Với chế độ ăn kiêng này, bạn có thể thực sự ngon miệng, thỏa mãn ăn uống và nhanh chóng giảm cân thừa - 4 kg trong hai tuần, lên đến 12 kg mỗi tháng với một chút. Nhưng mỗi phương pháp giảm cân đều có những đặc điểm và cạm bẫy riêng, kiến thức về nó là vô giá và sẽ không chỉ cho phép bạn trở nên thon thả hơn mà còn giữ được sức khỏe.
Điều quan trọng cần biết về chế độ ăn ketogen để giảm cân
Hiệu quả của chương trình dinh dưỡng này dựa trên sự thay đổi nhân tạo trong các quá trình xảy ra trong cơ thể để trong điều kiện thiếu carbohydrate, nó bắt đầu xử lý chất béo thành năng lượng. Không chỉ đến từ bên ngoài (với thức ăn), mà còn đến chính họ (đó là tiền gửi chất béo dưới da hiện có).
Quá trình chuyển cơ thể sang sử dụng chất béo (ketosis) mất 1 tuần, vì vậy sẽ không có ý nghĩa gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng này dưới 2 tuần, tối ưu 3-4, nhưng không quá 5.
Thay đổi nguồn năng lượng là một căng thẳng rất lớn cho toàn bộ cơ thể và theo các chuyên gia, chế độ ăn ketogen để giảm cân nên tiếp tục càng ngắn càng tốt.
Hơn nữa, bất kể thời lượng của nó là gì, sau khi trở lại kiểu thức ăn thông thường, trọng lượng đã giảm không quay trở lại (trừ trường hợp hiếm khi bàn được đặt hàng ngày với các sản phẩm có hại nhất cho hình).
Một chế độ ăn ketogen đòi hỏi hoạt động thể chất bắt buộc, cho dù đó là tập thể dục trên mô phỏng, bơi trong hồ bơi hoặc đi bộ - tất cả điều này sẽ làm cho những thay đổi trong quá trình trao đổi chất trở nên chính xác hơn và đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn một phần ba.
Nhưng chế độ ăn ketogen để giảm cân có những mặt tiêu cực:
• có tác dụng lợi tiểu, nó có thể gây mất nước, để tránh việc bạn nên uống ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày;
• 3-5 ngày đầu tiên thường đi kèm với chứng ợ nóng và buồn nôn, chóng mặt, suy giảm chức năng tim và tăng mệt mỏi. Hơn nữa, nó trở nên tốt hơn, nhưng sự suy giảm hiệu suất của nhiều mục tiêu cho đến khi trở lại menu bình thường. Theo một số chuyên gia, việc thích nghi sẽ dễ dàng hơn nếu một ngày nhịn ăn trong nước đi vào chế độ ăn kiêng;
• với xác suất cao từ miệng và từ cơ thể (do mồ hôi) trong chế độ ăn kiêng, mùi acetone rõ rệt sẽ được chú ý;
• do thực đơn kém hơn, tuân theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn trong hơn 3 tuần, tình trạng thiếu vitamin bắt đầu phát triển (do đó, nên sử dụng phức hợp vitamin-khoáng chất);
• Một số thực phẩm được phép làm tăng cholesterol, về lâu dài ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống tim mạch.
Bạn cũng cần biết về các trường hợp chống chỉ định với chế độ ăn ketogen:
• tăng huyết áp mãn tính;
• đái tháo đường;
• thời kỳ mang thai và cho con bú;
• bệnh khớp;
• bệnh lý gan.
Các loại chế độ ăn ketogen để giảm cân
Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với tùy chọn tiêu chuẩn, trong đó carbohydrate gần như được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống.
Thông thường, nếu bạn có kế hoạch giảm cân chỉ trong 14 ngày, đó là tất cả những gì bạn cần.
Nhưng với chế độ ăn ketogen dài, phiên bản cơ bản của nó, ở đâu đó trong 10 - 14 ngày, có định hướng về hạnh phúc, nên bổ sung:
• chế độ ăn uống theo chu kỳ - liên quan đến việc tải định kỳ trên đỉnh cơ thể với carbohydrate. Thông thường họ xây dựng một lượng thực phẩm dồi dào 1-2 ngày một tuần. Nguyên tắc chính là carbohydrate gần như thay thế hoàn toàn chất béo, nhưng protein vẫn ở mức tương tự. Do đó, thiếu hụt glycogen cơ bắp có thể tránh được. Và mặc dù điều này phá hủy trạng thái ketosis, nhưng - nó cho phép bạn duy trì cơ thể bình thường và khả năng của nó với tình yêu cho một lối sống năng động;
• mục tiêu ăn kiêng - trong đó việc sử dụng carbohydrate được cho phép nghiêm ngặt trước và / hoặc sau khi tải đảm bảo mức tiêu thụ của chúng (ví dụ: các bài tập thể thao). Nhờ vậy, nó có thể tăng nhanh độ bền và hiệu suất. Hơn nữa, điều này không chỉ áp dụng cho thể chất, mà còn cho hoạt động tinh thần. Đương nhiên, lượng carbohydrate nhận được trong cơ thể nên ít hơn lượng tiêu thụ.
