Sự thay thế protein-carbohydrate nổi tiếng - một chế độ ăn uống tiên tiến nhất. Trên thực tế, thật khó để gọi chế độ ăn như vậy là chế độ ăn kiêng: đúng hơn, đó là một hệ thống dinh dưỡng đặc biệt.
Nguyên tắc xen kẽ protein-carbohydrate
Cơ sở của chế độ ăn BUCh là sự xen kẽ của những ngày giàu protein và carbohydrate cao. Sự tương phản giữa lượng protein và carbohydrate làm rung chuyển các quá trình trao đổi chất và cung cấp kết quả cao của chế độ ăn kiêng. Độ tương phản này càng cao, việc giảm cân đáng kể sẽ được thể hiện hàng ngày bằng các mũi tên trên cân sàn.
Vào những ngày protein, thực phẩm carbohydrate được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng: bánh mì, mì ống, trái cây. Một lượng nhỏ carbohydrate được cho phép do hàm lượng tự nhiên của chúng trong thực phẩm protein. Tuy nhiên, vô thức ăn một thịt là không thể. Vượt quá lượng protein cho phép làm quá tải thận và có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.
Chế độ ăn xen kẽ protein-carbohydrate là xen kẽ chu kỳ bốn ngày:
• ngày đầu tiên - protein;
• ngày thứ hai - protein;
• ngày thứ ba - carbohydrate;
• ngày thứ tư là hỗn hợp.
Đây là một chu kỳ hoàn chỉnh. Từ ngày thứ năm nên được lặp lại. Có bao nhiêu chu kỳ như vậy sẽ phải được thực hiện chỉ phụ thuộc vào số lượng bạn muốn giảm cân. Chà, bao nhiêu ý chí là đủ, tất nhiên!
Sơ đồ tính toán cho BOOCH
Có một sơ đồ tính toán đơn giản mà bạn chắc chắn cần sử dụng. Sự thay thế protein-carbohydrate - chế độ ăn uống là chính xác, tuân thủ tất cả các yêu cầu của nó là bắt buộc.
Đối với một ngày protein, lượng protein nên là ba gram cho mỗi kg trọng lượng mong muốn. Giả sử một cô gái đang lên kế hoạch nặng 59 kg. Nhân con số này với ba - hóa ra 177 gram protein. Đây là tỷ lệ hàng ngày. Protein Norma, không phải trọng lượng của thực phẩm protein, chẳng hạn như ức gà! Để tìm hiểu bao nhiêu lượng cho phép này được chứa trong một miếng thịt gà trắng, bạn cần tìm hiểu thành phần của nó. Một trăm gram vú chiếm 21 gram protein.
Nó vẫn còn để có được lượng protein cần thiết. Tôi có phải làm điều này? Bắt buộc Thực tế là nếu tỷ lệ protein ít hơn, thì cơ thể sẽ bắt đầu tiêu cơ bắp với chất béo. Đây không phải là kết quả mà nó đáng để phấn đấu. Bí mật của sự phổ biến của sự thay thế protein-carbohydrate chính là ở chế độ như vậy cho phép bạn giảm mỡ, trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp.
Bây giờ nó vẫn còn để tính lượng carbohydrate cho phép. Đối với một ngày protein, tỷ lệ là 20-25 gram, không nhiều hơn. Lý tưởng nếu con số này có thể được giảm. Chất béo cũng nằm trong tầm kiểm soát: một giá trị hợp lệ - tất cả cùng 25 gram.
Sau hai ngày protein, ngày carbohydrate đến. Lượng carbohydrate trên mỗi kg cân nặng là bốn, tối đa năm gram. Đối với những cô gái đang tích cực tập thể dục, tỷ lệ này là năm đến sáu gram cho mỗi kg trọng lượng mong muốn.
Vào ngày thứ tư của chu kỳ hỗn hợp, tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo như sau:
• protein - hai gram (tối đa ba);
• carbohydrate - hai gram (tối đa ba);
• Chất béo - 30 gram cho cả ngày (tối đa bốn mươi gram).
Những lưu ý quan trọng về LUCH
Câu hỏi thực tế về số lượng calo tại thời điểm xen kẽ protein-carbohydrate. Tôi có nên đếm chúng? Nó là cần thiết. Đối với ngày protein, hành lang calo sẽ là từ 800 đến 1100 kcal mỗi ngày. Vào những ngày carbohydrate, số lượng calo sẽ tăng lên, và ở đây điều quan trọng là phải tính đến các đặc điểm cá nhân của cơ thể bạn.
Lấy lượng carbohydrate trở lại bình thường, bạn không thể vượt quá lượng calo cao nhất của từng cá nhân. Đối với một số người, nó là 1200 kcal mỗi ngày, đối với ai đó 2000 kcal. Phần lớn phụ thuộc vào việc có hoạt động thể chất vào những ngày này. Nhưng trong mọi trường hợp, việc giảm hàm lượng calo hàng ngày dưới con số 1100 kcal là không thể chấp nhận được, nếu không các quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, quá trình giảm cân sẽ dừng lại.
