Bất kỳ tải nào, cho dù tập luyện tim mạch hay tập tạ, tùy thuộc vào chế độ thực hiện, đều góp phần giảm cân, giảm lượng mỡ dưới da. Tập luyện chuyên sâu trích xuất chất béo dưới da để cung cấp năng lượng cần thiết để thực hiện tập luyện.
Để giảm cân, điều quan trọng là phải tuân theo một số yêu cầu nhất định, cả khi chạy và thực hiện các bài tập sức mạnh, nếu không bạn sẽ nhận được kết quả ngược lại - tăng khối lượng cơ bắp mà không giảm mỡ, tăng tốc độ khi chạy hoặc chỉ là tăng cường sức mạnh chung của cơ thể.
Đầu tiên bạn cần hiểu làm thế nào những căng thẳng ảnh hưởng đến giảm cân.
Tác động của việc chạy đối với việc đốt cháy chất béo
Chạy liên quan đến tập thể dục nhịp điệu, trong đó một điều kiện quan trọng là sự tiếp cận oxy đến các tế bào của cơ thể, làm cho oxy trở thành chất đốt cháy chất béo chính trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, khi chạy, tim sẽ luyện tập ở mức độ lớn hơn, tuần hoàn máu được cải thiện và mạch đập tăng lên. Nhịp tim là một yếu tố chính trong việc đốt cháy chất béo thích hợp và hiệu quả.
Đối với mỗi người, bạn có thể tính toán một vùng xung riêng lẻ, trong đó chất béo chứ không phải cơ bắp sẽ bị đốt cháy. Xung quá cao sẽ làm quá tải hệ thống tim mạch, và mức thấp sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng không một trường hợp nào sẽ ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo.
Vùng nhịp tim cần thiết để đốt cháy chất béo thay đổi từ 60-70% nhịp tim tối đa cho phép của chính bạn.
Để tính toán mức tối đa của bạn, bạn cần lấy đi tuổi của chính mình từ 220 nhịp mỗi phút (tốc độ xung quan trọng cho một người) - con số này sẽ là 100%.
Ví dụ: 220 - 40 = 180 bpm
Tiếp theo, chúng tôi tính toán vùng nhịp tim cá nhân:
180 * 0,7 = 126 nhịp / phút - giới hạn trên của xung
180 * 0,6 = 108 bpm - giới hạn dưới
Có được các chỉ số này, cần phải chạy trong phạm vi này, nếu không bạn sẽ không đạt được kết quả tích cực trong việc giảm cân. Do đó, bạn không chỉ cần chạy với tốc độ thoải mái cho bản thân trong công viên, hoặc không rời khỏi máy chạy bộ trong nhiều giờ, điều chính là quan sát xung chính xác.
Điều gì xảy ra khi chạy?
20 phút đầu tiên kể từ khi bắt đầu chạy, cơ thể sẽ sử dụng glycogen (một loại carbohydrate đơn giản) từ cơ bắp và gan để lấy năng lượng, chỉ sau đó các chất béo bị phá hủy. Để giảm cân, điều quan trọng là tập luyện không quá ngắn.
Thời lượng tối ưu của một lần chạy là 40-60 phút. Tùy thuộc vào vùng nhịp tim cần thiết, chất béo sẽ đốt cháy trong nửa sau của tập luyện.
Nhưng ngay sau khi tập luyện kết thúc, và mạch giảm xuống mức bình thường, quá trình đốt cháy chất béo sẽ dừng lại.
Chạy, giống như các loại bài tập tim mạch khác, là một cách hiệu quả và dễ dàng để giảm cân, nhưng chỉ khi bạn theo dõi nhịp tim. Xung có thể được kiểm tra trong quá trình bằng cách thăm dò động mạch cổ tay hoặc động mạch cảnh. Sau khi tính toán xung trong 6 giây, nhân số kết quả với 10 - nhận số nhịp mỗi phút. Nếu cần thiết, thêm hoặc giảm nhịp nếu nhịp tim không nằm trong giới hạn yêu cầu.
