Cột sống là trụ cột mà toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với nó, thì điều này sẽ ảnh hưởng đến tất cả các cơ quan và bộ phận khác của cơ thể.
Nhưng, thật không may, do lối sống hiện đại, thực tế không có người nào không gặp vấn đề gì với lưng.
Một lối sống ít vận động dẫn đến nhiều bệnh lý, chẳng hạn như: vẹo cột sống, kyphosis và thoái hóa xương khớp.
Căn bệnh cuối cùng trở nên trẻ hơn. Nếu trước đó những dấu hiệu đầu tiên bắt đầu xuất hiện ở tuổi 50, thì bây giờ rất dễ tìm thấy một người 30 tuổi với những dấu hiệu thoái hóa khớp đầu tiên.
Bạn cần bảo vệ cột sống của mình từ nhỏ. Sau một dấu hiệu tuổi tác nhất định, khả năng phục hồi của cơ thể bị giảm đi, và sẽ khó khăn hơn nhiều để khôi phục lại lưng. Ngay cả việc tập thể dục thường xuyên cũng không thể giúp bạn tránh được những vấn đề này. Nhưng có những bài tập đặc biệt phục vụ như là một điều trị dự phòng chống lại các bệnh về cột sống.
Cách duy trì sức khỏe cột sống theo nhịp sống hiện đại.
Như đã đề cập trước đó, một lối sống ít vận động là một trong những lý do chính khiến sức khỏe cột sống trở nên tồi tệ hơn. Và ở đây mọi thứ khá đơn giản - nếu một lối sống thụ động làm mất sức khỏe của bạn, thì, theo đó, một lối sống tích cực, ngược lại, sẽ giúp bạn. Nhưng có một điều ở đây - tất cả chúng ta đều là người trưởng thành và chúng ta không thể tưởng tượng cuộc sống mà không có công việc. Công việc có thể khác - ai đó có một hoạt động thể chất, trong khi những người khác thì ngược lại, bạn phải liên tục ngồi trước máy tính. Tại thời điểm này, chúng tôi sẽ chạm vào những người dành phần lớn cuộc đời của họ ngồi trước màn hình.
Ngay cả ngồi cũng có thể đúng và sai. Và ở đây tôi muốn nói rằng bạn cần chắc chắn ngồi thẳng, trong mọi trường hợp không bị gù lưng. Ngoài ra, cần phải nghỉ ngơi một chút - thường phải đứng dậy khỏi ghế. Ví dụ, bạn có thể đặt một số thứ mà bạn thường sử dụng ra khỏi nơi làm việc. Sự thay đổi nhỏ như vậy của chế độ ngồi và đứng có hiệu quả hơn nhiều so với bạn nghĩ. Hoặc mỗi khi bạn nhận được một cuộc gọi, hãy nói chuyện trong tư thế đứng. Bạn có thể đi đi lại lại hoặc chỉ đứng yên - điều chính là không ở lại quá lâu.
Ngồi ở một vị trí làm tiêu hóa các cơ bắp. Do đó, hãy cố gắng thay đổi vị trí của bạn sau mỗi 10-15 phút. Bạn không cần phải ngồi trên đầu - chỉ cần thay đổi vị trí của cơ thể và chân.
Tại sao tập thể dục cho cột sống ở nhà?
Ban ngày, lưng con người luôn căng thẳng. Bởi vì điều này, các triệu chứng đầu tiên xuất hiện - đau, khó chịu và nặng ở cột sống. Hầu hết tất cả, điều này áp dụng cho khu vực thắt lưng. Bất kỳ trọng lượng nâng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của khu vực này. Đặc biệt là nếu có các cơ yếu ở khu vực này, thì toàn bộ tải trọng chỉ đi vào cột sống và không được khấu hao bởi các cơ.
Tập thể dục có thể giúp kéo căng cơ lưng cũng như sụn khớp và khớp. Do đó, dinh dưỡng của họ sẽ được cải thiện, họ sẽ nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn.
