Một ngày chạy marathon bắt đầu vào buổi sáng. Cơ thể phải nhận năng lượng để duy trì hoạt động sống, hài hòa và ... giảm cân!
Đó là lý do tại sao bữa sáng rất quan trọng khi ăn đúng cách. Soạn nó theo các khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng là dễ dàng.
Những thực phẩm nào tốt hơn để ăn vào buổi sáng
Chuyên gia dinh dưỡng cung cấp một số lựa chọn cho dinh dưỡng buổi sáng: carbohydrate, protein và hỗn hợp. Không có sự đồng thuận về việc dinh dưỡng là hữu ích hay không có ích. Nó thực sự giúp nhiều người duy trì cân nặng và cảm thấy tỉnh táo.
"Bữa ăn sáng" phổ biến nhất là bột yến mạch. Người ta tin rằng đây là một ý tưởng lý tưởng cho bữa sáng: thêm các loại quả mọng, trái cây, các loại hạt, mật ong vào Hercules, và nó sẽ trở nên ngon và đa dạng. Bột yến mạch bão hòa tốt và trong một thời gian dài, nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nó có tác dụng có lợi cho nhu động.
Nhưng bạn có thể ăn bột yến mạch liên tục, để không làm giảm hàm lượng canxi trong cơ thể. Ngoài ra, sản phẩm này không phù hợp với tất cả mọi người. Có những người sau bữa sáng Hercules cảm thấy nặng nề, đầy hơi, ợ nóng. Do đó, chế độ dinh dưỡng và bữa sáng phù hợp không chỉ là bột yến mạch.
Những gì khác có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống buổi sáng:
• trứng;
• sữa chua;
• muesli;
• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
• phô mai;
• rau và trái cây;
• phô mai que;
• nước trái cây;
• thịt nạc luộc.
Hãy chú ý đến cách bạn nấu ăn. Ví dụ, trứng luộc hoặc trứng tráng hấp là thực phẩm phù hợp vì chiên được loại trừ. Nhưng những món trứng cuộn thông thường hoặc trứng chiên béo ngậy với thịt xông khói không liên quan gì đến bữa sáng chính xác, giống như xúc xích, xúc xích hun khói.
Đối với nhiều người, cà phê buổi sáng là một thuốc tiên. Tuy nhiên, bạn có thể uống nó khi bụng đói, viêm dạ dày có thể trở nên tồi tệ hơn. Để tránh tác hại từ đồ uống ngon, bạn phải thêm sữa vào đó hoặc uống sau khi ăn sáng.
Bữa sáng có carbohydrate
Nếu bạn tuân thủ không chỉ đúng cách, mà còn tách biệt dinh dưỡng, thì bạn nhận thức rõ về sự kết hợp của các sản phẩm. Bữa sáng có carbohydrate bao gồm ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, granola. Nó được phép thêm một lượng nhỏ trái cây hoặc hạt khô vào ngũ cốc.
Tùy chọn bữa sáng chiếm ưu thế carbohydrate:
• bột yến mạch với các chất phụ gia (chuối, lê, quả mọng, cám, quả phỉ, v.v.);
• cháo kiều mạch;
• cháo lúa mạch trân châu với cà rốt và hành tây;
• cháo kê với bí ngô;
• granola không đường đóng băng với sữa, kefir hoặc sữa chua;
• rán bột yến mạch chiên không có bơ với một thìa kem chua, trái cây hoặc quả mọng xay nhuyễn;
• món khai vị bánh mì pita với cà chua, ớt chuông, rau thơm;
• món khai vị ngọt ngào của bánh mì pita với các loại quả mọng, trái cây, mật ong, gia vị.
Hoàn thành bữa sáng carbohydrate với một lát sô cô la đen. Nó sẽ cung cấp thêm năng lượng và niềm vui.
Protein bữa sáng
Thực phẩm protein là cần thiết cho những người phải đối mặt với gắng sức nghiêm trọng trong ngày. Thịt, trứng và rau là sự kết hợp thực phẩm tiêu chuẩn cho bữa sáng trắng sáng. Tuy nhiên, tốt hơn là không trộn hai loại protein trong một bữa ăn, để không làm quá tải đường tiêu hóa.
Các lựa chọn cho chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bữa sáng theo sơ đồ protein:
• trứng chiên trên cà chua hầm mà không có bơ;
• hấp trứng với phô mai (lát thịt, rau, giăm bông);
• syrniki với một lượng nhỏ bột cám hoặc hoàn toàn không có bột (nướng trong lò);
• phô mai với các loại hạt và mật ong;
• phô mai nghiền với các loại thảo mộc;
• cuộn trứng tráng với đầy rau;
• thịt "sandwich" với rau xanh, cà chua, ô liu, dưa chuột;
• thịt bò hoặc thịt gà om với rau;
• súp cá;
• aspic từ thịt;
• salad đậu lăng với thịt.
Các sản phẩm sữa chua, theo truyền thống thuộc nhóm protein, thực sự chứa rất nhiều carbohydrate. Do đó, chúng có thể được tiêu thụ trong bất kỳ tùy chọn bữa sáng. Mật ong là carbohydrate, nhưng với một lượng nhỏ nó sẽ không gây hại. Ngoài ra, với phô mai và phô mai, bạn có thể thêm một muỗng cà phê mứt hoặc mứt.