Chúng tôi khuyên bạn nên đọc các quy tắc chạy bộ để giảm cân.
Tập tạ ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?
Có sự khác biệt giữa cardio và đào tạo sức mạnh. Trong các bài tập với thiết bị, vai trò chính không còn được phát bởi xung, mà là chế độ tải. Điều này có nghĩa là để giảm cân cơ thể phải làm việc trong trạng thái bền bỉ. Chế độ này bắt đầu khi hơn 15 lần lặp lại của mỗi bài tập được thực hiện theo một cách tiếp cận. Khi tập luyện với số lần lặp lại lớn, quá trình đốt cháy chất béo cần thiết cho năng lượng được bao gồm, điều này không xảy ra với một lượng nhỏ lặp lại.
Ví dụ, 4 - 6 lần tăng sức mạnh cơ bắp và 8-12 lần tăng khối lượng cơ bắp. Từ đó, để giảm cân, cần phải tăng sức bền bằng cách thực hiện 15-25 lần lặp lại tùy thuộc vào trọng lượng làm việc.
Điều gì xảy ra trong quá trình tập tạ?
Giống như khi chạy, sau khi sử dụng glycogen làm năng lượng, sau 20 phút, chất béo có hiệu lực làm nhiên liệu. Tải điện nên khá dữ dội, cần phải giữ một tốc độ nhất định. Nhiều thời gian hơn dành cho sự co cơ, và ít hơn nhiều để nghỉ ngơi.
Đào tạo như vậy có thể được thông tưtrong đó các bài tập được thực hiện trên tất cả các nhóm cơ xen kẽ và không nghỉ ngơi. Cũng có thể thực hiện siêu bộkhi hai bài tập cho một nhóm cơ được thực hiện liên tiếp mà không nghỉ, và vì vậy 3-4 bộ mỗi bài tập
Đọc các quy tắc tập luyện để giảm cân (đối với nam giới).
Trong quá trình co lại, các sợi cơ trải qua tổn thương nhỏ, việc phục hồi đòi hỏi nhiều thời gian hơn, cũng như chi phí năng lượng bổ sung. Điều này có nghĩa là sau khi ngừng tập luyện sức mạnh, việc đốt mỡ tiếp tục trong vài giờ trước khi hồi phục. Để phục hồi, cơ thể dành thêm năng lượng để lấy chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Điều này cũng chỉ ra rằng bạn không nên chết đói sau khi đào tạo.
Các sản phẩm có chứa protein và carbohydrate, sau khi nhận được sau khi đào tạo trong bốn mươi phút, ngược lại, sẽ góp phần giảm cân hơn nữa.
Kết luận
Khi chọn một tải trọng thúc đẩy giảm cân, đừng bỏ bê tập luyện sức mạnh, sợ tăng khối lượng cơ bắp. Để tránh điều này, bạn cần có chế độ tập luyện chính xác - thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại. Sự co cơ trong trường hợp này sẽ không làm tăng cân, mà chỉ góp phần làm giảm mỡ dưới da cả trong và sau khi tập luyện, điều này không xảy ra khi chạy.
Nhìn thấy lợi thế của việc rèn luyện sức mạnh so với cardio, việc nói rằng chạy bộ sẽ kém hiệu quả hơn. Rốt cuộc, có những đối thủ của phòng tập thể dục, và nếu chạy trong công viên mang lại nhiều niềm vui hơn - cách giảm cân này sẽ hiệu quả hơn nhiều.
Phương pháp giảm cân tốt nhất là xen kẽ giữa hai bài tập này.
Trong khi các cơ sẽ phục hồi sau khi tải điện, đã đến lúc rèn luyện hệ thống tim. Do đó, một sự thay đổi nghề nghiệp sẽ liên tục hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo, mà không làm việc quá sức các cơ và hệ thần kinh.
