Nó rất khó khăn khi ngồi chia tay hoàn toàn ở nhà lần đầu tiên mà không được đào tạo. Nó gần như là không thể. Do đó, cần phải tiến hành một bộ các bài tập để kéo dài cơ bắp. Các lớp học cần được tiến hành hàng ngày. Twine đòi hỏi sự đàn hồi cơ bắp phát triển tốt. Người mới bắt đầu sẽ trải qua những khó khăn ngắn hạn. Phát triển ý chí và sự kiên trì trong việc đạt được mục tiêu của họ là những người trợ giúp tốt nhất trong cách ngồi trên dây bện ở nhà.
Twine có thể có một số loại:
• ngang, khi hai chân đơn giản là xòe ra;
• theo chiều dọc, khi hai chân dang rộng ra (một bên hướng về phía trước và bên kia quay lại);
• chảy xệ khi dây bện được thực hiện, ví dụ, trên hai ghế liền kề. Twine như vậy trở nên nổi tiếng với Jean Claude Vann Dam;
• thẳng đứng, khi một chân tăng lên theo chiều dọc;
• và bất kỳ điều nào ở trên, nhưng thực hiện đứng trên tay của bạn.
Ngay cả việc kéo dài thành dây bện cũng có tác dụng rất tốt đối với trạng thái của cơ thể: cột sống được kéo dài và sự phát triển của vẹo cột sống được loại trừ, nhu động của các cơ quan tiêu hóa và công việc của các cơ quan bụng được bình thường hóa. Đây là cách phòng ngừa tốt nhất chống lại chứng giãn tĩnh mạch và bình thường hóa chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Và về sự tăng cường tuyệt vời của cơ bắp chân và lưng, nói chung, nó thậm chí không đáng nói.
Nguyên tắc cơ bản
Không có thiết bị thể thao hoặc thiết bị là cần thiết. Chỉ có một tấm thảm là hữu ích, giúp không trượt và cố định vị trí của cơ thể, để ở nhà, ngồi trên dây bện.
Sau hai lớp đầu tiên, một ngày được nghỉ, vì cơ bắp bắt đầu đau, vì chúng bắt đầu hoạt động lần đầu tiên. Đây là một phản ứng bình thường. Sau đó, các lớp học nên được thực hiện hàng ngày. Với phương pháp này, việc thực hiện twine là có thể chỉ trong một tháng. Trong thực tế, khó khăn nhất trong những ngày cuối cùng của đào tạo, khi một vài cm được để lại cho vùng đất mong muốn. Phải hết sức cẩn thận ở đây. Nếu bạn nhanh lên và ngồi xuống qua nỗi đau, đi bộ trong vài tháng tới sẽ vô cùng khó khăn.
Bài học hàng ngày bao gồm hai giai đoạn: khởi động (hoặc khởi động) và bước vào vòng xoắn. Trong thời gian khởi động, cơ và khớp nóng lên, ấm lên. Điều này giúp tránh rách dây chằng khi vào tư thế và ngồi trên dây bện ở nhà trở nên dễ dàng hơn. Dây chằng gãy lành lâu và đau đớn. Tốt nhất là chạy bộ dọc theo đường phố hoặc trên máy chạy bộ trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn có thể nhảy hoặc ngồi xổm. Một số giáo viên thể thao khuyên nên nằm xuống và tắm trong bồn tắm trong 15 phút. Nói chung, cần phải thực hiện một chương trình tối thiểu - để làm nóng cơ thể.
Đàn ông được khuyên nên làm ấm cơ thể bằng một thanh. Trong phòng tập thể dục, ví dụ, 15 buổi được thực hiện theo ba cách tiếp cận. Tất cả mọi thứ cho thanh là nhẹ. Hơn nữa, các bài tập uốn cong cho bắp tay của đùi được thực hiện. Như trong nhiệm vụ trước, nó được thực hiện 15 lần theo ba cách tiếp cận.
Hướng dẫn từng bước
Vì vậy, cơ thể đã sẵn sàng và ấm lên. Bạn nên bắt đầu các bài tập trực tiếp.
Bài tập đầu tiên được thực hiện trong tư thế ngồi trên thảm. Chân khép lại ở phía trước. Tiếp theo, bạn cần vươn tay bằng cả gót chân, dùng ngón tay chạm vào ngón chân. Lưng luôn giữ thẳng. Uốn vào một vòng cung là không được phép. Bàn chân ép chặt xuống sàn. Hai bộ 15 dốc được thực hiện. Tập thể dục được thực hiện từ từ với một trạng thái thư giãn. Vì vậy, các cơ kéo dài tốt hơn. Người mới bắt đầu từ các lớp đầu tiên có thể không ngay lập tức đạt đến ngón chân của họ. Điều này không lâu đâu. Trong một vài ngày, mọi thứ sẽ diễn ra.
Bài tập thứ hai được thực hiện trong khi đứng trên đôi chân của bạn.khoảng cách vai rộng. Các ngón tay được gấp lại "trong ổ khóa." Cúi về phía trước xen kẽ ở bên phải, và sau đó - chân trái. Sau đó, hai cánh tay mở rộng xuống sàn trong khoảng giữa hai chân. Lưng luôn giữ thẳng. Uốn vào một vòng cung là không được phép. Hai bộ 15 dốc được thực hiện.
