Dinh dưỡng cân bằng là một khuyến nghị chế độ ăn uống công khai mà bất cứ ai cũng có thể tận dụng. Cơ sở của một menu như vậy là một hệ thống năng lượng chu đáo.
Bản chất của dinh dưỡng cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng không phải là một loại chế độ ăn uống riêng biệt. Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn uống cân bằng và chế độ ăn kiêng là hầu như tất cả các chế độ ăn kiêng đều hạn chế sử dụng một số loại thực phẩm và đôi khi là các thành phần riêng lẻ (ví dụ như chất béo), rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe. Trong trường hợp chế độ ăn uống cân bằng, bạn không cần giới hạn bản thân trong bất cứ điều gì, bạn chỉ cần tuân theo các quy tắc nhất định.
Bản chất của chế độ ăn uống cân bằng là sự cân bằng đúng đắn và chu đáo của protein, chất béo và carbohydrate, chính xác là những gì mọi người cần, bất kể chiều cao, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và các thông số sinh lý khác.
Nguyên tắc chung
Các nguyên tắc nên được tuân theo khi tạo một thực đơn dinh dưỡng cân bằng trong tuần:
● Nước, nước và nước lại! Quy tắc số 1 để duy trì sức khỏe và tuổi thọ của chính họ. Mỗi ngày bạn cần uống hơn 1,5 lít nước. Đối với mỗi kg trọng lượng mỗi ngày, bạn cần uống 40 ml nước. Chẳng hạn, với cân nặng 50 kg, bạn cần uống 2 lít. Nước trái cây, rượu, soda và đồ uống khác không được bao gồm trong tập này. Chỉ có nước sạch!
● "Được nối" trên trái cây và rau quả. Như một món ăn nhẹ, chúng là hoàn hảo.
● Hàng ngày (được cho phép hai ngày một lần, ít nhất) để tập thể dục hoặc tham gia vào bất kỳ loại thể thao nào, chẳng hạn như thể dục hoặc bơi trong hồ bơi. Trong trường hợp này, nên có 1,5 giờ trước khi hoạt động thể chất và một giờ sau.
● Thay vì trà và cà phê, hãy sử dụng nước ép, rau diếp xoăn, compote, ca cao. Đương nhiên, tất cả điều này nên là tự nhiên với một lượng đường tối thiểu. Tốt hơn nữa, không có nó.
● Ăn một chút, nhưng thường xuyên. Vì chế độ ăn uống cân bằng liên quan đến dinh dưỡng phân đoạn, bạn không thể ăn thứ nhất và thứ hai cùng một lúc. Giữa họ đáng để nghỉ ngơi ít nhất một giờ.
Tất cả mọi thứ nên được giảm đến mức tối thiểu, hoặc loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng:
● Sản phẩm hết hạn;
● Kẹo - sô cô la, kem, bánh, vv,
● Sản phẩm bột;
● Mayonnaise, sốt cà chua và nước sốt;
● Thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy giòn;
● Đồ hộp;
● Sản phẩm "Thịt" - xúc xích, xúc xích, xúc xích hun khói (ngoại lệ là các sản phẩm được chế biến độc lập với tối thiểu muối và tất cả các loại gia vị);
● Các sản phẩm sữa béo - kem và kem chua hơn 15%, sữa hơn 3%;
● Thịt mỡ;
● Rượu.
Làm thế nào để cân bằng chế độ ăn uống của bạn?
Đầu tiên, học cách đếm calo. Tất cả lượng calo đốt cháy nên được bổ sung đầy đủ. Không hơn, không kém - chính xác là nhiều như đã chi. Đối với nhân viên văn phòng có hoạt động thể chất thấp, lượng calo hàng ngày là khoảng 2000 kcal. Đối với các vận động viên và chỉ những người chơi thể thao, con số này tăng lên tới 3500-4000 kcal.
Tỷ lệ thành phần:
● Protein - 30%;
● Chất béo - 10%;
● carbohydrate - 60%.
Chúng tôi sẽ phân tích từng thành phần riêng biệt, những gì áp dụng cho chúng, những gì có và những gì nên được loại bỏ.
Protein được chia thành hai nhóm - protein có nguồn gốc động vật và thực vật. Nhóm thứ nhất bao gồm cá, thịt, các sản phẩm từ sữa và nhóm thứ hai bao gồm các loại hạt và đậu. Hơn nữa, tỷ lệ protein của các loại nguồn gốc khác nhau nên xấp xỉ 50% đến 50%.
Chất béo cũng có hai loại - rau và động vật. Chất béo thực vật là hướng dương, ô liu, dầu đậu phộng và các loại dầu thực vật khác; chất béo động vật - bơ thực vật và bơ.
