Kéo dài, hoặc linh hoạt cơ thể, là một trong những chỉ số quan trọng nhất của sức khỏe cơ thể.
Đặc tính này ở cùng cấp độ với sức mạnh và độ bền, và không thể nói rằng nó ít quan trọng hơn.
Một cơ thể linh hoạt bao gồm độ dẻo tốt không chỉ trong mô mà còn ở xương và khớp.
Các môn thể thao như khiêu vũ hoặc thể dục dụng cụ là không thể nếu không có sự linh hoạt tốt của cơ thể.
Tuy nhiên, bất kỳ môn thể thao nào cũng bắt đầu hoặc kết thúc bằng các bài tập kéo dài. Do đó, chúng có thể được gọi là phổ quát với sự tự tin - không quan trọng bạn chơi môn thể thao nào.
Với một cơ thể linh hoạt, bạn có thể thành công nhanh hơn nhiều.
Kéo dài cho người mới bắt đầu ở nhà: lợi ích
Tại sao cơ thể kéo dài cần thiết? Trong cơ thể chúng ta, nó có khả năng thực hiện một số chức năng khác nhau cùng một lúc.
• Thứ nhất, các bài tập kéo dài sẽ giúp bảo tồn và thậm chí tăng cường sức khỏe của dây chằng, cơ và khớp. Chúng sẽ đàn hồi hơn, do đó, ít bị ảnh hưởng bởi các bong gân khác nhau và các chấn thương khác.
• Một phức hợp tập luyện sơ bộ và hoàn thành các bài tập kéo dài sẽ không chỉ tránh sự xuất hiện của các chấn thương khác nhau, mà còn cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện - khi các cơ chứa đầy axit lactic và các sản phẩm phân rã khác, kéo dài giúp nhanh chóng loại bỏ chúng vào dòng bạch huyết, và sau đó ra khỏi cơ thể.
• Kéo dài sẽ giúp loại bỏ căng cơ và tăng trương lực cơ.
• Như đã đề cập trước đó, kéo dài giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Điều này có một lợi thế rất ấn tượng. Do hoạt động hiệu quả hơn của các mạch máu, máu chảy nhanh hơn và hiệu quả hơn thông qua cơ thể. Điều này sẽ giúp duy trì sức khỏe của tim, và cung cấp cho tất cả các cơ và cơ quan một lượng lớn máu, oxy và chất dinh dưỡng.
• Thực hành thường xuyên các bài tập kéo dài sẽ làm cho cơ thể bạn thon thả, cân đối và hấp dẫn hơn. Họ sẽ giúp phụ nữ đạt được một vóc dáng lý tưởng, trong khi đàn ông sẽ có một cơ bắp rõ hơn.
• Tính linh hoạt là rất quan trọng để duy trì khả năng vận động của cơ thể. Nếu bạn không phát triển tham số này, thì nó sẽ xấu đi. Nó được thành lập trong tự nhiên. Và theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng sẽ rất khó cho bạn khi không chỉ đứng trên cầu, mà chỉ cần giơ chân để bước qua hàng rào. Do đó, đối với các hành động cơ bản như vậy, kéo dài sẽ rất hữu ích.
Cơ thể linh hoạt
Sự linh hoạt của cơ thể là một nguồn tài nguyên nhất định bị mất theo tuổi tác. Trẻ em có khớp và gân linh hoạt hơn nhiều, và với độ tuổi chúng bắt đầu thô hơn. Nó trở nên khó khăn để thực hiện một số phong trào, trong khi những người khác gần như không thể.
Linh hoạt là một chất lượng bẩm sinh. Đối với một số người, nó được phát triển tốt hơn, cho những người khác tồi tệ hơn. Nhưng một điều vẫn không thay đổi - nếu kỹ năng này không được đào tạo thường xuyên, thì nó sẽ bắt đầu bị "lãng quên" bởi cơ thể chúng ta. Tất nhiên, di truyền là quan trọng trong vấn đề này, nhưng không giống như đào tạo thường xuyên.
Tải trọng trên cơ bắp cho cô một tín hiệu, và cô trở nên cứng và không đàn hồi. Kéo dài, trái lại, cho phép cô thư giãn và kéo dài. Trong quá trình kéo dài, não có ý thức đưa ra tín hiệu rằng cơ bắp đã được kéo dài đủ và tải cần phải dừng lại. Điều này được thể hiện trong cảm xúc cháy bỏng và kéo. Tuy nhiên, cho phép cơ bắp dành một chút thời gian ở vị trí này, khả năng bảo vệ của nó bị giảm, điều này cho phép nó kéo dài thêm một chút. Theo nguyên tắc này, đào tạo về phát triển tính linh hoạt được xây dựng.
