Dinh dưỡng hợp lý không phải là một cuộc tuyệt thực mệt mỏi. Để không mất đi tuổi trẻ, sắc đẹp và sức mạnh, bạn cần kết hợp chính xác các sản phẩm.
Chúng tôi sẽ làm một thực đơn có thẩm quyền cho mỗi ngày, chúng tôi sẽ chiến đấu cho một chế độ ăn uống lành mạnh!
Ăn uống lành mạnh: chế độ ăn uống
Thời gian dùng bữa phải luôn xấp xỉ nhau. Dinh dưỡng thường xuyên là những gì bạn cần phấn đấu. Tốt nhất nên ăn cùng một lúc:
1. 7:00 - bữa sáng.
2. 10:00 - một bữa ăn nhẹ.
3. 13:00 - trưa.
4. 16:00 - một bữa ăn nhẹ.
5. 19:00 - bữa tối.
Chế độ này phù hợp cho những người thích dậy sớm. Nhưng nếu bạn có một lối sống khác và tăng lên lúc 9:00, lịch trình bữa ăn sẽ khác:
1. 10:00 - Ăn sáng.
2. 13:00 - một bữa ăn nhẹ;
3. 15:00 - trưa.
4. 17:00 - một bữa ăn nhẹ.
5.20: 00 - bữa tối.
Thực hiện lịch trình bữa ăn của bạn dựa trên thói quen hàng ngày của bạn. Chỉ cần nhớ rằng một giờ sau khi thức dậy, bạn cần phải ăn. Và ngay sau khi nâng, nên uống 250 ml nước.
Và trước khi chúng tôi bắt đầu xem xét thực đơn, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn công thức cho loại cocktail phù hợp. Nó sẽ bao gồm chuối, sữa, nước chanh và quế (chỉ khi bạn yêu thích nó). Tất cả điều này cần phải được ngâm trong máy xay sinh tố và bạn đã hoàn tất! Một thức uống như vậy có tác dụng có lợi cho cơ thể. Mỗi ngày thực đơn của bạn không nên lặp lại.
Thứ hai
Vào ngày đầu tiên, hãy chuẩn bị một bữa sáng kiều mạch bổ dưỡng. Thêm 30 g bơ. Hoàn thành điều này với một quả táo ngon ngọt và rang cà phê. Hãy nhớ rằng lượng đường cần phải được giảm.
Một bữa ăn nhẹ có thể bao gồm bánh mì nướng (25 g), 1 quả trứng gà bổ dưỡng và dưa chuột tươi.
Đối với bữa trưa, 200 g cá nướng là phù hợp. Các loài ít béo bao gồm cá tuyết, cá minh thái. Thêm vào đó, một món salad nhẹ (150 g) các loại rau yêu thích của bạn.
Một bữa ăn nhẹ buổi chiều bao gồm 100 g phô mai (5%), một quả táo chín và trà xanh với chanh.
Bữa tối bao gồm 200 g rau hầm (theo ý của bạn) và 100 g thịt gà, tốt hơn là nướng nó, nhưng bạn có thể nấu nó.
Thứ ba
Ngày thứ hai sẽ bắt đầu với một chiếc bánh sandwich bổ dưỡng bao gồm 20 g bánh mì lúa mạch đen, phô mai và phô mai (10 g). Thêm vào đó, một quả táo hoặc chuối và trà không đường (bạn cũng có thể có cà phê).
Trong một bữa ăn nhẹ, hãy tự thưởng cho mình một miếng phô mai (9%, 70 g) và một muỗng cà phê mật ong.
Bữa trưa sẽ bao gồm 200 gram thịt gà. Bạn có thể làm một món salad nhẹ. Chỉ có rau tươi.
Một bữa ăn nhẹ buổi chiều sẽ bao gồm một quả táo, kiwi (nếu bạn muốn, bạn có thể thay thế kiwi bằng một quả chuối) và trà bạc hà tiếp thêm sinh lực.
Đối với bữa tối, nấu 250 con gà phi lê (luộc) và trở lại với 2 quả dưa chuột.
Thứ tư
Bữa sáng của ngày thứ ba sẽ bao gồm cháo kiều mạch bổ dưỡng trên mặt nước với một vài muỗng cà phê mật ong, chuối và cà phê không đường.
Các món ăn nhẹ sẽ bao gồm 50 g quả óc chó, táo và trà xanh. Các loại hạt là lành mạnh và bổ dưỡng, chúng sẽ làm cho bộ não của bạn hoạt động 100%.
Đối với bữa trưa, nấu 200 g gạo nâu và hầm 150 g rau yêu thích của bạn.
Đối với một bữa ăn nhẹ buổi chiều, cho phép mình 150 g soong và trà xanh. Cô ấy sẽ sữa đông và với một quả chuối. Bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Bữa tối sẽ bao gồm các nguyên liệu ngon - tôm (luộc 200 g). Và với điều này, thêm 2 quả dưa chuột và 1 quả cà chua.
Thứ năm
Vào ngày thứ 4, chuẩn bị một cháo bột yến mạch ngon trong sữa (1,5%), bạn có thể thêm 100 g quả mâm xôi hoặc dâu tây vào đó. Bột yến mạch rất bổ dưỡng và bạn sẽ dành tối thiểu thời gian để nấu nó.
Bữa ăn nhẹ sẽ bao gồm 100 g sữa chua, một muỗng cà phê mật ong và cà phê. Không có gì tốt hơn một tách cà phê tự nhiên.