Bạn nên ưu tiên cho chất béo thực vật, nếu chỉ vì chúng không chứa cholesterol. Chất béo động vật chỉ có thể được tiêu thụ trong các trường hợp đặc biệt, mà không chịu nhiệt và chế biến.
Phần ăn của sư tử trong chế độ ăn hàng ngày nên được cung cấp cho carbohydrate. Chúng có hai loại - tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm. Trong một thực đơn cân bằng trong tuần, chỉ nên có carbohydrate tiêu hóa chậm. Chúng bao gồm bánh mì, ngũ cốc, trái cây và rau quả, các loại hạt, khoai tây. Đường, mứt, kẹo, đồ ngọt được coi là carbohydrate tiêu hóa nhanh. Tối đa mỗi ngày của những thực phẩm như vậy một người chỉ có thể ăn 5% tổng số calo. Ví dụ, những người có lối sống ít vận động có thể tiêu thụ không quá 50 kcal kẹo mỗi ngày.
Dinh dưỡng cân bằng trong một tuần
Một thực đơn gần đúng cho một tuần với chế độ ăn uống cân bằng.
Thứ hai
● Ăn sáng. 100 gr phô mai với các loại hạt, cam, trà.
● Ăn sáng 2. Đào.
● Ăn trưa. Súp khoai tây nghiền, kiều mạch với cốt lết, compote.
● Một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Một ly kefir.
● Ăn tối. Gà nướng với zucchini và cà chua, salad dưa chuột, trà.
● Bữa tối 2. Một ly sữa nướng lên men.
Thứ ba
● Ăn sáng. Cháo với trái cây tươi, chuối, ca cao.
● Bữa sáng 2. Một nắm nho.
● Ăn trưa. Súp nhẹ, gà nướng, trà.
● Một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Cam
● Ăn tối. Bắp cải hầm với thịt gà luộc, ủ.
● Bữa tối 2. Một ly kefir.
Thứ tư
● Ăn sáng. 2 quả trứng luộc, vài lát bánh mì phô mai, trà.
● Bữa sáng 2. Một ít phô mai (khoảng 50-70 gr).
● Ăn trưa. Súp phô mai, cá nướng, nước ép tươi.
● Một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Đào.
● Ăn tối. Bắp cải om, gà nướng, trà.
● Bữa tối 2. Nước cam.
Thứ năm
● Ăn sáng. Trứng luộc, salad rau, compote tự nhiên.
● Ăn sáng 2. Táo.
● Ăn trưa. Súp đậu với thịt gà, một ít cá luộc, dưa chuột, trà.
● Một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Đào.
● Ăn tối. Rau hầm, trà.
● Bữa tối 2. Nước ép táo.
Thứ sáu
● Ăn sáng. Phô mai với các loại hạt, nho, trà.
● Bữa sáng 2. Pear.
● Ăn trưa. Súp xay nhuyễn, salad dưa chuột, compote.
● Một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Đào.
● Ăn tối. Cá luộc, củ cải luộc, trà.
● Bữa tối 2. Một ly sữa nướng lên men.
Thứ bảy
● Ăn sáng. Omelet (3 quả trứng), salad trái cây, trà.
● Bữa sáng 2. Cam.
● Ăn trưa. Súp bắp cải với thịt bò và kem chua, chuối, sữa.
● Một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Quả táo.
● Ăn tối. Rau hầm với một lượng muối và gia vị tối thiểu, compote.
● Bữa tối 2. Một ly kefir.
Chủ nhật
● Ăn sáng. Salad trái cây với sữa chua, xuân đào, trà.
● Bữa sáng 2. 2 miếng sô cô la.
● Ăn trưa. Súp nhẹ với một miếng ức gà, xà lách trộn, compote.
● Một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Quả táo.
● Ăn tối. Salad dưa chuột, 50 g phô mai, ca cao.
● Bữa tối 2. Một ly sữa nướng lên men.
Một thực đơn ăn kiêng cân bằng như vậy trong một tuần có thể được thực hiện bởi tất cả mọi người, có tính đến sở thích cá nhân. Điều quan trọng là chỉ cần theo dõi lượng calo tiêu thụ và ghi nhớ tỷ lệ phần trăm của các thành phần chính của dinh dưỡng.
Tóm lại, tôi muốn nhớ lại rằng chế độ ăn uống cân bằng không phải là chế độ ăn kiêng. Không có khả năng giảm cân, nhưng để cải thiện sức khỏe và cải thiện sức khỏe của bạn là điều dễ dàng.
