Khi mang thai, một người phụ nữ có chức năng cơ thể khác nhau. Áp lực lên các cơ quan nội tạng, tải trọng ấn tượng lên cột sống và chân có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. Để tránh những hậu quả khó chịu, các bác sĩ phụ khoa đã phát triển môn thể dục dụng cụ cho bà bầu. Với việc thực hiện thường xuyên, bạn có thể duy trì cơ thể ở trạng thái tốt.
Thể dục dụng cụ: tải tối ưu cho bà bầu
Để không gây thương tích cho thai nhi, bạn phải tuân thủ các quy tắc của khu liên hợp thể thao.
Hãy xem xét chúng:
1. Không khí trong lành. Một phụ nữ mang thai là tốt nhất trong các môn thể thao ngoài trời. Rời khỏi phòng và thực hành trên đường phố - trong công viên, trong rừng, trong nước, vân vân. Nếu điều này là không thể, một căn phòng thông thoáng là phù hợp;
2. Quần áo làm từ vải tự nhiên. Đây là một điểm quan trọng trong đào tạo cho phụ nữ mang thai. Tránh đồ thể thao tổng hợp. Quần áo nên cho phép da thở;
3. Ấm lên. Không có nó, bạn không thể bắt đầu thực hiện thể dục dụng cụ, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Để làm điều này, nó là đủ để thực hiện các động tác xoay của tay, đầu gối, cổ và các khớp khác;
4. Nghỉ ngơi. Sau mỗi bài tập, cơ thể cần nghỉ ngơi. Thời gian là không giới hạn, để hoàn toàn thoải mái. Bài viết chỉ ra số lần tối đa, nhưng không bắt buộc. Thực hiện bài tập bằng cách lắng nghe cơ thể;
5. Xung. Nên ngừng tập luyện nếu nhịp tim giảm ở mức 130 nhịp mỗi phút. Điều này phải được theo dõi.
Hãy chú ý! Không thể thực hiện thể dục dụng cụ mà không hỏi ý kiến bác sĩ phụ khoa. Hãy chắc chắn để làm quen với bác sĩ của bạn với các bài tập mà bạn sẽ làm. Đi vào cho thể thao chỉ với sự đồng ý của anh ấy.
Chúng tôi tập thể dục theo các quy tắc: sự chú ý, bà mẹ tương lai
Đối với mỗi trong ba giai đoạn của thai kỳ, có các quy tắc và khuyến nghị để thực hiện các bài tập. Hãy xem xét chúng:
1. Tam cá nguyệt đầu tiên. Giai đoạn mang thai này được coi là không phù hợp nhất để thực hiện ngay cả những bài tập thể dục đơn giản nhất. Tại thời điểm này, thai nhi không giữ vững được thành tử cung, do đó, nó không đáng để mạo hiểm. Nếu bạn bỏ qua khuyến nghị này, nguy cơ phá thai sẽ tăng lên. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, được đào tạo, chỉ tham gia dưới sự giám sát của các huấn luyện viên đặc biệt;
2. Tam cá nguyệt thứ hai. Trong giai đoạn này, hầu hết tất cả các bạn cần để bảo vệ dạ dày của bạn. Quá mức nó bị nghiêm cấm. Trong tam cá nguyệt thứ hai, các bác sĩ cấm tải báo chí, nhưng chấp nhận bơi và làm việc trên mông. Điều này sẽ giúp duy trì khung xương chậu và làm cho nó ổn định. Bài tập sức mạnh cũng bị cấm. Theo dõi biên độ của các bài tập. Cô ấy phải ôn hòa;
3. Tam cá nguyệt thứ ba. Ở giai đoạn này, nó được phép thực hiện các bài tập đơn giản của thể dục dụng cụ nhằm thư giãn, tập thở, kéo dài cơ xương chậu. Lớp tập thể dục tốt.
Hãy chú ý! Các bài tập cho phụ nữ mang thai được thiết kế cho những phụ nữ có lối sống năng động. Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, don hãy bắt đầu thực hiện. Đối với cả ba tam cá nguyệt, một quy tắc chung duy nhất được áp dụng: làm càng nhiều, càng ít càng tốt, nhưng trong mọi trường hợp không hơn!
Cải thiện thể dục dụng cụ: 4 khu phức hợp thể dục cho các bà mẹ tương lai
Các chuyên gia đã phát triển nhiều bài tập thể dục cho phụ nữ ở vị trí. Chúng tôi sẽ xem xét nổi tiếng nhất. Chúng bao gồm:
• Phức hợp hô hấp;
• Tổ hợp vị trí;
• Khuỷu tay;
• Sử dụng fitball.
Phức tạp đầu tiên: làm việc bằng hơi thở
Hãy chú ý! Thực hiện phức tạp trong 10 phút không quá một lần một ngày.
1. Tập thể dục "Thở ngực." Trọng tâm của bài tập này là thở với lồng ngực căng phồng. Ngồi lại và đặt tay lên xương sườn của bạn. Hít thở chậm và bình tĩnh bằng mũi và ngực;
2. Bài tập "Cơ hoành". Chạm vào xương sườn bằng một lòng bàn tay và bụng bằng tay kia. Hít mũi để dạ dày được bĩu môi. Giữ hơi thở của bạn một lát. Với một cái miệng, chúng ta thở ra chậm;
3. Bài tập "Bốn giai đoạn." Ngồi thoải mái. Hít không khí trong 5 giây bằng mũi, sau đó bạn cần dừng dòng chảy một lúc (khoảng 3 giây). Thở ra trong 5 giây. Tổng thời gian dẫn - 3 phút;
4. Tập thể dục "Hơi thở chó". Bắt chước chú chó thở bằng hơi thở (ngồi trên tất cả bốn chân và thè lưỡi, hít thở thường xuyên và thở ra).