Đối với bữa trưa, 250 g cá nướng là phù hợp (bạn có thể dừng lựa chọn trên cá tuyết hoặc cá minh thái) và 150 g dưa cải bắp.
Các món ăn nhẹ sẽ bao gồm hai bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai sữa và cà chua.
Đối với bữa tối, cá hồi (150 g) với món salad là hoàn hảo. Làm một món salad của các thành phần yêu thích của bạn (chỉ rau quả tươi). Tất cả điều này được phép đổ sữa chua. Và chiên bít tết cá hồi và có thể phục vụ nó với hỗn hợp rau.
Thứ sáu
Vào ngày thứ năm, nấu khoai tây nghiền thông thoáng (200 g) với bơ. Ăn một quả trứng luộc và dưa chuột.
Hãy cắn một miếng kiwi (táo là phù hợp nếu bạn thích chúng hơn) và trà xanh.
Bữa trưa sẽ bổ sung cho cơm với nấm và bánh mì nướng với phô mai cứng.
Một soong phô mai, bao gồm phô mai, nho khô và kem chua, sẽ phục vụ như một món ăn nhẹ. Bạn có thể nấu nó trong một thời gian ngắn, đây là một lợi thế cho bạn.
Đối với bữa tối, pollock (250 g và tốt nhất là nướng) và rong biển (không quá 100 g) là phù hợp.
Thứ bảy
Bữa sáng thứ sáu sẽ bao gồm một món trứng tráng mềm (2 quả trứng và 150 ml sữa) và cà phê.
Snack bao gồm các loại trái cây. Đây là một quả chuối và một quả cam. Bạn có thể nạp năng lượng với niềm vui và sức sống trước bữa trưa.
Đối với bữa trưa sẽ có khoai tây (200 g), nấm (100 g, nấm champignons hoặc nấm porcini là lý tưởng) và thịt gà (70 g). Tất cả điều này nên được nướng.
Snack có thể từ một ly kefir và táo. Kefir sẽ dọn dẹp dạ dày của bạn, và một quả táo sẽ góp phần vào việc này.
Bữa tối nhẹ bao gồm phô mai (150 g) và 2 quả táo (nướng với quế).
Chủ nhật
Bữa sáng bắt đầu với món cháo lúa mạch bổ dưỡng nấu trong nước với một thìa bơ và một cốc trà nóng.
Món ăn nhẹ hoàn hảo là một quả chuối. Bạn có thể nạp năng lượng với sự vui vẻ và tâm trạng. Và nếu bạn thêm kiwi vào đây, nó sẽ còn tuyệt vời hơn nữa.
Đối với bữa trưa, phục vụ món thịt hầm rau củ tuyệt đẹp (250 g) (rau bạn chọn) và thịt gà (100 g), nó phải được nấu chín. Đặc biệt là vào mùa hè và mùa thu, điều này là đúng. Rốt cuộc, việc lựa chọn rau không có giới hạn.
Vào buổi chiều, hãy tự thưởng cho mình tôm luộc và một ly nước ép cà chua. Tôm là một món ngon, chúng rất ngon và tốt cho sức khỏe.
Đối với bữa tối, bánh cá hấp và gạo nâu luộc là phù hợp.
Ăn uống lành mạnh: thực đơn gia đình
Điều hợp lý nhất là làm một thực đơn cho một tuần trước. Nhưng thực đơn cho gia đình sẽ khác.
Nếu gia đình bạn có hai, ba, bốn hoặc nhiều người, bạn sẽ cần nấu theo tỷ lệ của các món ăn.
Thực đơn các món ăn tốt cho sức khỏe mỗi ngày cho một thiếu niên cũng nên được biên soạn riêng. Rốt cuộc, nó phát triển, và cơ thể phát triển từng ngày. Đơn giản là anh ta không thể ngồi ăn kiêng và thực hành những ngày nhịn ăn. Trong trường hợp này, bạn nên chú ý đến kho trẻ con. Nếu anh ấy có xu hướng thừa cân, đừng phục vụ anh ấy thường xuyên các món ăn nhiều calo. Hãy nhớ rằng bạn cần hạn chế ăn đồ ngọt, giải pháp tốt nhất là trái cây.
Thực đơn cho trẻ em cũng có những đặc điểm riêng. Một đứa trẻ nên nhận đủ lượng protein, carbohydrate và chất béo. Anh ta cần giới thiệu cá 1-3 lần một tuần trong chế độ ăn kiêng. Các sản phẩm sữa đơn giản là cần thiết cho cơ thể trẻ em, như rau và trái cây. Không cho bé ăn xúc xích, xúc xích và xúc xích.
Lưu ý
Để những nỗ lực của bạn không phải là vô ích, hãy làm theo các khuyến nghị:
1. Cố gắng bỏ tất cả các loại thói quen xấu.
2. Phong trào là cuộc sống. Do đó, hãy cố gắng để được chuyển động thường xuyên hơn.
3. Duy trì đam mê. Có một sở thích giúp bạn dễ dàng phân tâm khỏi những thói quen xấu và ăn uống.
4. Hãy nhớ rằng bạn không thể tự mang chế độ ăn kiêng. Chúng không phải là thành phần chính của chế độ ăn uống lành mạnh.
Súp, ngũ cốc kiều mạch - đây là những thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Vâng, nó khó có thể tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và lên thực đơn hàng ngày. Nhưng bạn có thể ưu tiên cho các món ăn mà dễ dàng tìm thấy các thành phần. Và bây giờ không có vấn đề với điều này. Mọi thứ đều nằm trong tay bạn. Ngay cả menu ngân sách ngụ ý các sản phẩm đúng.