Những gì bạn có thể và không thể ăn trong chế độ ăn ketogen để giảm cân
Danh sách các sản phẩm được phép khá đa dạng, cộng với, mọi thứ không chỉ có thể được nấu, hầm và nướng, mà đôi khi nó còn có thể được chiên. Điều chính - trong một loại dầu thích hợp, nhiệt độ và vừa phải - với lớp vỏ thơm ngon, và sau đó bạn có thể mang đến sự sẵn sàng trong lò nướng.
Nhưng vấn đề chính - bạn có thể ăn ngọt (với ngoại lệ hiếm nhất), thậm chí táo - nên có vị chua.
Thịt:
• thịt cừu;
• thịt bò (và lưỡi bò);
• thịt lợn;
• thỏ;
• gà tây;
• thịt gà (và gan của nó, cũng nên ăn da trong các món ăn);
• tất cả các loại cá (cá minh thái, cá hồi hồng, cá trích, cá ngừ);
• hải sản (trai, tôm);
• một số xúc xích (xúc xích, thịt lợn luộc).
Sữa (chất béo cao):
• phô mai que;
• kem chua;
• pho mát (giống carbohydrate thấp);
• sữa chua;
• kefir;
• sữa nướng lên men;
• sữa và kem.
Chất béo:
• bơ;
• dầu thực vật (chưa tinh chế);
• mỡ lợn;
Rau và trái cây:
• quả bơ;
• nấm;
• cà chua;
• ớt chuông;
• rau xanh;
• bắp cải;
• bí xanh;
• bí ngô;
• các loại hạt (hạt tự cộng với sữa từ chúng, bơ đậu phộng);
• dưa chuột.
Một phần được phép ăn cà rốt và hành tây, cũng như cam và táo chua.
Các sản phẩm khác:
• trứng;
• mayonnaise;
• gạo lức;
• sô cô la đen (với một lượng đường tối thiểu);
• cà phê đen;
• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (từng chút một);
Một điều đáng nói nữa là các thực phẩm giàu carb phù hợp với chế độ ăn ketogen nhắm mục tiêu và theo chu kỳ để giảm cân (và do đó, không thể chấp nhận được về dinh dưỡng trong kế hoạch ăn kiêng tiêu chuẩn), bao gồm:
• mật ong;
• đường;
• khoai tây;
• ngũ cốc ăn sáng;
• gạo trắng, kê;
• đậu;
• kem;
• đồ ngọt;
• kẹt;
• nho;
• dâu tây;
• bánh mì và bánh ngọt, bánh quy, bánh quế;
• chuối;
• quả mơ;
• lê;
• ngày;
• mì ống.
Để lên kế hoạch ăn kiêng, bạn sẽ cần một notepad - hãy tính đến lượng calo, cũng như sự cân bằng của BZHU trong thực đơn hàng ngày:
• protein không được vượt quá 25-40%;
• chất béo phải trên 60%;
• carbohydrate được phép tiêu thụ 30-50 g.
Lựa chọn thực đơn giảm cân Ketogen
Khi đặt bàn với hình thức tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng, không nên giới hạn bản thân trong các phần, cho phép bạn điều chỉnh mức độ thèm ăn, và để không thất vọng, bạn nên tuân theo một số quy tắc đơn giản:
• ăn 4-5 lần một ngày, mà không nghỉ nhiều, không đều giữa các bữa ăn;
• không ăn nhẹ khi đang di chuyển;
• ăn chậm, cho phép dạ dày quản lý để gửi tín hiệu bão hòa đến não.
Ngày đầu tiên
Bữa sáng - trứng cuộn với thịt xông khói, salad dưa chuột với cà chua, bánh mì nướng với phô mai, thịt hầm phô mai với kem, cà phê với sữa.
Bữa trưa - một đĩa phô mai (với các loại hạt và trái cây), một thức uống nước hoa hồng.
Ăn trưa - súp với thịt viên, bít tết cá hồi với một món ăn phụ của zucchini souffle, trà xanh.