Tập thể dục cho cột sống không chỉ giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh mà còn chữa một số trong số chúng. Độ cong, thoái hóa xương và vẹo cột sống đều được điều trị bằng các bài tập đơn giản. Nhưng bạn không nên phụ thuộc quá nhiều vào chúng - đối với các bệnh lý nghiêm trọng, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và các bài tập sẽ chỉ bổ sung cho việc điều trị của bạn.
Khuyến nghị chung để tập thể dục cho cột sống tại nhà
Với các bài tập một mình, bạn có thể thoát khỏi vấn đề, nhưng không phải là nguyên nhân. Để loại bỏ hiệu quả nhất tất cả các bệnh, cần phải xem xét lại lối sống của bạn. Có một số lời khuyên đơn giản, nhưng đồng thời sẽ giúp cột sống của bạn lấy lại sức khỏe.
Đầu tiên, ngừng trượt. Chỉ nói với bản thân điều này sẽ không đủ - bạn nên luôn giữ suy nghĩ này trong đầu. Nếu không, bạn sẽ đơn giản quên đi quy tắc này sau một thời gian. Một lưng khỏe mạnh là chìa khóa để điều chỉnh tư thế. Theo hướng ngược lại, quy tắc này cũng hoạt động, do đó, không bao giờ quên nó.
Thứ hai, khi nâng bất kỳ vật gì từ sàn nhà, đặc biệt là những vật nặng, không uốn cong ở lưng và sử dụng chân cho việc này. Bạn nên luôn luôn giữ cột sống theo một đường thẳng, tránh các cung trong khu vực này. Ngoài ra, nếu bạn nhặt một cái gì đó, tốt hơn là ngồi xuống một chút và giúp mình với đôi chân của bạn. Do đó, bạn có thể giảm đáng kể tải ở lưng dưới.
Nguyên tắc thứ ba là bạn nên để cột sống thư giãn trong ngày. Điều này được thực hiện rất đơn giản. Khoảng một giờ một lần, có được chiều cao đầy đủ và kéo dài của bạn. Kéo giãn cột sống, bạn sẽ giúp anh ấy thoát khỏi căng thẳng.
Bài tập cột sống
Cần phải thực hiện các bài tập thường xuyên, nếu không sẽ không có ý nghĩa từ chúng. Trước khi thực hiện một bộ bài tập, điều tốt nhất là chuẩn bị cho lưng của bạn. Để làm điều này, nó cần phải được làm nóng. Các khuynh hướng thông thường theo các hướng khác nhau, xoay thân - nói chung, tất cả mọi thứ mà bạn đã làm rất chăm chỉ về giáo dục thể chất trong những năm học.
Để kéo giãn cột sống, bạn có thể sử dụng cả kéo và kéo thông thường trên thanh ngang. Tùy chọn thứ hai sẽ cho phép bạn kéo căng cơ lưng rất hiệu quả và đặt đúng vị trí của tất cả các đốt sống.
Bài tập số 1 - độ nghiêng của cơ thể. Đứng thẳng, hai tay đeo đai, hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người về phía trước với hai tay chạm sàn, và sau đó uốn cong lại bằng tay trên thắt lưng. Chuyển động nên được thực hiện với biên độ tối đa. Nghiêng qua lại - một lần lặp lại, thực hiện 20 lần lặp lại.
Bài tập số 2 - đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay siết chặt trong ổ khóa trên đầu. Nghiêng trái-phải-tiến-lùi. Cố gắng làm với biên độ tối đa, nhưng đừng làm tổn thương chính mình.
Bài tập số 3 - cuốn sách nhỏ. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người xuống và nắm lấy cơ bắp chân bằng tay. Từ vị trí này, làm nghiêng lên và xuống với biên độ nhỏ. Thực hiện khoảng 10 khuynh hướng nhỏ như vậy, và sau đó, với tay lên thắt lưng, uốn cong về phía sau.
Bài tập №4 - lượt cơ thể. Tư thế - đứng, hai tay uốn cong trước mặt bạn giữ các khớp khuỷu tay của nhau. Từ vị trí này, làm cho cơ thể quay đầu tiên sang trái, sau đó sang phải. Cố gắng để có được biên độ tối đa để cảm thấy căng cơ.
