Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể là giảm lớp mỡ dưới da với sự mất khối lượng cơ tối thiểu.
Chế độ ăn uống như vậy là phổ biến trong số các vận động viên để chuẩn bị cho cuộc thi, cũng như trong số những người muốn điều chỉnh con số, mất thêm một vài cân.
Để đạt được kết quả mong muốn, nên kết hợp chế độ ăn kiêng với các bài tập aerobic và cardio.
Nguyên tắc chung về dinh dưỡng trong chế độ ăn uống để làm khô cơ thể
Bản chất của chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể là giảm dần lượng carbohydrate tiêu thụ đến mức tối thiểu. Khi thiếu carbohydrate, cơ thể bắt đầu "trích xuất" năng lượng, phá vỡ các chất béo tích tụ.
Một chế độ ăn uống như vậy là phù hợp dành riêng cho những người khỏe mạnh, vì nó đại diện cho một gánh nặng rất nghiêm trọng đối với cơ thể. Nó được chống chỉ định nghiêm ngặt cho những người mắc các bệnh về hệ thống tim mạch, đường tiêu hóa, gan, thận và tiểu đường. Chế độ ăn kiêng cũng không được khuyến cáo cho các bà mẹ mang thai và cho con bú.
Các sản phẩm tạo thành nền tảng của chế độ ăn kiêng cho chế độ ăn khô cơ thể:
• thịt nạc (thịt bê, thịt bò, thịt lợn nạc, thỏ);
• chim (thịt gà, thịt gà tây);
• cá (cá tuyết, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá chép và các loại khác);
• hải sản (thịt cua, mực, tôm, hến);
• lòng trắng trứng;
• sữa tách béo và các sản phẩm sữa chua (sữa, sữa chua, phô mai);
• các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh);
• rau và rau xanh (rau bina, salad, dưa chuột, cà chua, đậu xanh, bông cải xanh, tất cả các loại bắp cải, cà rốt, cần tây, bí xanh);
• trái cây và quả mọng không đường (chanh, kiwi, bưởi, quả nam việt quất);
• gạo nâu và hoang dã;
• ngũ cốc (bột yến mạch, kiều mạch, hạt lanh và các loại khác).
Trong danh sách các sản phẩm này, thường bao gồm một chế độ ăn kiêng. Đồng thời, số lượng ngũ cốc, trái cây và một số loại rau nên giảm dần.
Các sản phẩm sau không nên được sử dụng để sấy khô:
• bất kỳ loại rượu nào (bia, rượu, rượu, rượu cognac, rượu whisky, rượu vodka, v.v.), vì nó có chứa carbohydrate "nhanh" nhanh chóng lắng xuống lớp dưới da;
• đồ uống và nước trái cây có ga ngọt;
• đường;
• mỡ lợn, thịt mỡ và thịt gia cầm (thịt lợn, thịt xông khói, vịt, ngỗng, thịt gia cầm béo);
• xúc xích và xúc xích;
• bánh mì và các sản phẩm bột (bánh cuộn, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt);
• thịt hun khói (balyk, gia cầm, cá);
• thực phẩm đóng hộp và các sản phẩm muối (bột nhão, thuốc xịt, cá trích, cá bống, v.v.);
• mayonnaise, sốt cà chua và các loại nước sốt khác từ cửa hàng;
• bơ;
• pho mát (đặc biệt là các loại chất béo: parmesan, camembert, cheddar, gouda, v.v.);
• kem chua và kem;
• sô cô la và bánh kẹo;
• kem;
• thức ăn nhanh, bao gồm đồ ăn nhẹ (bánh quy giòn, khoai tây chiên, hạt muối);
• trái cây và quả mọng ngọt (chuối, dâu tây, đào).
Những thực phẩm sau đây có thể được tiêu thụ với số lượng hạn chế:
• các loại hạt (quả óc chó, đậu phộng, quả phỉ, hạt điều, hạnh nhân) không quá 30 gram mỗi ngày;
• trái cây sấy khô (quả sung, quả mơ khô, chà là) không quá 2-3 lát mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng chúng nếu bạn thực sự muốn ăn đồ ngọt;
• cam, táo không đường, xoài - không quá một sản phẩm mỗi ngày;
• quả mâm xôi, nho đen và đỏ, anh đào - 2-3 muỗng canh làm phụ gia cho sữa chua hoặc phô mai;
• mì ống từ các loại cứng - mỗi tuần một lần;
• bánh mì nguyên hạt - 50-100 gram mỗi ngày;
• bánh quy ngũ cốc nguyên hạt - 50 gram mỗi ngày;
• nấm chỉ như một chất phụ gia thơm cho các món ăn, không quá một lần mỗi 3-4 ngày;
• bơ đậu phộng - không quá 1 muỗng cho bữa sáng;
• cà phê không đường và kem - tối đa 3 tách mỗi ngày;
• mật ong - 1-2 muỗng cà phê;
• chất béo thực vật (ô liu, vừng, dầu hạt lanh làm nước sốt cho món salad);
• các loại phô mai ít béo (ricotta, phô mai feta, feta, đậu phụ phô mai đậu nành) - 20 gram mỗi ngày.