Thông thường, trọng lượng đi tốt sau ngày protein. Thực tế là những con sóc tích cực lái nước. Phù đã hết, giảm cân.
Hiệu quả của chế độ ăn BUCH cũng được giải thích bởi thực tế là không chỉ cần phải đếm BJU (protein-chất béo-carbohydrate), mà còn để tính hàm lượng calo hàng ngày. Và cô ấy, nếu tất cả các nguyên tắc của chế độ tuần hoàn được tuân thủ chính xác, sẽ giảm.
Nếu bạn tính lượng calo quá lười biếng, bạn có thể lấy làm cơ sở phương pháp ước lượng phần trực quan. Điều quan trọng là phải quan sát chế độ của năm bữa ăn một phần. Một khẩu phần không được lớn hơn lòng bàn tay.
Vào những ngày carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau xanh được ưa thích. Các phần của bánh mì hoặc ngũ cốc hoàn toàn thay thế trái cây. Vâng, nếu bạn quản lý để đi kèm với mỗi bữa ăn với rau xanh hoặc rau xanh.
Ngày trái cây không được phép vào ngày protein.. Rau chỉ được phép ở mức độ không trùng với tổng lượng carbohydrate được phép. Tối đa mà bạn có thể đủ khả năng vào những ngày protein là một lá dưa chuột hoặc rau diếp trung bình.
Những ngày đầu tiên sẽ phải rất chú ý đến nhãn trên sản phẩm. Vì vậy, kefir, ví dụ, thường được coi là một loại thực phẩm protein, chứa gần như nhiều carbohydrate như có protein. Hơn nữa, đôi khi lượng carbohydrate mỗi gram nhiều hơn lượng protein! Do đó, kefir và sữa là tốt nhất để lại cho ngày hỗn hợp. Nếu bạn thực sự muốn các sản phẩm sữa trong hai ngày đầu tiên của chu kỳ, số lượng của chúng không được vượt quá một trăm gram mỗi ngày. Phô mai vào những ngày protein cũng không được phép, vì có rất nhiều chất béo trong đó.
Để không gây hại cho sức khỏe, điều kiện tiên quyết để tuân theo chế độ ăn thay thế protein-carbohydrate - tập thể dục. Không cần thiết phải đến phòng tập thể dục, chỉ cần không ít hơn là có được một ngày để chủ động di chuyển. Đi bộ, bơi, bắt đầu làm sạch mùa xuân hoặc sửa chữa, xoay vòng. Bất cứ điều gì để giúp thận loại bỏ lượng urê dư thừa.
Uống nước trong những ngày protein là phải. Bạn cần ít nhất một lít rưỡi nước không có ga tinh khiết.
Sản phẩm cho chế độ ăn uống BUCH
Lựa chọn chế độ ăn uống khá đơn giản. Tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng cho ăn thường xuyên là một trong những nguyên tắc cơ bản của hệ thống. Cơ thể trong một bữa ăn có thể hấp thụ không quá bốn mươi gram protein. Con số này phải được tính đến khi tạo menu cho ngày protein. Ngoài ra, dinh dưỡng phân đoạn làm tăng tốc độ trao đổi chất.
Danh sách một số thực phẩm cho ngày protein (cộng với lượng protein trên một trăm gram trọng lượng):
• ức gà - 21;
• pollock, cod, hake, pangasius - từ 16 đến 18;
• tôm, hến, mực, hải sản khác - 18;
• cá ngừ tự nhiên đóng hộp - từ 21 đến 23№;
• trứng - 7;
• một lòng trắng trứng - 3;
• phô mai ít béo (lên đến 2%) - 18.
Ngày carbohydrate không cần phải được cho phép để ném vào bánh mì, bánh, kẹo, sô cô la, trái cây ngọt ngào. Tất cả đều là những carbohydrate đơn giản, trong đó chỉ số đường huyết rất, rất cao. Nếu, sau hai ngày hầu như không có thời gian carbohydrate, để bắt đầu cho ăn tất cả các loại thực phẩm được liệt kê, lượng đường trong máu tăng rất nhiều. Kết quả là tất cả các carbohydrate sẽ được chuyển đổi thành chất béo. Sẽ trả lại tất cả những gì dự trữ chất béo, mà đốt cháy trong những ngày protein. Giảm cân sẽ không hoạt động.
Đó là lý do tại sao Đối với carbohydrate ngày carbohydrate phức tạp là cần thiết:
• ngũ cốc nguyên hạt (kiều mạch, gạo, yachka, đậu, bột yến mạch, lúa mạch, kê, đậu lăng);
• mì ống, nhưng chỉ từ lúa mì cứng;
• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
• rau không chứa tinh bột (dưa chuột, tất cả các loại bắp cải, bí xanh, cà chua, cà tím, đậu xanh, hành tây, củ cải, rau bina). Nếu không có rau tươi, bạn có thể đóng băng cửa hàng, nhưng không có khoai tây;
• một số sản phẩm từ sữa (ryazhenka, bifidok, kefir, sữa chua không đường tự nhiên). Sữa nguyên chất có thể được tiêu thụ, nhưng hết sức thận trọng - nó chứa rất nhiều carbohydrate và protein đơn giản;
• trái cây không đường được cho phép, ngọt thì không. Bạn có thể ăn một (tối đa hai) khẩu phần vào buổi sáng. Táo, quýt, bưởi được phép.