Nhờ các bài tập trên đạt được:
• Thư giãn và bình tĩnh;
• Kiểm soát nhịp hô hấp trong các cơn co thắt;
• Cải thiện lưu thông máu;
• Thực hiện an toàn các bài tập khác.
Phức tạp thứ hai: thể dục dụng cụ
Điều quan trọng là phải biết! Mục tiêu chính của phức hợp này là để đạt được sự thoải mái khi sinh con.
1. Bài tập "Kitty". Nó là cần thiết để uốn cong và uốn cong như một con mèo từ một vị trí trên tất cả bốn chân. Cúi người ở phía sau xuống và ngước mặt lên. Cúi lưng lên và hạ mặt xuống;
2. Bài tập "Con bướm". Lấy tư thế hoa sen. Nhấn hai tay vào đầu gối, bắt chước chuyển động của cánh bướm;
3. Bài tập xoắn. Vị trí để lựa chọn. Hông bất động. Xoay vụ án theo các hướng khác nhau, dang rộng cánh tay;
4. Bài tập Kegel. Ở bất kỳ vị trí nào, co thắt các cơ của âm đạo. Vì vậy, bạn sẽ đạt được độ cứng và độ đàn hồi của chúng.
Phức tạp thứ ba: nghiên cứu về khu vực đầu gối
Nhận tất cả bốn chân. Đặt tay lên khuỷu tay của bạn. Giữ cơ thể của bạn ở vị trí này trong 5 phút. Theo thời gian, tăng tải lên nửa giờ.
Tầm quan trọng của bài tập này là gì? Vào khoảng tuần thứ 20 của thai kỳ, thai nhi bắt đầu gây áp lực mạnh lên tất cả các cơ quan của người mẹ. Vị trí này làm giảm tất cả áp lực, do đó bảo vệ cơ thể của người phụ nữ.
Phức tạp thứ tư: fitball cho bà bầu
Hãy chú ý! Fitball sẽ đào tạo tốt các cơ ngực, cánh tay, chân và mông. Không thực hiện các bài tập này trong ba tháng đầu trừ khi bạn đã tham gia vào các môn thể thao trước đó.
1. Chúng tôi đào tạo một vú.
• Ở tư thế "Thổ Nhĩ Kỳ" đang ngồi, giữ bóng trước mặt bạn và đẩy nó 15 lần;
• Ngồi trên một quả bóng với quả tạ trong tay, dang hai tay sang hai bên 15 lần ở một góc phải.
2. Chúng tôi làm việc ra tay.
• Lấy quả tạ trong tay và ngồi lên quả bóng. Nhấn khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn. Nâng và hạ tay 7 lần. Không thể xé khuỷu tay khỏi cơ thể;
• Ở cùng một vị trí, đặt cánh tay của bạn với thanh tạ trước mặt bạn. Lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ lên, chạy qua vai 8 lần;
• Ngồi ở đó, đặt khuỷu tay của bạn với bàn tay tự do (không có quả tạ) trong đầu gối. Cơ thể sẽ được hạ xuống một chút. Uốn cong và không uốn cong cánh tay với thanh tạ ở khuỷu tay 7-8 lần. Thay đổi bàn tay của bạn.
Điều quan trọng là phải biết! Thực hiện các bài tập này, bạn ngăn ngừa các bệnh về tĩnh mạch.
3. Chúng tôi làm việc trên mông và chân.
• Ngồi thẳng. Nghỉ ngơi với chân của một chân trên fitball và chân kia trên sàn. Bắt đầu lăn bóng trên sàn bằng chân của bạn. Lặp lại, đổi chân;
• Tình hình vẫn còn. Chỉ bây giờ bạn không cần phải lăn bóng, mà bắt chước chuyển động của chân khi đi xe đạp;
• Ở cùng một vị trí, bắt đầu xoay chân trên quả bóng.
Thể thao thai sản: Ức chế cơ bản
Trong một số trường hợp, phụ nữ mang thai không nên thực hiện các bài tập thể dục. Trong đó, nó được xem xét dưới đây:
• Bệnh mạch máu nghiêm trọng;
• Bệnh tim;
• Tất cả các viêm cấp tính;
• Lao phổi (cả ở giai đoạn nhẹ và trong giai đoạn trầm trọng);
• suy thận;
• Bệnh bàng quang;
• Khi có nhiễm độc;
• Có chảy máu khi mang thai;
• Nguy cơ sảy thai.
Hãy chú ý! Nếu bạn bị buồn nôn, kéo hoặc cắt đau bụng, chóng mặt, tối mắt, nhức đầu và các triệu chứng khó chịu khác khi thực hiện các bài tập theo tất cả các khuyến nghị được mô tả ở trên, hãy liên hệ với bác sĩ phụ khoa ngay lập tức.
Chúng tôi giới thiệu với bạn một video về một phức hợp thể dục đầy đủ cho phụ nữ mang thai được trình bày:
