Da nhăn nheo trên tay có liên quan đến việc giảm cân quá nhanh, hoặc với các cơ kém phát triển. Trong cả hai trường hợp, một phức hợp của một số bài tập cho cơ tay sẽ giúp giải quyết vấn đề.
Trước khi tiếp tục trực tiếp đến các bài tập, cần phải hiểu chức năng của các cơ tay là gì. Điều này là cần thiết để hiểu cơ chế sinh học của một bài tập.
Cơ bắp cánh tay thực hiện 2 chức năng chính: uốn cong và mở rộng cẳng tay trong khớp khuỷu tay, do đó, các cơ có thể được chia thành các động tác uốn cong (bắp tay) và duỗi (cơ tam đầu).
Có một số bài tập trong đó tải được dành riêng cho các cơ này (bài tập cô lập), cũng như các bài tập trong đó cơ gấp và cơ duỗi hoạt động như một công cụ phụ trợ (bài tập cơ bản).
Các bài tập đa khớp, trong đó một số nhóm cơ được tham gia, được coi là cơ bản. Vì vậy, ví dụ, pull-up là những bài tập cơ bản, vì chúng đồng thời bao gồm các cơ lưng, ngực, vai và cánh tay.
Để đạt được hiệu quả lớn hơn, cần sử dụng cả các bài tập cô lập và cơ bản. Trong trường hợp này, bạn sẽ không chỉ thoát khỏi làn da chảy xệ của bàn tay, mà còn đạt được những đường nét đẹp của toàn bộ phần trên cơ thể.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động, sẽ làm ấm các cơ và chuẩn bị các khớp cho tải trọng sắp tới. Nó đủ để khởi động khoảng 10 phút, trong đó cần phải thực hiện các động tác xoay và kéo khác nhau, sau đó bạn có thể tiến hành thực hiện các bài tập chính. Quan trọng: một số bài tập sẽ yêu cầu trọng lượng. Đây có thể là những quả tạ hoặc, nếu chúng vắng mặt, phương tiện ngẫu hứng, ví dụ, túi chứa đầy sách hoặc chai nước.
1. Xe đẩy
Chống đẩy - đây có lẽ là bài tập đơn giản và hợp lý nhất cho sự phát triển của cơ vai. Khi chống đẩy, tải trọng chính rơi vào cơ ngực, bó trước của deltas và cơ tam đầu, và lưng, bắp tay và cơ bụng được sử dụng làm cơ bắp ổn định. Chống đẩy có thể được thực hiện ở các góc độ khác nhau, tùy thuộc vào đó phần giữa dưới hoặc ngực trên có liên quan tích cực hơn trong công việc. Đây có thể là chống đẩy từ bất kỳ độ cao nào, chống đẩy kinh điển từ sàn hoặc chống đẩy, trong đó chân ở trên mức cơ thể, ví dụ, trên ghế. Trong trường hợp này, kỹ thuật chuyển động không thay đổi, vì chỉ có góc nghiêng của cơ thể so với sàn thay đổi.
Kỹ thuật: giữ vị trí bắt đầu, điểm nhấn nằm, khi hít vào bắt đầu hạ xuống từ từ cho đến khi hai cánh tay tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay, ở vị trí này cố định trong 1-2 giây, và sau đó thở ra về vị trí ban đầu. Tất cả các động tác được thực hiện trơn tru, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nên thực hiện 3-4 cách tiếp cận, số lần lặp lại trong một cách tiếp cận nên được tính riêng lẻ để việc lặp lại 1-2 lần cuối trong mỗi cách tiếp cận là khó khăn. Nghỉ ngơi giữa các bộ trong 2-3 phút. Trong tương lai, bạn có thể sử dụng một chiếc ba lô chứa đầy trọng lượng, chẳng hạn như sách, như một gánh nặng.
Trong một ngày đào tạo, chỉ có một loại chống đẩy được thực hiện. Nếu không, bạn có thể trải nghiệm cảm giác tập luyện quá sức, điều này chắc chắn sẽ làm chậm tiến độ.
2. Thanh tạ nghiêng
Dự thảo của quả tạ theo khuynh hướng nhằm mục đích tập luyện latissimus dorsi, lưng delta và bắp tay. Các cơ ổn định ở đây là lưng dưới và cơ tam đầu. Dự thảo quả tạ theo chiều nghiêng không chỉ là một bài tập khá hiệu quả chống lại da treo của bàn tay, mà còn cải thiện tư thế.
Kỹ thuật: uốn cong về phía trước, hai chân hơi cong ở đầu gối, hai tay với thanh tạ được hạ xuống, trong khi hít vào, kéo thanh tạ về phía bạn, uốn cong khuỷu tay để hai cánh tay di chuyển song song với cơ thể. Điều quan trọng là phải kéo không chỉ bằng tay của bạn, mà còn sử dụng chính xác các cơ rộng nhất của lưng, đặc biệt là ở giai đoạn ban đầu của lực kéo. Bài tập này có thể được thực hiện bằng cả hai tay cùng một lúc và luân phiên. Nên thực hiện 3-4 cách tiếp cận, phương pháp đầu tiên sẽ là khởi động, nghĩa là sử dụng trọng lượng nhẹ hơn. Trọng lượng của trọng lượng được chọn sao cho 10-12 lần lặp lại có thể được thực hiện trong các phương pháp làm việc. Nghỉ ngơi giữa các bộ trong 2-3 phút.
