Khi Arnold Kegel nổi tiếng người Mỹ nghĩ ra một bộ bài tập cho cơ bắp thân mật, anh hầu như không tính đến sự nổi tiếng thế giới.
Tuy nhiên, kỹ thuật của một bác sĩ phụ khoa tiên tiến hóa ra lại rất hiệu quả và theo yêu cầu mà bây giờ nó được sử dụng ở hầu hết các góc của hành tinh.
Bài tập Kegel cho phụ nữ tại nhà: Tại sao tăng cường cơ bắp vùng chậu
Nhờ kỹ thuật nén và phóng đặc biệt, bạn có thể đào tạo hai nhóm cơ: thân mật và xương chậu. Trong cuộc sống bình thường, thực tế chúng không được sử dụng, nhưng vì tuổi tác, chúng hoàn toàn mất đi tính đàn hồi, tông màu, sức mạnh. Đối với một người phụ nữ, điều này không chỉ xấu, mà còn rất xấu. Tại sao?
Nhiệm vụ chính của cơ xương chậu là giữ cho các cơ quan nội tạng ở vị trí tự nhiên, bình thường. Sau khi sinh con, một người phụ nữ có thể có vấn đề liên quan đến sự sa tử cung, tiểu không tự chủ và sự phát triển của các bệnh khác. Đời sống tình dục bị ảnh hưởng, trầm cảm bắt đầu.
Bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà, nó là mong muốn để học và trước khi sinh con, để em bé được sinh ra mà không có vấn đề. Ngoài ra, cơ bắp được đào tạo tăng cường niềm vui của sự thân mật, cho cả phụ nữ và đối tác.
Chúng tôi tóm tắt.
Bạn cần rèn luyện cơ xương chậu để đạt được các mục tiêu sau:
• phòng ngừa (và trong một số trường hợp, một trong những phương pháp điều trị bảo tồn) tăng sinh và tăng sinh của các cơ quan vùng chậu;
• chuẩn bị cho lao động;
• phòng ngừa tiểu không tự chủ;
• phục hồi sau khi sinh con;
• phòng ngừa viêm nhiễm bộ phận sinh dục;
• tăng ham muốn tình dục.
Các bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà là ngăn ngừa lão hóa tuyệt vời. Các lớp học bình thường hóa nền nội tiết tố, kích thích sản xuất các hormone quan trọng nhất của khu vực sinh dục nữ.
Bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà: làm thế nào để tìm cơ bắp thân mật?
Câu hỏi đầu tiên nảy sinh liên quan đến việc rèn luyện cơ bắp thân mật là làm thế nào để tìm thấy chúng. Những cơ xương chậu này nằm ở đâu, nếu bạn có thể cảm nhận được công việc của chúng trong cuộc sống hàng ngày? Thật vậy, lúc đầu rất khó để tìm ra nơi nén và đẩy chính xác.
Do đó, có hai cách chính để phát hiện các cơ mong muốn.
1. Phương pháp tự nhiên. Nó cho phép bạn cảm thấy co cơ trong khi đi tiểu. Khi làm trống bàng quang, làm gián đoạn quá trình bằng cách co thắt các cơ xung quanh âm đạo. Có thể ngăn chặn dòng nước tiểu chính xác nhờ các cơ của sàn chậu. Sau sáu giây, bạn có thể thư giãn các cơ bằng cách làm mới dòng nước tiểu. Lặp lại bài tập để nhớ cảm giác làm việc cơ bắp. Sau đó, nó có thể dễ dàng được thực hiện trong bất kỳ tình huống thuận tiện trong suốt cả ngày.
2. Phương pháp sờ nắn. Ở tư thế nằm ngửa, đặt ngón tay của bạn vào đáy chậu ở phía sau, từ phía sau. Để giảm các cơ của sàn chậu, giữ nguyên tư thế này trong sáu giây. Trong quá trình co cơ, tay phải được kéo vào trong một chút. Một phương pháp sờ nắn khác là ngâm ngón tay ẩm trong âm đạo. Các sợi cơ căng nên nắm chặt ngón tay của bạn một cách nhạy cảm.
Điều quan trọng là phải phân biệt công việc của cơ âm đạo với công việc của cơ lưng, bụng, mông và hậu môn. Theo thời gian, một kỹ năng tự động sẽ hình thành, nhưng ở giai đoạn đầu tiên, bạn cần theo dõi cẩn thận quá trình đào tạo chính xác.