Mức độ linh hoạt bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố:
1. Thời gian trong ngày. Đủ kỳ lạ, nhưng làm thế nào bạn có thể kéo dài phụ thuộc vào thời gian trong ngày. Sau khi ngủ, các cơ nằm trong một số hoạt hình bị treo lơ lửng trên mạng và không cho phép bạn thực hiện một động tác kéo dài. Vào buổi tối, ngược lại, khả năng kéo căng cơ bắp là tối đa.
2. Nhiệt độ. Ở đây, vật lý đã đi vào chơi. Như bạn đã biết, nhiệt độ của một chất càng cao thì khoảng cách giữa các phân tử của nó càng lớn. Theo đó, nhiệt độ trong cơ thể bạn càng cao thì khả năng co giãn của bạn sẽ càng tốt.
3. Mức độ hoạt động thể chất. Nếu bạn không làm gì vào ban ngày, thì cơ bắp của bạn sẽ không ở trạng thái tốt hơn nhiều so với sau khi ngủ. Do đó, trước khi kéo dài, hãy chắc chắn để tập luyện một chút.
Kéo dài cho người mới bắt đầu ở nhà: các loại
Có một số loại vết rạn da khác nhau theo cách chúng được thực hiện.
• Thụ động. Loại vết rạn da này phù hợp cho người mới bắt đầu thực hiện tại nhà. Chỉ cho anh ta bạn sẽ cần một đối tác. Điểm mấu chốt là đối tác của bạn sẽ dần dần đưa các bộ phận cơ thể của bạn sang hai bên, đạt được sự kéo dài tối đa của một bộ phận cụ thể của cơ thể. Tất cả những gì bạn cần làm là định hướng đối tác theo cảm xúc của bạn, cũng như sự kiên nhẫn và ý chí để chịu đựng điều này.
• Năng động. Loại này được thiết kế cho các vận động viên giàu kinh nghiệm hơn. Kéo dài được thực hiện trực tiếp trong quá trình đào tạo. Có rất nhiều bài tập cho phép bạn tải và kéo căng cơ đồng thời.
• Tĩnh. Loài này được đặc trưng bởi thực hiện nhàn nhã và đo lường. Giãn cơ xảy ra do căng thẳng tĩnh của chúng. Vị trí cực đoan của căng được giữ trong một thời gian, sau đó thay đổi.
Một số quy tắc khi thực hiện kéo dài
Giống như bất kỳ bài tập nào khác, kéo dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Nhưng tất nhiên điều này sẽ chỉ như vậy nếu bạn làm cho nó quá cuồng tín, hoặc sai. Và nếu bạn không muốn bị tổn thương, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên tuân thủ các quy tắc này!
• Trước tiên, việc kéo dài phải được đi trước bằng cách khởi động chung. Không cần thiết phải chạy chéo - mất khoảng 5 phút để thực hiện các bài tập đơn giản, mà bạn nhớ từ các bài học giáo dục thể chất. Bạn cần làm nóng kỹ các cơ trước khi kéo căng chúng, nếu không bạn có thể gây hại cho chính mình.
• Chỉ kéo dài nhóm cơ đã được làm nóng trước đó.
• Bất kỳ bài tập kéo dài không nên được đưa ra bởi đau. Chỉ căng cơ và không đau.
• Tập thể dục không nên để các bộ phận cơ thể của bạn đảm nhận các vị trí không tự nhiên cho chúng. Đó là, bạn không cần phải cố gắng uốn cong chân để đầu gối bắt đầu nhìn lại.
• Mỗi cơ nên kéo dài khoảng 30-60 giây. Điều này sẽ cho phép thực hiện nó đầy đủ nhất, và đưa ra một động lực để tăng độ căng.
• Khi thực hiện các bài tập, bạn cần hít thở sâu và đều, điều này sẽ cung cấp lưu lượng oxy cần thiết cho cơ bắp.
• Một bộ các bài tập nên được thực hiện hàng ngày.
Kéo dài cho người mới bắt đầu ở nhà: bài tập
Dưới đây, cho bạn sẽ được cung cấp các bài tập kéo dài cho người mới bắt đầu ở nhà. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể cải thiện tình trạng chung của cơ thể và đạt được một cơ thể linh hoạt hơn.
