Bài tập "Kéo" là một trong những bài tập phổ biến nhất cho đến nay. Để duy trì trương lực cơ và cho chất lượng bơm, nó được sử dụng tích cực cả ở nhà và trong các môn thể thao chuyên nghiệp.
Bài tập này thực sự đáng được chú ý, bởi vì nó mang lại tải trọng tốt cho các cơ bắp khó tiếp cận.
Trong bài viết, chúng tôi sẽ nói chi tiết về cách thực hiện bài tập một cách chính xác bằng kéo, cách tăng hiệu quả khi thực hiện, những lựa chọn khác để thực hiện bài tập này tồn tại.
Mô tả về kéo tập thể dục: nó là gì và cơ bắp nó nhằm mục đích gì
Như chúng ta đã biết, mỗi bài tập đều nhằm mục đích tập luyện một vùng cơ. Bài tập "Kéo" cũng không ngoại lệ. Nó cũng có mục đích và mục tiêu riêng của mình.
Tập thể dục "kéo" nhằm mục đích tập luyện các cơ sau:
• Rectus abdominis cơ bắp;
• Cơ bụng xiên;
• Cơ tứ đầu đùi (cụ thể là cơ trực tràng).
Hãy chú ý!Có nhiều bài tập khác nhau để làm việc thông qua tất cả các lĩnh vực này. "Kéo" cung cấp một cơ hội cho một nghiên cứu chất lượng của các cơ trên. Các nghiên cứu về phần dưới của cơ trực tràng abdominis đáng được chú ý đặc biệt.
Ngày nay, có rất nhiều bài tập để bơm khu vực này. Tuy nhiên, phần dưới của cơ trực tràng abdominis là một trong những nơi khá khó tiếp cận và không phải tất cả các bài tập này đều có tác động định tính đến nó.
Điều quan trọng cần biết là Kéo Kéo Tập là một trong những bài tập hiệu quả nhất, chắc chắn sẽ giúp bạn có hiệu quả tốt ở phần dưới của cơ trực tràng abdominis.
Hãy chú ý! Nếu bạn quyết định bắt đầu bài tập "Kéo" để đốt cháy thêm centimet và kilôgam tích lũy, thì bạn nên biết những điều sau đây. Cơ sở của bài tập này là một nghiên cứu chất lượng về cơ bụng khó tiếp cận, và không đốt cháy chất béo. Chỉ thực hiện anh ta, bạn không có khả năng để đạt được một con số hoàn hảo. Để giảm âm lượng cơ thể, bạn phải thực hiện một loạt các bài tập kết hợp với cardio.
Quy tắc thực hiện: cách thực hiện bài tập "kéo" cổ điển
Để bắt đầu thực hiện chất lượng cao và đúng cách của bài tập này, bạn cần có vị trí bắt đầu mong muốn.
Dưới đây là hướng dẫn về Làm thế nào để thực hiện đúng vị trí bắt đầu cho bài tập "Kéo":
1. Ngồi nằm ngửa trên một bề mặt cứng, có thể đóng vai trò là bề mặt của sàn nhà hoặc mặt đất, cũng như một chiếc giường khá cứng;
2. Bàn chân phải được nâng lên khoảng 15 cm so với sàn nhà. Không uốn cong chúng ở đầu gối và cẩn thận theo dõi sự trực tiếp của chúng;
3. Cánh tay với lòng bàn tay hướng xuống. Nên đặt chúng dưới mông. Điều này là một hành động như vậy làm giảm đáng kể tải trên vùng thắt lưng. Và điều này, đến lượt nó, làm cho việc thực hiện bài tập này trở nên thoải mái hơn;
4. Nhà ở không được dỡ bỏ.
Trong kết quả cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy rõ ràng vị trí vững chắc của lưng dưới. Nó phục vụ như một hỗ trợ và đó là lý do tại sao ở vị trí ban đầu được chấp nhận chính xác, lưng dưới phải được thư giãn nhất có thể.
Hãy chú ý! Trên giường hoặc ghế sofa mềm uốn cong, bài tập này bị nghiêm cấm. Bằng cách thực hiện trên các bề mặt như vậy, bạn sẽ tăng đáng kể nguy cơ chấn thương, sau đó bạn sẽ không thể quay lại tập luyện thể thao trong một thời gian dài. Nếu bạn quyết định thực hiện bài tập này trên bề mặt sàn, hãy trải một tấm thảm. Để loại trừ sự xuất hiện của chấn thương cột sống, thực hiện một bài tập trên sàn trần cũng không được khuyến khích.
Đã thực hiện đúng vị trí bắt đầu theo các hướng dẫn ở trên, bạn có thể tiến hành trực tiếp đến bài tập.