Kegel bài tập cơ bản cho phụ nữ ở nhà
Các cơn co thắt chậm được thực hiện như sau (trong quá trình phát triển các bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà - đây là tư thế nằm nghiêng, các ngón tay ở đáy chậu phía sau):
• siết cơ, cố định chúng trong sáu đến bảy giây;
• thư giãn các cơ trong mười giây;
• lặp lại bài tập từ năm đến mười lăm lần;
Cắt giảm nhanh sẽ được thực hiện theo cùng một cách: mười lần cắt phải được thực hiện liên tiếp với tốc độ nhanh (không quá một giây mỗi lần). Sau đó đến một khoảng thời gian mười giây thư giãn. Lặp lại bài tập để co bóp nhanh cũng cần mười đến mười lăm lần.
Trong ngày, tối đa năm tập luyện nên được thực hiện với một cơn co chậm và nhanh. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn sẽ cần từ một trăm đến hai trăm bài tập mỗi ngày. Điều này khá khó khăn, vì cơ bắp ở người mới bắt đầu ở trạng thái rất yếu. Nhưng nó rất đáng giá: theo nghĩa đen trong ba tuần bạn có thể cảm nhận được những thay đổi đáng kể về tình trạng sức khỏe.
Những cô gái hư không Các bác sĩ khuyên dùng các bài tập Kegel cho phụ nữ tại nhà nhằm mục đích củng cố sàn chậu.
• Rút ngắn các cơ của âm đạo bằng cách mô phỏng một chuyển động nổi. Nó sẽ giống với sự căng thẳng mà cơ bắp gặp phải trong quá trình đi tiêu, tuy nhiên, hướng của các cú sốc không nên hướng vào hậu môn, mà vào âm đạo.
• Cố định các cơ trong ba giây.
• Lặp lại chu kỳ mười đến mười lăm lần.
Tần suất sử dụng các bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà là chấp nhận được để giảm khi cơ bắp tăng cường. Khó khăn nhất là bốn ngày đầu tiên. Từ ngày huấn luyện thứ năm, các cơ bắp sẽ được thức dậy và đủ để các lớp học không còn quá mệt mỏi.
Bài tập Kegel tại nhà: dành cho bà bầu
Mang thai là giai đoạn quan trọng nhất trong cuộc đời của bất kỳ người phụ nữ nào. Không chỉ quá trình sinh em bé, mà cả sức khỏe của phụ nữ nói chung cũng phụ thuộc vào sự chuẩn bị thích hợp cho chuyển dạ.
Các bài tập Kegel cho phụ nữ tại nhà rất hiệu quả chỉ để chuẩn bị cho việc sinh nở an toàn. Một tử cung phát triển kích thước liên tục kéo dài các cơ, do đó độ đàn hồi của chúng giảm. Nhưng nó chính xác là cơ bắp sẽ giúp thúc đẩy em bé từ tử cung ra thế giới bên ngoài trong khi sinh. Nhờ đào tạo, sinh con sẽ dễ dàng, không nghỉ ngơi.
Một bộ các bài tập để chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
1. Nén chậm từ phức hợp cơ sở. Chúng sẽ tăng cường sợi cơ. Một cách tiếp cận - năm lần nén, một chu kỳ đầy đủ - mười cách tiếp cận. Thực hiện nằm nghiêng về phía bạn.
2. Bài tập thứ hai được thực hiện tương tự, nhưng từ tư thế nằm ngửa.
3. Tạo dáng bắt chước tư thế sinh nở: đưa tay dọc theo cơ thể, hai chân cong và xòe ra. Dưới lưng và dưới đầu bạn cần đặt gối phẳng hoặc khăn gấp nhiều lần. Thắt chặt các cơ bắp thân mật như thể bạn cần ngăn chặn dòng nước tiểu. Giữ trong mười giây (nếu quá khó, bắt đầu với độ trễ năm giây). Thư giãn, hít hai hoặc ba hơi, lặp lại. Thực hiện tám cách tiếp cận.
4. Một bài tập khó gọi là "Thang máy thang máy". Hãy tưởng tượng rằng âm đạo là một vài (ba đến bốn) vòng cơ, hay trục thang máy. Tinh thần tăng từ "sàn" lên "sàn", bắt đầu từ vòng dưới cùng. Chần chừ trên mỗi "sàn" trong ba đến năm giây, dần dần tạo áp lực. Khi đã đạt đến "đỉnh", siết chặt các cơ càng nhiều càng tốt, cố định vị trí trong năm đến bảy giây. Bây giờ bắt đầu các dòng dõi hạ xuống theo thứ tự ngược lại, dần dần làm suy yếu sự căng cơ.
5. Bài tập "Hứng thú trên biển". Mạnh mẽ nén các cơ âm đạo, thư giãn. Siết chặt cơ hậu môn ngay lập tức, thư giãn. Thực hiện một chu kỳ giống như sóng từ năm đến sáu sóng, thư giãn. Lặp lại tối đa năm lần.