Bài tập số 1 - gập đầu gối vào ngực. Bài tập này sẽ cho phép bạn kéo dài và thư giãn lưng dưới. Để làm điều này, nằm ngửa và kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Với tay của bạn, cố gắng ấn mạnh hơn vào ngực để có cảm giác căng ở phía sau.
Bài tập số 2 - tư thế xoắn. Tư thế ngồi, một chân thẳng, chân kia được ném từ trên cao qua đầu tiên. Sau đó, bắt đầu rẽ theo hướng ngược với chân ném. Với sự giúp đỡ của bài tập này, lưng dưới được thư giãn hoàn hảo.
Bài tập số 3 - "đóng dấu". Nằm sấp và hơi nâng phần thân trên của bạn lên tay. Không nhấc chân khỏi sàn, cố gắng uốn cong lưng hết mức có thể. Một bài tập tốt cho lưng dưới.
Bài tập số 4 - duỗi vai. Ngồi trên sàn, hai chân cong ở đầu gối. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn nhà, đặt chúng ngay sau hông của bạn. Ngón tay nên nhìn lại. Từ từ sắp xếp lại cánh tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy đủ duỗi ở khu vực khớp vai.
Bài tập số 5 - duỗi tay. Đứng trên tất cả bốn chân để lòng bàn tay và ngón tay của bạn nhìn về phía đầu gối của bạn. Ở vị trí này, từ từ ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy một sự căng thẳng chấp nhận được trên cổ tay của bạn.
Bài tập số 6 - duỗi cổ tay. Đây là một bài tập đứng. Hạ tay xuống. Sau đó, lấy một lòng bàn tay với bàn tay kia, và kéo nhẹ nó xuống. Rồi đổi tay.
Bài tập số 7 - duỗi khớp vai. Giơ hai tay lên và nắm lấy bàn tay trái bằng lòng bàn tay phải. Sau đó, kéo cánh tay trái để nó nằm trên đầu trong một khớp khuỷu tay uốn cong. Rồi đổi tay.
Bài tập số 8 - kéo dài cơ ngực. Đưa hai tay ra sau lưng và lấy tay kia bằng lòng bàn tay. Sau đó, kéo cánh tay của bạn trở lại, đồng thời nhô ra ngực càng nhiều càng tốt.
Bài tập số 9 - duỗi cổ. Nghiêng cổ của bạn luân phiên sang mỗi bên để kéo dài. Một gánh nặng nhẹ được cho phép, dưới dạng áp lực lên cổ bằng tay.
Bài tập số 10 - kéo dài phức tạp. Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước và vòng tay quanh bắp chân để bạn không uốn cong ở đầu gối. Đứng ở vị trí này, bạn có thể cảm nhận được sự căng thẳng đồng thời ở hông, lưng và mông.
Kéo căng
Một trong những chỉ số tốt nhất của một người Linh hoạt tốt là twine. Vị trí này không được trao cho tất cả mọi người, nhưng, tất nhiên, mọi người đều muốn có thể làm điều này. Và điều này không có nghĩa là không thể, bạn chỉ cần thường xuyên thực hiện các bài tập sau.
Bài tập số 1 - nghiêng về phía trước. Tư thế - ngồi, hai chân càng xa nhau càng tốt. Từ vị trí này, nghiêng người về phía trước, cố gắng chạm vào ngực của sàn nhà.
Bài tập số 2 - duỗi ở háng. Trải rộng chân của bạn càng rộng càng tốt. Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay của bạn và đặt trên sàn nhà. Bản chất của bài tập này là ngồi càng thấp càng tốt, cho đến khi một cảm giác đau đớn xuất hiện.
Bài tập số 3 - lunges. Lunge sâu bằng một chân về phía trước, uốn cong nó ở đầu gối. Squat nên càng sâu càng tốt để cảm thấy căng ở cơ háng.
Bài tập số 4 - squat plie. Hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau một chút. Từ vị trí này, ngồi xổm càng sâu càng tốt để cảm thấy căng cơ.
Bài tập số 5 - ngồi trên sàn. Trải rộng chân của bạn theo các hướng khác nhau càng rộng càng tốt. Hai tay nắm lấy mắt cá chân, và cúi thấp nhất có thể xuống sàn.
Kéo dài cho twine hơi khác với phần còn lại của các bài tập. Nếu phức hợp trước đó nhằm mục đích tăng cường chung các khả năng của cơ thể, thì twine đòi hỏi một cách tiếp cận nghiêm túc và siêng năng hơn. Nhưng, mặc dù có những khó khăn rõ ràng, chỉ một vài tháng, và bạn có thể tự do khoe khoang về kỹ năng của mình với bạn bè.
