bộ, cần đặc biệt chú ý đến đôi chân. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một ví dụ về khởi động:
1. Mặc dù nhóm cơ nào bạn muốn làm nổi bật, khởi động nên được thực hiện từ trên xuống dưới. Do đó, bài tập đầu tiên là quay đầu sang hai bên. Khoảng 15 lần cho mỗi hướng.
2. Bài tập thứ hai cho cổ là xoay đầu. Từ từ, để bạn cảm thấy căng thẳng tốt trong các cơ này, hãy quay đầu về một bên, sau đó sang bên thứ hai. Lặp lại 10 lần theo mỗi hướng.
3. Tiếp theo là vai. Hãy bắt đầu với vòng quay của cánh tay thẳng. Bốn lần theo một hướng, bốn lần khác.
4. Sau đó, đặt bàn chải lên vai, và một lần nữa làm bốn lần trong một và bên kia. Mặc dù các bài tập tương tự trực quan, nhưng chúng hơi khác nhau.
5. Xoay khuỷu tay. Duỗi hai cánh tay thẳng của bạn sang hai bên, và bắt đầu xoay chúng trong các khớp khuỷu tay. Trên bốn tài khoản, 10 lần cho mỗi hướng.
6. Điều tương tự, chỉ cần xoay bằng bàn chải.
7. Kéo căng các cơ rộng nhất của lưng. Đứng thẳng, một tay trên thắt lưng, tay kia phía trên đầu. Làm nghiêng với cơ thể trước, sau đó là cách khác. Đối với bốn tài khoản, 5 lần lặp lại cho mỗi bên.
8. Bây giờ lưng dưới - tay đặt lên thắt lưng, nghiêng qua lại qua trái-phải. Bài tập được thực hiện trên bốn tài khoản, ít nhất 5 lần cho mỗi bên.
9. Tập sách bài tập - đặt hai bàn chân của bạn với nhau, hai tay giơ lên và cũng cùng nhau. Nghiêng người về phía trước để bàn tay chạm vào ngón chân. Ở vị trí này, dành khoảng 10 giây. Sau đó uốn cong lại, và cũng dành khoảng 10 giây.
10. Xoay người - đặt tay lên thắt lưng và bắt đầu xoay quanh xương chậu. Bốn lần một cách, rồi bốn lần theo cách khác. Lặp lại khoảng 5 lần cho mỗi bên.
11. Nâng cao đầu gối. Đứng thẳng và bắt đầu luân phiên nâng hai chân cong ở đầu gối càng cao càng tốt. Khoảng 20 lần cho mỗi chân.
12. Squats - Thực hiện 20 squats với tốc độ nhanh.
13. Sự xoay của chân trong khớp gối. Ngồi xuống một chút và đặt tay lên đầu gối của bạn. Ở vị trí này, xoay bằng khớp gối theo hướng này hay hướng khác. Bốn tài khoản, năm lần mỗi cách.
14. Điểm dừng cần phải được thực hiện rất tốt. Xoay nó theo các hướng khác nhau, và sau đó, sử dụng sàn làm giá đỡ, cung cấp cho nó các vị trí khác nhau và kéo dài chúng.
Đây là ví dụ đơn giản nhất về khởi động trước khi chạy. Bạn có thể kết hợp các bài tập khác, thêm một cái gì đó mới. Nói chung, thử nghiệm - nhiệm vụ chính trong mọi trường hợp vẫn là một. Bạn phải làm ấm cơ thể của bạn tốt, và sau đó không có gì có thể ngăn cản bạn!