Vậy Để thực hiện bài tập "Kéo" chính xác và hiệu quả, bạn cần:
• Từ vị trí bắt đầu, bắt đầu làm ảo thuật gia bằng đôi chân của bạn, như thể bắt chước chuyển động của kéo cắt. Do đó, chân trái nên di chuyển về phía bên phải và ở phía trên nó, và chân phải về phía bên trái và ở dưới nó;
• Đổi chân. Bây giờ làm bài tập sao cho chân phải ở phía trên bên trái, và bên trái ở dưới bên phải. Thực hiện bài tập này 15-20 lần cho mỗi bên.
Do đó, thực hiện bài tập này theo ba cách tiếp cận, nghỉ ngơi ngắn giữa chúng để thư giãn cơ bắp. Để tránh những sai lầm trong quá trình thực hiện, ảnh của bài tập Kéo Kéo Nghiêng rõ ràng sẽ giúp bạn.
Hãy chú ý! Điều rất quan trọng khi thực hiện bài tập "Kéo" để theo dõi độ thẳng của chân họ. Ngay khi bạn bắt đầu uốn cong chúng, tải trọng trên cơ bụng sẽ giảm đáng kể. Khi thực hiện bài tập này, hãy cố gắng nhấn càng nhiều càng tốt và đừng thư giãn cho đến khi phương pháp tiếp theo bắt đầu.
Thực hiện bài tập "Kéo": tăng năng suất và hướng tới kết quả tốt nhất
Đối với bất kỳ bài tập, bạn có thể tìm thấy rất nhiều lời khuyên để tăng hiệu quả của nó. Bài tập "Kéo" cũng không ngoại lệ cho quy tắc này. Dưới đây chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích về cách hoàn thành chính xác bài tập này trong khi tăng hiệu quả.
Lời khuyên hữu ích để thực hiện chính xác và hiệu quả hơn bài tập "Kéo":
1. Nắm giữ mạnh mẽ. Trong khi tập thể dục, cố gắng không kéo cơ thể của bạn dọc theo sàn nhà. Hiện tượng này ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả của bài tập. Giữ vững bằng hai tay dưới mông, đóng vai trò là chỗ dựa vững chắc với lưng dưới và tiến hành thực hiện hiệu quả bài tập;
2. Điều độ của phạm vi. Nhiều phụ nữ tin rằng họ ném chân càng cao thì bài tập này sẽ càng hiệu quả. Tuyên bố này là nhiều hơn sai lầm. Việc giữ chân thẳng trong chuyển động tầm trung sẽ khó khăn hơn nhiều. Đó là một thực hiện như vậy sẽ có hiệu quả tốt hơn;
3. Độ thẳng của chân. Như đã đề cập ở trên, giữ cho đôi chân của bạn thẳng là điều kiện quan trọng nhất để thực hiện đúng bài tập "Kéo";
4. Tự do thở. Đừng khiến cơ thể bạn khó thở. Mỗi người có tốc độ và cách thức riêng để thực hiện bài tập này. Hít thở tự do và dễ dàng theo nhịp độ và cách thức của bạn;
5. Tốc độ vừa phải. Không bao gồm đua tốc độ cao từ bài tập này. Một hành động như vậy làm giảm đến 0 độ tuyệt đối tất cả hiệu quả của Kéo Kéo. Bạn nên tập chân một cách có ý thức và với tốc độ vừa phải, cảm nhận từng cơ bắp mà bài tập này nhắm đến là căng và tập luyện. Trung bình, thời gian thực hiện cho một cách tiếp cận là 45 giây - 1 phút;
6. Đại lý trọng lượng. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình như thế nào, sau một thời gian nhất định, đã quen với việc tập thể dục Kéo Kéo và thực hiện nó một cách dễ dàng mà không cảm thấy căng thẳng, làm phức tạp toàn bộ quá trình. Để làm điều này, chỉ cần đặt các tác nhân trọng lượng đặc biệt vào chân dưới của bạn, và bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy tải cơ tốt. Bắt đầu mua vật liệu có trọng lượng với 2 kg, tăng dần trọng lượng.
Bài tập "Kéo": các tùy chọn khác để thực hiện
Do sự phổ biến của nó, bài tập này đã nhận được nhiều cách hiểu khác nhau. Một số trong số chúng thực sự hữu ích và đáng được quan tâm đặc biệt.
Vậy lựa chọn thành công cho bài tập "Kéo" bao gồm:
• "Kéo" tĩnh;
• Đảo ngược "Kéo";
• "Kéo" với chéo liên tục.
Phương án đầu tiên của bài tập này liên quan đến việc nâng cao chân mà không vung chúng. Ở vị trí bắt đầu và bắt chéo chân, bạn giữ nguyên khoảng một phút ở vị trí đó. Sau đó, bạn cần trao đổi chân và lặp lại bài tập.
Lựa chọn thứ hai liên quan đến việc thực hiện bài tập "Kéo" nằm sấp trên ghế hoặc trên bề mặt giường rắn. Việc thực hiện đúng của bài tập được thể hiện rõ trong Hình 1.
Tùy chọn thứ ba liên quan đến việc thực hiện các Kéo Kéo cổ điển với các chân bắt chéo xen kẽ (Hình 2).