3. Mở rộng cánh tay với một quả tạ từ phía sau đầu
Bài tập này cách nhiệt cho cơ tam đầu vai (cơ tam đầu). Điều quan trọng là phải biết rằng đó là cơ tam đầu chiếm hầu hết các humerus, có nghĩa là bơm nó sẽ giúp giải quyết nhanh chóng vấn đề da chảy xệ.
Kỹ thuật thực hiện: đứng hai chân rộng bằng vai, nắm một quả tạ trong tay, đặt nó lên trên đầu, hít vào để từ từ bắt đầu quả tạ bằng đầu, uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ hoặc hơi thấp hơn (tùy thuộc vào mức độ căng của bạn ), cố định ở điểm thấp hơn trong 1-2 giây và thở ra, duỗi thẳng cánh tay, đưa quả tạ về vị trí ban đầu phía trên đầu. Khi thực hiện bài tập này, có nguy cơ chấn thương vai, vì vậy bạn cần đặc biệt cẩn thận về kỹ thuật và kiểm soát chuyển động trong toàn bộ biên độ. Nên thực hiện 3-4 bộ lặp lại 10-15 lần. Cách tiếp cận thứ hai có thể được thực hiện để hoàn thành thất bại cơ bắp, không kể số lần lặp lại. Cơ tam đầu là một cơ khá nhỏ, vì vậy phần còn lại giữa các bộ là 1,5-2 phút. Bài tập này có thể được thực hiện không chỉ đứng, mà còn ngồi. Kỹ thuật thực hiện vẫn không thay đổi.
4. Bắp tay uốn cong cánh tay
Nói về một bài tập cô lập cho cơ tam đầu, bạn không thể tạo ra một bài tập cô lập cho người đối kháng của nó, cụ thể là cho bắp tay. Bắp tay hoặc cơ bắp tay của vai có nhiệm vụ uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay, vì vậy tất cả các bài tập nhằm mục đích bơm bắp tay đều liên quan đến việc uốn cong cánh tay. Giá cả phải chăng nhất cho các bài tập thể dục tại nhà là uốn cong cánh tay của bạn với quả tạ.
Kỹ thuật thực hiện: đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ trong tay, uốn cong khuỷu tay khi thở ra, tạo thành một góc nhọn, sau đó hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu khi thở ra.
Quan trọng: ở vị trí ban đầu, hai cánh tay phải hơi cong ở khuỷu tay để tránh giãn cơ, trong toàn bộ cách tiếp cận bắp tay phải duy trì trạng thái căng thẳng liên tục. Bài tập này có thể được thực hiện trong hai cách cầm khác nhau. Trong trường hợp đầu tiên, mu bàn tay nhìn xuống, trong lần thứ hai, nó song song với cơ thể, kiểu cầm này được gọi là "búa". Nên thực hiện 3-4 bộ lặp lại 10-12 lần. Nghỉ ngơi giữa các set 1-1,5 phút.
5. Cằm kéo cằm
Sự kéo thanh tạ đến cằm làm nổi bật các bó trước và giữa của deltas và hình thang, cũng như bắp tay.
Kỹ thuật thực hiện: đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ trong tay, đưa hai tay ra hai bên, kéo thanh tạ về phía cằm cho đến khi khuỷu tay ngang tầm với vai, sau đó dần dần trở về vị trí bắt đầu. Ngoài ra còn có một tùy chọn để thực hiện bài tập này khi khuỷu tay vươn cao hơn vai. Trong trường hợp này, hình thang tham gia tích cực hơn vào công việc. Nên thực hiện 3-4 set 8-12 reps với phần còn lại giữa các set 1,5-2 phút.
Đây là 5 bài tập tốt nhất sẽ giúp không chỉ thoát khỏi tình trạng da chảy xệ trên tay mà còn mang lại cho toàn bộ cơ vai một vẻ ngoài săn chắc và thể thao hơn. Tập các bài tập này có thể được thực hiện 2 lần một tuần với thời gian nghỉ giữa các ngày đào tạo ít nhất 48 giờ, vì tiến trình đơn giản là không thể nếu không có sự phục hồi hoàn toàn. Khi cơ thể thích nghi với tải, bạn có thể tăng trọng lượng của trọng lượng và số lần lặp lại trong các phương pháp. Chúng tôi cũng khuyên rằng mỗi buổi tập nên được thay thế bằng các bài tập để loại trừ khả năng cơ thể sẽ quen với cùng loại hệ thống tải.
Ngoài ra, đừng quên về dinh dưỡng hợp lý, bởi vì, như bạn đã biết, dinh dưỡng là yếu tố cơ bản để xây dựng một cơ thể đẹp, khỏe mạnh. Cần giảm thiểu việc sử dụng carbohydrate đơn giản, có chứa các sản phẩm bánh kẹo khác nhau, thay thế chúng bằng các nguồn năng lượng lâu dài, cần thiết cho cơ thể con người, cụ thể là carbohydrate phức tạp (rau và ngũ cốc, như khoai tây hoặc các loại ngũ cốc khác nhau). Cũng cần phải cân bằng hàm lượng protein và chất béo trong cơ thể, một lượng vừa đủ để cơ thể hoạt động bình thường.
Sự kết hợp của dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thường xuyên và phục hồi hoàn toàn chắc chắn sẽ dẫn đến sự cải thiện về vóc dáng của bạn.