Snack - rau thái nhỏ nướng với mayonnaise, trà xanh.
Bữa tối - gà julienne với nấm, kefir.
Ngày thứ hai
Bữa sáng - trứng ốp la với phô mai, ớt chuông nướng với phô mai, cà rốt và nước táo.
Bữa trưa - bánh mì nướng với phô mai mềm và thảo mộc, kefir.
Bữa trưa - gà nướng với một món ăn kèm là gạo lức, salad rau tươi, trà xanh.
Snack - thỏ hầm trong kem chua, bánh mì nướng với phô mai mềm, sữa.
Bữa tối - champignons nhồi gan gà, cà phê đen.
Ngày thứ ba
Bữa sáng - một món trứng tráng tuyệt vời, thịt nguội (mỡ lợn, giăm bông) với rau tươi, trà xanh.
Bữa trưa - okroshka trên kefir với xúc xích và trứng luộc.
Bữa trưa - món salad gồm lưỡi bò và hạt tiêu nướng, súp gà với mì nguyên hạt, thịt lợn băm nướng với phô mai và mayonnaise, sô cô la đen, một thức uống nước hoa hồng.
Snack - salad salad (cơm, cá ngừ, mayonnaise, bơ, trứng luộc, nấm xào, táo nướng và zucchini), trà xanh.
Bữa tối - gà nướng trong các loại thảo mộc thơm, phô mai với kem chua, một thức uống nước hoa hồng.
Ngày thứ tư
Bữa sáng - trứng tráng với rau và xúc xích, bánh pho mát với kem, trà xanh.
Bữa trưa - salad salad, bưởi, rau thơm và tôm, cà phê đen.
Ăn trưa - xiên thịt lợn, cơm súp lơ, cà phê rau diếp xoăn.
Snack - một loại bánh súp bí ngô, khoai tây nghiền nhiều lớp từ bơ, táo nướng và các loại hạt (với một thìa xi-rô cây thích).
Bữa tối - chân gà tây nướng trong sốt cà chua với một món ăn kèm với gạo nâu với rau (đậu xanh, cà rốt, đậu xanh), phô mai với kem chua, một thức uống nước hoa hồng.
Ngày thứ năm
Bữa sáng - trứng luộc với thịt xông khói và cà chua, nướng với phô mai, kefir.
Bữa trưa - phô mai với kem, quả việt quất và quả mâm xôi, sữa.
Bữa trưa - súp kem (với kem) từ bí ngô, gà cuộn với nấm và phô mai (nướng trong da), bánh mì nướng với bơ đậu phộng, trà xanh.
Snack - sô cô la đen, táo, trà xanh.
Bữa tối - chim cút chiên trong thịt xông khói với sốt cranberry, soufflé từ zucchini với phô mai và mayonnaise, cà phê đen.
Ngày thứ sáu
Bữa sáng - trứng tráng với đậu xanh và xúc xích, bánh pho mát, kem uống.
Bữa trưa - bánh mì nướng với bơ và các loại thảo mộc, giăm bông và phô mai, cà phê đen.
Bữa trưa - thịt cừu hầm với rau, thịt hầm phô mai, nước cam.
Snack - mực chiên với hành tây, salad với mozzarella và bơ, trà xanh.
Bữa tối - vịt xào với gạo lứt trang trí, thịt hầm phô mai với kem chua, nước hoa hồng.
Ngày thứ bảy
Bữa sáng - trứng cuộn với xúc xích, đậu xanh hầm trong kem chua, bánh mì nướng với bơ đậu phộng và phô mai, cà phê rau diếp xoăn.
Bữa trưa - sinh tố từ sữa chua và bí ngô nướng, trà xanh.
Ăn trưa - borsch, bánh bao gà trong sốt nấm với một món ăn phụ của gạo nâu, một thức uống nước hoa hồng.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều - fondue phô mai với bánh mì nướng, sô cô la đen, trà xanh.
Bữa tối - zucchini nướng với thịt băm, salad cà chua, rau thơm và phô mai feta, cà phê đen.
Đối với một chế độ ăn ketogen theo chu kỳ để giảm cân.
Menu cho một ngày có thể được trình bày như sau:
Bữa sáng - semolina với sữa, bánh mì nướng với mứt, bánh kếp khoai tây với kem chua.
Bữa trưa - cháo ngô với phô mai.
Ăn trưa - bánh chăn cừu, bánh bao với anh đào.
Snack - lasagna, bánh kếp với sô cô la dán và chuối.
Bữa tối - pilaf với trái cây khô, lê nướng với mật ong.