Một hạn chế trong một số loại thực phẩm đòi hỏi phải giảm vitamin và khoáng chất vào cơ thể. Do đó, quan sát chế độ ăn như vậy, nên sử dụng phức hợp vitamin và khoáng chất đặc biệt, cũng như Omega-3 (dầu cá) trong viên nang hoặc ở dạng lỏng.
Thực đơn ăn kiêng mẫu để làm khô cơ thể
Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể là giảm 10-30% tổng lượng calo. Do đó, việc tính toán các phần hoàn toàn là cá nhân và phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, lượng mô mỡ, lối sống và những thứ khác.
Đầu tiên bạn cần tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và giảm số lượng thu được theo tỷ lệ phần trăm mong muốn. Tiếp theo, chúng tôi chia mọi thứ thành năm bữa ăn - ba món chính và hai món ăn nhẹ. Chúng tôi soạn một chế độ ăn kiêng và, trước mỗi sản phẩm, quy định lượng protein, chất béo, carbohydrate và calo trên 100 gram. Dựa trên dữ liệu thu được, chúng tôi tính toán kích thước phần. Điều quan trọng là hầu hết các carbohydrate là trong nửa đầu của ngày, và sau bữa trưa, chế độ ăn uống chủ yếu bao gồm các sản phẩm protein.
Ví dụ, chế độ ăn hàng tuần có thể trông như thế này:
Ngày đầu tiên
1. Bữa sáng: 30 gram bột yến mạch, một món trứng tráng từ hai lòng trắng trứng, một ly cà phê hoặc trà xanh không đường.
2. Bữa trưa: 150 gram phô mai với một vài loại hạt (quả óc chó hoặc hạnh nhân).
3. Bữa trưa: 150 gram ức gà luộc, 100 gram kiều mạch thành phẩm trên mặt nước, một quả dưa chuột nhỏ, một ly nước ép cà chua.
4. Ăn nhẹ: bưởi.
5. Bữa tối: 100 gram cá hồi nướng, một ít rau diếp với dưa chuột.
Ngày thứ hai:
1. Bữa sáng: 100 gram kiều mạch trên mặt nước, hai protein gà luộc, một tách trà xanh với mật ong.
2. Bữa sáng thứ hai: phô mai ít béo với sữa chua, tổng khối lượng 200 gram với hai muỗng quả mọng (quả mâm xôi, quả nam việt quất).
3. Bữa trưa: cá hồi luộc hoặc hấp (200 gram) và 100 gram đậu xanh, một ly nước ép bưởi.
4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây gồm một nửa quả kiwi, cam và táo không đường, nêm với sữa chua.
5. Bữa tối: 150 gram thịt bò luộc và 100 gram rau củ hấp (bông cải xanh, súp lơ, cần tây, cà rốt).
Ngày thứ ba:
1. Bữa sáng: Bột yến mạch với các loại hạt, 2 bánh mì với một lớp mỏng đậu phụ phô mai, trà với mật ong.
2. Bữa sáng thứ hai: 150 gram thịt hầm phô mai không đường với một ít quả chua.
3. Bữa trưa: salad hải sản (mực, tôm và hến) - 100 gram và 80 gram gạo hoang dã luộc, một ly nước ép rau.
4. Snack: sữa chua không béo - 300 gram.
5. Bữa tối: ức gà nướng với gia vị - 180 gram, rau nướng - một nửa ớt chuông, 150 gram zucchini và một quả cà chua nhỏ.
Ngày thứ tư:
1. Bữa sáng: cháo lanh với quả mọng - 100 gram, cà phê không đường.
2. Bữa sáng thứ hai: 50 gram bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và một ly kefir ít béo.
3. Bữa trưa: 180 gram thỏ luộc, 70 gram kiều mạch hấp, một ly xúc xích khô không đường.
4. Snack: 200 gram phô mai ít béo với nửa quả kiwi.
5. Bữa tối: bít tết thịt bê - 200 gram, xà lách trộn và dưa chuột.
Ngày thứ năm:
1. Bữa sáng: 40 gram bột yến mạch và trứng ốp la từ 3 lòng trắng trứng. Một tách trà với mật ong.
2. Bữa sáng thứ hai: 200 gram phô mai với sữa chua và một muỗng cà phê hạt lanh.
3. Bữa trưa: 180 gram ức gà tây với rau củ hấp (cà rốt, súp lơ, đậu xanh) - 100 gram, một ly nước ép bưởi.
4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir không béo.
