Chế độ ăn kiêng protein trong 10 ngày được thiết kế cho những người muốn giảm cân nhanh chóng. Béo phì không phải lúc nào cũng liên quan đến bệnh tật hoặc di truyền. Thông thường, đây chỉ đơn giản là sự thay đổi trong sự cân bằng của protein-chất béo-carbohydrate có lợi cho chất béo và carbohydrate. Và thường xuyên nhất - chỉ carbohydrate.
Do đó, chế độ ăn kiêng protein giúp khôi phục sự cân bằng này bằng cách tạm thời "bơm" cơ thể với một lượng lớn protein. Vì protein, trước hết là vật liệu xây dựng cho cơ bắp của chúng ta, chế độ ăn kiêng protein trong 10 ngày sẽ giúp không chỉ loại bỏ chất béo mà còn làm săn chắc cơ thể bạn.
Nguyên tắc chung về dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng protein trong 10 ngày
Điểm chính của chế độ ăn kiêng protein là tạm thời tăng lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần ăn thịt và loại bỏ hoàn toàn chất béo và carbohydrate, nhưng bạn vẫn phải tạm thời từ bỏ lượng carbohydrate thông thường.
Điều này đặc biệt đúng đối với carbohydrate đơn giản, nhanh chóng được hấp thụ, đi vào máu. Với ít nỗ lực thể chất, chúng dễ dàng biến thành chất béo. Thay thế các sản phẩm bánh kẹo và bánh mì bằng thực phẩm protein, chúng ta có cơ hội giảm cân từ 5 - 7 kg trong một thời gian ngắn.
Protein chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật - thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa. Trong số thực phẩm thực vật, các loại hạt có chứa cùng một lượng protein như phô mai có thể được khuyến nghị. Để chế độ ăn kiêng protein trong 10 ngày thực sự hiệu quả nhất trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa, bạn cần tiêu thụ ít nhất 0,8 protein tinh khiết cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Chúng ta cần protein như một nguồn axit amin có liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào mới. Không có protein, chúng ta cảm thấy yếu chung, tăng mệt mỏi và giảm trương lực. Điều này có nghĩa là một người có protein vào cơ thể thấp hơn mức bình thường không có sức mạnh để làm việc, học tập, chống nhiễm trùng và chỉ sống.
Và cũng - đây là một cách ngắn để béo phì, vì chất béo tích tụ ngay lập tức nếu bánh nướng, bánh kếp, mayonnaise, bánh và các thực phẩm giàu carb khác chiếm ưu thế trong chế độ ăn kiêng. Cơ thể không những không thể tiêu hết năng lượng mà thực phẩm này mang lại cho chúng ta mà còn phải chịu đựng thực tế là bạn phải liên tục duy trì lượng đường trong máu ở mức không đổi.
Thực phẩm với carbohydrate đơn giản bắt đầu hoạt động như một loại thuốc, mà không mang lại sức mạnh đầy đủ. Và liên tục bổ sung "thiếu" của mình, cơ thể chỉ bổ sung lượng mỡ dự trữ. Một vòng luẩn quẩn hình thành. Đó là lý do tại sao việc chuyển sang chế độ ăn kiêng luôn gây căng thẳng cho cơ thể, cần phải dự tính.
Nhưng, vượt qua những ngày đầu tiên, cơ thể bắt đầu quen dần với cuộc sống mà không cần bột mì và đồ ngọt. Một điểm cộng rất lớn của chế độ ăn kiêng protein là nó mang lại rất nhiều sức mạnh và năng lượng, và không lấy nó, như trong các trường hợp khác. Điều này cho phép bạn chơi thể thao mỗi ngày mà không gây hại cho sức khỏe.
Điều này cho phép thực hiện thêm một điều kiện không thể thiếu cho những người muốn nhanh chóng giảm vài kg trong một thời gian ngắn: sự cân bằng của "tiêu thụ calo đồng hóa" sẽ chuyển sang tiêu dùng đáng kể. Trong chế độ ăn kiêng, bạn nên di chuyển nhiều hơn trước - đây là điều kiện không thể thiếu cho chế độ ăn kiêng protein.
Một điều kiện khác để tuân theo chế độ ăn kiêng như vậy là hạn chế lượng calo tiêu thụ. Một chế độ ăn kiêng protein trong 10 ngày đòi hỏi phải giảm số lượng khoảng 500 đơn vị. Tất nhiên, với việc giảm năng lượng của các món ăn, lượng protein trong chúng sẽ tăng lên.
Sản phẩm được khuyến nghị và cấm
Món chính trong mười ngày sẽ là thịt hoặc cá luộc.
Nó có thể là nạc (không có chất béo) thịt bò, thịt bê, thịt gà, ức gà, phi lê gà tây hoặc vú. Tốt nhất là xen kẽ các loại thịt khác nhau. Mỗi loài đều hữu ích theo cách riêng của nó. Trong ức gà (cũng như trong phi lê, được loại bỏ khỏi vú ở quy mô công nghiệp), có tối thiểu chất béo, nó ít calo và dễ tiêu hóa.
Thịt gà tây Nó được coi là người dẫn đầu trong số các loại thịt chế độ ăn uống khác nhau: nó chứa một rưỡi sắt và axit nicotinic gấp 2 lần so với thịt gà. Fillet và thịt ức đặc biệt hữu ích cho chế độ ăn ít protein trong 10 ngày, vì có lượng calo ít hơn 1,5 lần so với, ví dụ, ở chân.
Thịt bê giàu cả axit amin và các nguyên tố vi lượng. Kẽm trong đó gấp 3 lần so với thịt gà. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, thịt bê nên được ăn luộc, xen kẽ với các loại thịt khác. Với như vậy, ví dụ, như thịt bò. Chính cô ấy, theo nhiều người, là sản phẩm ăn kiêng lý tưởng. Protein trên 100 g thịt bò - khoảng 19 gram.
Cá hầu như bất cứ ai sẽ làm. Nó là tốt nhất hấp, không hầm. Thực phẩm chiên trong chế độ ăn kiêng không nên ăn. Nếu bạn không có đủ hương vị, hãy vắt một ít nước cốt chanh lên cá. Thịt có thể được rắc với bất kỳ loại thảo mộc: thì là, rau mùi tây hoặc húng quế. Từ lâu, người ta đã nhận thấy rằng rau xanh có thể làm sống lại bất kỳ món ăn nhàm chán nào.
Một liên lạc khác - rau luộc. Chúng có thể được phục vụ với thịt luộc như một món ăn phụ. Một loạt các kết hợp khác nhau của thịt và rau sẽ cung cấp cho chế độ ăn uống một đặc tính lễ hội. Thịt và cá được khuyến khích cho bữa trưa và bữa tối. Bản thân thực phẩm nên khá thường xuyên: sáu lần một ngày, với khoảng 3 giờ giữa các bữa ăn. Lần cuối cùng bạn cần ăn là khoảng 19 giờ, nhưng không muộn hơn 4 giờ trước khi đi ngủ.
Từ sản phẩm sữa bạn cần phải ưu tiên cho phô mai Nó có rất nhiều protein và ít chất béo. So sánh, ví dụ, với phô mai, trong đó có nhiều protein và canxi hơn so với phô mai, nhưng rất nhiều (ở dạng rắn - từ 25%) chất béo. Sữa đông cần được học để ăn không đường, vì đường cản trở sự hấp thụ canxi. Đường tinh luyện nói chung nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Nếu cơ thể thèm đồ ngọt, thì bạn có thể ăn một quả táo hoặc lê như một món ăn nhẹ.
Trứng Bạn cần ăn luộc, bạn chỉ có thể tiêu thụ protein. Các loại hạt được ăn tốt nhất với số lượng nhỏ. Protein chứa trong chúng được cơ thể con người hấp thụ, không giống như động vật, tệ hơn nhiều. Nhưng khoảng 40-50 gram các loại hạt mỗi ngày sẽ bão hòa cơ thể với các nguyên tố vi lượng cần thiết: magiê, kali và các loại khác.
Trong chế độ ăn kiêng protein cần uống nhiều. Bạn không thể uống trái cây hầm, thạch, đặc biệt là nước trái cây mua. Đó là không mong muốn để tiêu thụ cà phê và trà đen. Ngoại lệ là trà xanh, tất nhiên là không đường. Bạn có thể uống nó với các loại thảo mộc khác nhau: chanh, bạc hà. Để đa dạng hóa đồ uống, bạn có thể uống nước ép bưởi tươi.
Không thể phân loại: ngọt, bột mì, mì ống, tất cả các carbohydrate đơn giản. Các loại thực phẩm cũng bị cấm bao gồm: xúc xích, pho mát béo, mayonnaise, sốt cà chua, bơ và tất cả mọi thứ có chứa các sản phẩm này. Bạn cần hạn chế tiêu thụ chất béo, dầu thực vật trong 10 ngày, bạn có thể ăn 2-3 muỗng canh (trong salad hoặc với rau luộc).
Thực đơn gần đúng cho chế độ ăn kiêng protein trong 1 ngày
Với chế độ ăn kiêng protein, bạn cần nhấn mạnh chính xác. Carbohydrate phức tạp được phục vụ tốt nhất vào buổi sáng. Nên tiêu thụ chúng trước 14:00. Nó có thể là một món ăn phụ cho thịt luộc hoặc cá. Chúng bao gồm:
• bột yến mạch trên mặt nước;
• gạo, tốt nhất là màu nâu;
• kiều mạch, nấu cho đến khi chín một nửa;
• cây họ đậu.
Mới nhất: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, cũng chứa protein thực vật. Nhưng lạm dụng chúng vẫn không đáng, vì nó là thực phẩm carbohydrate.
Bữa ăn đầu tiên
200 gram phô mai 9%;
1 quả trứng luộc;
Nước ép bưởi tươi - 0,5 cốc.
Bữa thứ hai
Trà xanh với bạc hà;
1 quả trứng
50 gram phô mai ít béo cứng.
Bữa thứ ba
Ức gà luộc 200-300 gram;
salad củ cải luộc với dầu thực vật;
0,5 phần kiều mạch.
Bữa thứ tư
1 quả táo
kefir hoặc ryazhenka - 1 cốc.
Bữa thứ năm
200 gram cá hấp;
súp lơ luộc trên một món ăn phụ.
Bữa thứ sáu
Một ly sữa chua tự nhiên, kefir hoặc sữa nướng lên men.
Nếu sau vài ngày ăn kiêng như vậy mà bạn gặp vấn đề về tiêu hóa, bạn cần ăn 5-10 miếng mận trước bữa ăn. Hoặc thường xuyên hơn bao gồm củ cải trong menu. Các loại rau có chứa chất xơ ăn kiêng cũng đóng vai trò là một loại củ cải đường trong ruột, giúp thức ăn được tiêu hóa.
Điểm quan trọng
Nó rất quan trọng để tuân theo chế độ ăn kiêng bữa ăn nên có ít nhất 5. Và tốt hơn - 6-7, và, lúc đầu, bạn muốn ăn một miếng không đúng lúc. Điều này có thể được thực hiện, nhưng với điều kiện các sản phẩm được cho phép. Ít nhất 2 lít nước sẽ cần phải được uống mỗi ngày. Điều này làm loãng máu và giúp loại bỏ độc tố qua thận, điều này rất quan trọng để tăng lượng protein.
Khẩu phần không được nhỏ, chúng tôi không có mục đích để vẫn đói. Nhưng chúng không nên lớn hơn những thứ bạn thường ăn, vì căng bụng chắc chắn không nằm trong kế hoạch của chúng tôi. Khẩu phần nên nhỏ hơn một chút so với những gì bạn thường ăn. Và quá trình giảm cân sẽ diễn ra bằng cách giảm số lượng calo và đường, cũng như bằng cách tăng tỷ lệ protein động vật.
Muối bạn không thể hạn chế nó, mức tiêu thụ của nó sẽ tự động giảm do loại bỏ các món ăn có nhiều muối: thịt hun khói, xúc xích, dưa chua, v.v. sinh vật.
Từ trái cây táo hoặc trái cây họ cam quýt là tốt nhất, chúng chứa một lượng lớn vitamin. Đừng quên rằng chế độ ăn uống là căng thẳng cho cơ thể, để tái cấu trúc công việc của nó sẽ đòi hỏi sức mạnh bổ sung. Do đó, sẽ rất hữu ích khi uống phức hợp vitamin-khoáng chất, ít nhất là trong 10 ngày tới.