Các biến thể của sơ đồ năng lượng trên hệ thống xen kẽ protein-carbohydrate
Chu kỳ bốn ngày là sơ đồ hai cộng hai cổ điển. Tuy nhiên, nó không phải là người duy nhất. Có rất nhiều biến thể của sơ đồ:
- ba ngày protein - hai ngày nạp carbohydrate;
- hai ngày protein - một carbohydrate (không bao gồm một ngày hỗn hợp);
- năm ngày đối với thực phẩm protein - ba ngày đối với carbohydrate;
- ba ngày protein nguyên chất - một ngày protein cao, một ngày hỗn hợp;
- ba ngày protein - một carbohydrate;
- biến thể cân bằng hai cộng hai cộng hai.
Việc lựa chọn một sơ đồ quyền lực cụ thể chỉ phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Điều chính là làm cho cơ thể rung chuyển, xen kẽ lượng protein và carbohydrate dài và không vượt quá tỷ lệ calo. Đề án cổ điển tốt là gì? Nó dễ dàng được dung nạp hơn.
Tuy nhiên, bạn không nên làm quá ba ngày protein - thực tế nó không ảnh hưởng đến kết quả. Không cần phải từ bỏ một ngày hỗn hợp. Một ngày để khôi phục glycogen trong cơ bắp của cơ thể một chút. Sau khi phục hồi đầy đủ hai ngày vào ngày thức ăn carbohydrate plumb protein sẽ tốt hơn.
Các hoạt động thể thao trên BUCH ăn kiêng được yêu cầu. Với cái này tập thể dục nhịp điệu được đưa ra tốt nhất vào những ngày ăn protein (lượng carbohydrate tối thiểu làm cho chất béo bị đốt cháy nhiều hơn) và năng lượng - vào ngày carbohydrate hoặc hỗn hợp.
Thực đơn xen kẽ protein-carbohydrate trong bốn ngày
Ngày đạm
• Bữa sáng: trứng cuộn với hải sản.
• Ăn trưa: phô mai ít béo.
• Bữa trưa: ức gà luộc hoặc nướng mà không có bơ với rau xanh hoặc dưa chuột.
• Snack: phô mai ít béo.
• Bữa tối: cá luộc hoặc nướng hoặc salad hải sản.
• Trước khi đi ngủ: một chút sữa đông.
Ngày carbohydrate
• Bữa sáng: hấp bột yến mạch với táo.
• Bữa trưa: muesli bột yến mạch không đường với kefir và táo.
• Bữa trưa: 150 gram cơm luộc, kiều mạch, mì ống và một lát thịt nạc, cá, thịt gà. Salad từ rau tươi hoặc hầm.
• Snack: rau tươi, kefir, năm hoặc sáu loại hạt không ướp muối.
• Bữa tối: một phần rau tươi hoặc hầm với cá nướng hoặc gà luộc.
• Trước khi đi ngủ: kefir.
Ngày hỗn hợp
• Bữa sáng: bột yến mạch trong nước với một quả táo, trứng luộc, trà hoặc cà phê với sữa.
• Bữa trưa: một phần trái cây không đường.
• Bữa trưa: salad rau tươi hoặc một phần rau hầm. Thịt luộc hoặc nướng, thịt gà, cá với một món ăn ngũ cốc hoặc mì ống.
• Snack: Salad Hy Lạp hoặc phô mai với các loại hạt và trái cây khô.
• Bữa tối: món thịt hầm với rau hoặc salad rau và hải sản.
• Trước khi đi ngủ: kefir.
Nắm vững các nguyên tắc tính toán BJU, bạn có thể tự tạo menu, tập trung vào sở thích của bạn. Điều này khá đơn giản, đặc biệt nếu bạn đếm lượng protein và carbohydrate trên mỗi khẩu phần món ăn yêu thích của bạn.
Thời gian của chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào trọng lượng ban đầu.
Trong hai tuần, bạn có thể thoát khỏi tám cân thừa.
Một lợi thế rất lớn của sự thay thế protein-carbohydrate - chế độ ăn uống rất dễ dung nạp, cân bằng, không có chống chỉ định.
Ăn chay là không cần thiết, và do đó, hiệu quả sẽ đạt được trong mọi trường hợp.
Hiệu quả nhất là giảm cân trong vòng một đến hai tháng, và sau đó nghỉ sáu tháng. Sau năm đến sáu tháng, bạn có thể trở lại chế độ ăn kiêng của BUCH và với các lực lượng mới để bắt tay vào việc tạo ra hình thể lý tưởng của mình.