6. Tập luyện cơ bắp để căng cơ khi sinh con (thực hiện trong ruột trống và bàng quang). Nằm trên đầu gối của bạn, dựa tay và cơ thể của bạn trên một quả bóng hoặc ghế sofa với một đồi gối - vì vậy bạn sẽ có một trong những tư thế chung. Căng thẳng giống như khi bạn làm rỗng ruột trong khi cố gắng đẩy các cơ âm đạo về phía trước và xuống, ra ngoài. Để cảm nhận sự nhô ra của cơ bắp, hãy đặt tay lên đáy chậu. Thư giãn, lặp lại năm đến mười lần. Bài tập này dạy bạn cách đẩy chính xác, giúp đẩy em bé ra khỏi tử cung qua kênh sinh.
Tập luyện cơ bắp thân mật khi mang thai giúp giảm đau đáng kể khi sinh con, phục hồi nhanh chóng sau khi sinh và tránh các vấn đề về nhu động ruột và đi tiểu trong thời kỳ hậu sản. Sinh con sẽ qua nhanh và không đau.
Ngoài ra, các bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà là cách tốt nhất để giữ cho đời sống tình dục của họ không bị phai nhạt, điều không may, thường xảy ra sau khi em bé chào đời và gây hại cho cuộc sống gia đình. Đào tạo kích thích sự tổng hợp hormone giới tính nữ, có nghĩa là chúng kéo dài tuổi trẻ và làm đẹp.
Quan trọng rằng một phụ nữ mang thai nên đào tạo theo phương pháp của bác sĩ phụ khoa Mỹ chỉ sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ! Có những tình huống căng thẳng của các cơ bắp thân mật trong thời gian mang thai bị chống chỉ định và có thể gây sảy thai. Sau tuần thứ 18 của thai kỳ, các bài tập chỉ nên được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi: do đó, tĩnh mạch chủ dưới sẽ ít bị căng thẳng hơn.
Bài tập Kegel tại nhà sau khi sinh con
Trong suốt nửa đầu năm sau khi sinh em bé, cơ thể của một phụ nữ trẻ được phục hồi. Tại thời điểm này, đào tạo các cơ âm đạo để ngăn ngừa sự sa tử cung của tử cung, niệu đạo, thận, ruột và các cơ quan nội tạng khác được hiển thị. Thật không may, nguy cơ rủ xuống trong giai đoạn này là rất cao, vì vậy bạn nên ngay lập tức lấy lại sức khỏe của mình.
Bạn có thể bắt đầu tại bệnh viện. Nếu việc sinh nở là tự nhiên, không có chống chỉ định để thực hiện các bài tập. Sau khi sinh mổ, điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa với một nhà cung cấp chăm sóc sau sinh liên quan đến thể dục dụng cụ.
Để phục hồi cơ thể, tập luyện cơ âm đạo được kết hợp với các bài tập thở.
• Bài tập được thực hiện nói dối. Đặt tay lên bụng, hít không khí bằng mũi, bơm hơi dạ dày. Khi bạn thở ra, rút ra trong cơ âm đạo, căng thẳng, như thể làm gián đoạn dòng nước tiểu khi bàng quang trống rỗng. Khóa vị trí trong năm giây, thư giãn. Lặp lại tới mười lần (như bạn cảm thấy). Cùng với việc tăng cường cơ xương chậu, tập thể dục sẽ cải thiện lưu lượng máu.
• Thở cơ hoành. Đặt tay dưới ngực, hít vào mũi từ từ, nhẹ nhàng, sâu. Bây giờ nó không phải là dạ dày, mà là xương ức nên được nghĩ ra. Thở ra chậm bằng miệng, cố gắng vẽ vào rốn của bạn. Tập thể dục không đào tạo các cơ bắp thân mật, nhưng hoàn toàn tăng cường cơ bụng.
• Thực hiện hai bài tập từ chu trình cơ bản: nén chậm và nhanh. Trong lúc nghỉ ngơi - thư giãn, hít thở nhẹ nhàng, sâu, bụng.
• Các bài tập để tăng cường cơ xương chậu và cơ mông, báo chí. Nằm ngửa, gập đầu gối. Hít qua mũi, bơm hơi dạ dày. Thở ra bằng miệng, rút ra trong cơ bụng, thắt chặt cơ bụng và mông. Cố định vị trí nén trong năm đến sáu giây. Thư giãn, lặp lại năm đến mười lăm lần.
Bất kể tuổi tác, bài tập Kegel cho phụ nữ ở nhà phải được thực hiện mà không thất bại. Đây là một cách cực kỳ hiệu quả để phục hồi sức khỏe và tránh nhiều vấn đề nghiêm trọng. Ngoài ra, thông qua các lớp học, bạn có thể làm cho cuộc sống thân mật của bạn tươi sáng và hạnh phúc.