Bữa sáng hỗn hợp
Nếu bạn không tuân thủ chế độ dinh dưỡng riêng biệt, nhưng hãy chú ý đến hàm lượng calo trong chế độ ăn và tính hữu ích của nó, sau đó bữa sáng có thể trộn các loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau. Những gì bạn có thể bao gồm trong bữa sáng:
• bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt với thịt, gà, cá, phô mai, cà chua;
• hamburger tự làm: một bánh mì bột ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, dưa chuột tươi, vòng hành tây, cốt lết hấp, cà chua, sốt mayonnaise tự làm;
• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một quả trứng;
• pilaf với thịt gà và rau;
• bánh quy bột yến mạch tự làm;
• "thuyền" cà tím nướng với thịt băm;
• thịt hầm nấm với thịt băm;
• cá nướng với khoai tây và rau.
Bữa sáng hỗn hợp thích hợp cung cấp cho cơ thể các protein để xây dựng cơ bắp và carbohydrate cho năng lượng. Một số nhà khoa học hoài nghi về dinh dưỡng riêng biệt, vì mỗi sản phẩm có cả protein và carbohydrate. Do đó, bạn không cần phải dằn vặt bản thân chỉ với bột yến mạch hoặc trứng ốp la. Điều chính là không vượt quá lượng calo mỗi ngày và di chuyển nhiều hơn.
Bữa sáng vitamin
Một lựa chọn bữa sáng dễ dàng và ngon miệng là chất xơ và vitamin. Cơ thể chúng ta có thể lấy chúng từ rau, quả và trái cây. Một chế độ ăn uống như vậy phù hợp cho những người không tập thể thao hoặc làm việc chăm chỉ vào buổi sáng. Sau khi ăn, bạn cảm thấy nhẹ nhàng, năng lượng.
Những gì có thể được chuẩn bị cho bữa sáng:
• táo nướng trong lò với quế và mật ong;
• salad trái cây với nước sốt từ sữa chua hoặc kem chua nhẹ;
• bánh kếp rau (từ zucchini, bí ngô);
• salad rau;
• vinaigrette;
• cà tím nướng;
• trộn rau củ nướng;
• sinh tố trái cây hoặc rau.
Rau và trái cây phù hợp với thực phẩm protein, vì vậy sự kết hợp khác nhau có thể với dinh dưỡng hỗn hợp. Ví dụ, táo nướng nhồi phô mai hoặc các loại hạt đều ngon.
Ăn gì khi hoạt động thể chất tăng?
Những người chơi thể thao nghiêm túc cần một chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Họ phải ăn thịt, để cơ thể có nơi lấy nguyên liệu để xây dựng cơ bắp và trang trải chi phí năng lượng.
Nếu bạn thỉnh thoảng đến trung tâm thể dục, nhưng liên tục, thì bữa sáng nên được nghĩ ra. Thịt luộc, thịt gà, cá, trứng sẽ cho sức mạnh. Cháo sẽ lấp đầy chi phí năng lượng, và chất xơ sẽ cung cấp tiêu hóa tốt và bão hòa với vitamin, khoáng chất và các chất hữu ích khác.
Để bảo vệ trái tim của bạn, điều quan trọng là bao gồm các axit béo không bão hòa đa trong chế độ ăn sáng của bạn. Một muỗng dầu ô liu, hạt lanh, dầu hướng dương chưa tinh chế sẽ đảm bảo sức khỏe mạch máu và tăng cường khả năng miễn dịch. Ngoài ra, omega-6 và omega-3 có thể được lấy từ cá đỏ, hải sản, đậu phộng, quả óc chó, bơ.
Bữa sáng nào không có trong chế độ dinh dưỡng hợp lý
Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng thực phẩm ăn trước 12 giờ trưa được hấp thụ hoàn toàn và không ảnh hưởng đến cân nặng. Thật vậy, vào buổi sáng cơ thể sử dụng lượng calo mà nó nhận được càng nhiều càng tốt. Đơn giản là không thể liên tục giữ mình trong găng tay chặt chẽ và từ chối tất cả những gì ngon, nhưng không hữu ích. Do đó, có: vào buổi sáng bạn có thể mua một cái gì đó như thế. Điều chính là dư thừa ẩm thực không trở thành một thói quen.
Nhưng có những thực phẩm không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Bữa sáng, bao gồm những món ăn như vậy, không áp dụng cho chế độ dinh dưỡng hợp lý:
• nước cam lúc đói;
• bánh ngọt men từ bột cao cấp;
• thịt xông khói chiên;
• thức ăn béo, hun khói, mặn;
Nước ép từ cam trông rất đẹp trên bàn, nhưng cũng giống như cà phê, nó tạo ra môi trường quá axit trong dạ dày. Nếu bạn uống nó thường xuyên, bạn có thể gây hại cho niêm mạc. Bột nở trắng là mảnh vụn thức ăn làm nặng thêm dạ dày và gây lên men.
Thật tốt khi bắt đầu buổi sáng với một ly nước sạch ở nhiệt độ phòng. Nó sẽ rửa đường tiêu hóa, tăng cường hệ tiêu hóa. Sau đó, vẫn chỉ chọn một món ăn tốt cho sức khỏe và ăn sáng.