Bài tập số 5 - duỗi lưng dưới. Tư thế - nằm ngửa, hai tay theo các hướng khác nhau, hai chân giơ lên. Từ vị trí này, đặt chân của bạn trên sàn trước bên trái, sau đó bên phải, để chúng thẳng. Trong bài tập này, chỉ có phần thân dưới nên di chuyển, cơ thể đứng yên.
Bài tập số 6 - cầu. Tư thế - nằm, hai chân cong ở đầu gối. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn nhà với lòng bàn tay hướng về cơ thể của bạn. Từ vị trí này, nâng cơ thể, và uốn cong càng nhiều càng tốt trong cột sống. Ở vị trí này, đợi 30 giây, sau đó nghỉ ngơi ngắn và lặp lại.
Bài tập số 7 - mèo. Vị trí bắt đầu - đứng trên tất cả bốn chân, lưng bị cúi xuống. Khi bạn thở ra, uốn cong lên trong khu vực của cột sống trong khi nghiêng đầu xuống cơ thể.
Một bộ bài tập cho cột sống theo Bubnovsky
Bubnovsky Sergey Mikhailovich là một bác sĩ khoa học y tế, người đã đề xuất một phương pháp mới về cơ bản để điều trị cột sống. Phương pháp của ông là điều trị mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật. Ông đã phát triển một hệ thống các bài tập đặc biệt giúp phục hồi sức khỏe của cột sống ở mọi lứa tuổi. Ngoài ra, ông cũng phát minh ra một trình giả lập đặc biệt cho cùng mục đích. Nhưng chúng tôi sẽ kiểm tra chi tiết hơn chính xác các bài tập.
Bài tập số 1 - xe đạp. Tư thế - nằm trên sàn, hai tay ra sau đầu, hai chân cong ở đầu gối. Nâng phần thân trên, kéo đầu gối phải lên ngực, đồng thời chạm vào khuỷu tay trái. Sau đó, lấy và duỗi thẳng chân của bạn, và lặp lại sang phía bên kia. Lặp lại mỗi bên 15-20 lần.
Bài tập số 2 - vớ cảm ứng. Tư thế - nằm trên sàn, hai tay mở rộng và cũng nằm trên sàn. Nâng chân và cơ thể của bạn cùng một lúc để bàn tay chạm vào tất của bạn. Bài tập này không chỉ giúp duy trì sức khỏe trở lại mà còn tải cơ bụng tốt.
Bài tập số 3 - kéo dài. Tư thế - nằm ngửa, hai tay nằm dọc thân. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, giơ hai tay lên và đặt chúng lên trên đầu của bạn. Đồng thời, cố gắng kéo căng cơ thể của bạn càng nhiều càng tốt.
Bài tập số 4 - nâng đầu gối lên ngực. Tư thế - nằm ngửa, toàn thân thẳng, hai tay dọc thân. Nâng một đầu gối và với lực của bàn tay ấn mạnh hơn vào ngực. Đợi 10 giây ở vị trí này, và sau đó đổi chân.
Bài tập số 5 - đi bộ trên mông. Tư thế - ngồi, hai chân mở rộng về phía trước, hai tay thẳng trước mặt bạn. Từ vị trí này, bắt đầu di chuyển về phía trước, sử dụng sự co thắt của cơ mông.
Bài tập 6 - uốn cong ở lưng dưới. Tư thế - đứng, hai tay sau đầu, hai chân rộng bằng vai. Tiếp cận với khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn, và ngược lại. Mỗi bên, 15-20 lần lặp lại.
Bài tập số 7 - nghiêng bàn chân về phía mình. Tư thế - ngồi, chân thẳng. Giữ một chân và kéo nó càng gần bạn càng tốt.
Bài tập số 8 - thuyền. Tư thế - nằm sấp, hai chân thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Từ vị trí này, nâng chân và tay lên một chút để chỉ có cơ thể nằm trên sàn. Ở vị trí này, nằm xuống trong 30 giây.