5. Bữa tối: cá thu nướng - 300 gram và rau củ nướng (cà chua, ớt chuông đỏ, vài vòng cà tím).
Ngày thứ sáu:
1. Bữa sáng: 70 gram cháo kiều mạch hấp và trứng ốp la từ 3 lòng trắng trứng. 40 gram bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và một tách cà phê không đường.
2. Bữa trưa: ba chiếc bánh phô mai với mật ong và trà.
3. Bữa trưa: mực luộc - 130 gram, cháo từ đậu xanh luộc - 120 gram, một ly cá hồi trái cây sấy khô.
4. Snack: salad trái cây làm từ một nửa quả bưởi, vài lát dứa, nửa quả kiwi nêm với kefir ít béo.
5. Bữa tối: ức gà nướng - 200 gram, 60 gram nấm nướng, bắp cải tươi và salad dưa chuột.
Ngày thứ bảy:
1. Bữa sáng: cháo gạo trên mặt nước - 70 gram, ba lòng trắng trứng luộc, một tách cà phê.
2. Bữa trưa: 50 gram bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, 30 gram bơ đậu phộng.
3. Bữa trưa: đậu luộc - 150 gram, thịt gà tây hấp - 180 gram, một ly nước ép cà chua.
4. Ăn nhẹ: 300 gram sữa chua ít béo với quả nam việt quất và quả mâm xôi.
5. Bữa tối: bít tết cá hồi hấp - 150 gram, 120 gram rau bina và salad dưa chuột.
Một chế độ ăn uống như vậy là chỉ định và phần lớn phụ thuộc vào đặc điểm và nhu cầu của mỗi người.
Những điểm quan trọng trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể
Khi lựa chọn chế độ ăn uống để làm khô cơ thể, bắt buộc phải tính đến một số yêu cầu:
1. Giảm dần lượng calo và carbohydrate. Bạn không thể cắt giảm một nửa hoặc từ bỏ hoàn toàn carbohydrate, vì điều này có thể gây ra tác hại không thể khắc phục cho sức khỏe. Bạn có thể, ví dụ, chia chế độ ăn uống thành nhiều giai đoạn, trong đó mỗi giai đoạn hàm lượng calo sẽ giảm 3-5%. Điều tương tự áp dụng cho carbohydrate. Số lượng của họ nên được giảm trong các giai đoạn từ 50% đến 15-20%.
2. Sự đều đặn của dinh dưỡng. Ăn mỗi 2-4 giờ trong các phần nhỏ.
3. Một lượng nước vừa đủ. Nước là thành phần không thể thiếu trong tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Quá trình đốt cháy chất béo cũng không ngoại lệ, do đó, khi ăn kiêng để làm khô cơ thể, bạn nên uống 2-2,5 lít khoáng chất, nước không ga mỗi ngày.
4. Chế độ ăn uống cần được cân bằng. Cơ thể nên nhận mọi thứ cần thiết cho một cuộc sống lành mạnh, do đó, người ta không thể loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống bất kỳ nhóm sản phẩm nào - cá, thịt gia cầm, rau, ngũ cốc, các loại hạt.
5. Loại trừ khỏi chế độ ăn uống của thực phẩm bị cấm. Mối nguy hiểm lớn nhất là carbohydrate "nhanh" và chất béo động vật.
Để có được hiệu quả tối đa từ chế độ ăn uống để làm khô cơ thể, bạn nên bổ sung nó bằng cách tập luyện và massage phù hợp. Đó có thể là bơi lội, chạy, đạp xe, chơi bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền. Tập luyện trong phòng tập thể dục cũng rất lý tưởng: nhiều loại thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh, đào tạo cứu trợ và đào tạo tim mạch. Trong trường hợp này, bạn cần ăn không muộn hơn 2 giờ trước khi tập luyện. Ăn sau khi tập luyện có thể sau 1,5 giờ.
Với việc tập luyện thường xuyên và chuyên sâu, cần phải bổ sung chế độ ăn uống bằng các chất bổ sung thể thao đặc biệt - axit amin và protein, sẽ giúp bảo vệ cơ bắp khỏi bị phá hủy. Cơ thể có thể nhận được 60% protein từ thực phẩm và 40% còn lại từ dinh dưỡng thể thao.
Thay vì giảm từ carbohydrate, L-Carnitine có thể là một nguồn năng lượng. Lò đốt chất béo này bắt đầu quá trình oxy hóa chất béo ở cấp độ tế bào, do đó giải phóng năng lượng cần thiết cho việc đào tạo thích hợp. Để đẩy nhanh kết quả giảm cân, bạn có thể sử dụng các chất đốt mỡ tích cực hơn - clenbuterol, thyroxine, ephedrine, nhưng bạn nên nhớ rằng chúng có một số tác dụng phụ (tăng áp lực, tăng nhịp tim, tiêu chảy, v.v.)
Bắt buộc là tuân thủ các thói quen hàng ngày: ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày, đi bộ trong không khí trong lành, tuân thủ chế độ ăn uống.