Bài tập thứ ba để ngồi trên dây bện ở nhà, nó được thực hiện ngồi trên một chân, và chân kia được kéo dài ra. Các cơ bắp của chân thon dài và đáy quần được kéo dài. Hai bộ 15 dốc được thực hiện. Cơ bắp kéo dài từ từ và thư giãn. Thực hiện các bài tập với mang lại cảm giác đau đớn là không thể chấp nhận.
Để thực hiện bài tập thứ tư, bạn cần hỗ trợ: Ghế, tường. Ở tư thế đứng bằng một tay, chân bàn chân được siết chặt và duỗi thẳng lên. Bởi người mới bắt đầu, chân kéo dài đến cực đại gluteus, và bởi các vận động viên được đào tạo - lên và lên, kéo dài chân hoàn toàn. Hai bộ 20 trải dài được thực hiện. Chỉ bằng cách này (duy nhất) là cơ bắp cần thiết cho cơ bắp kéo dài - cơ tứ đầu.
Bài tập thứ năm. Đứng trên hai chân và dựa vào tường, đung đưa từng chân một. Chân tăng lên với biên độ tối đa theo các hướng khác nhau. Hai bộ 15 nét được thực hiện. Lưng được giữ thẳng đứng.
Bài tập thứ sáu lấy từ yoga. Nó được gọi là bướm. Thực hiện ngồi trên một tấm thảm. Bàn chân được kết nối trong đáy chậu. Nhiệm vụ là đẩy đầu gối của chân theo các hướng khác nhau để chúng gần như chạm sàn. Để làm điều này, đầu gối cần phải được hạ xuống, sau đó nâng lên, mỗi lần gần với sàn nhà. Tư thế giữ thẳng. Bàn chân được giữ ấn xuống sàn và có xu hướng chạm vào đáy chậu. Nó được thực hiện 20 lần trong ba cách tiếp cận. Nhân tiện, một bài tập như vậy là vô cùng hữu ích cho các bà mẹ tương lai - các cơ xương chậu được kéo dài đáng kể.
Cuối cùng - nhập cảnh. Vị trí - đứng trên đôi chân của mình. Chân từ từ "mở" sang hai bên. Chân ở đầu gối không uốn cong trong khi tập. Tiếp cận trong sàn tiếp tục cho đến khi đau dữ dội xảy ra. Chân mở rộng dừng lại và vị trí được cố định. Cơ bắp được cho một ít thời gian (năm phút là đủ) để làm quen với sự căng thẳng nhẹ hiện có. Cơ thể cần được thư giãn. Khi các cơ quen với việc kéo, tiếp cận sàn nhà tiếp tục. Và cứ thế dần dần: từng centimet cm, mục tiêu cuối cùng đang đến gần.
Bạn cũng có thể nhập vào dây bện, đặt khuỷu tay của bạn trên sàn nhà. Chân ở vị trí này, như trước đây, cũng đang dần dần tách ra.
Lý do thất bại
Khi học các kỹ thuật để tách ở nhà, phải được chăm sóc cẩn thận. Gần đó không có chuyên gia hay huấn luyện viên thể thao nào quan sát việc tập luyện và kéo dài, có thể dừng lại kịp thời hoặc ngược lại, "bóp" tải. Do đó, trong các tìm kiếm độc lập, sai lầm có thể được thực hiện.
Đầu tiên, nó bị cấm luyện tập với nỗi đau. Bạn có thể làm hỏng dây chằng, việc điều trị sẽ dẫn đến bệnh viện. Căng được yêu cầu từ từ và dần dần. Đau mạnh và bài tập linh hoạt không phải là những thứ tương thích.
Thứ hai, chỉ có ... trẻ em có thể tham gia chia tách trong một tuần. Họ có các cơ kéo dài đàn hồi nhất. Những ảo ảnh không nên được xây dựng. Trong thực tế, phải mất một tháng đào tạo để đạt được mong muốn.
Thứ ba, trong giới thể thao, phương pháp nhập năng động vào dây bện được thực hành. Đây là khi các bài tập được thực hiện trong giật, thay vì kéo dài chậm. Cách tiếp cận này là hiệu quả nhất, nhưng nguy hiểm. Phương pháp này có thể được sử dụng nghiêm ngặt dưới sự giám sát liên tục của một chuyên gia thể thao có trình độ.
Thứ tư, hoãn một buổi tập vào ngày hôm sau - thành tích của kết quả cũng tăng thêm một ngày. Để ngồi trên dây bện ở nhà, điều quan trọng là phải tập thể dục hàng ngày.
Thứ năm, đây là sự phát triển của các nhóm cơ sai. Bạn không nên mong đợi kết quả nhanh chóng nếu các nhóm cơ sai được kéo dài, do đó, điều cực kỳ quan trọng là phải hiểu tiến trình của bài tập "trong đầu", và sau đó thực hiện nó.
Thứ sáu, điều quan trọng là kéo dài chính xác các cơ, và không phải dây chằng. Dây chằng là lớp vỏ cứng, khó kéo dài của khớp. Không thể kéo dài chúng theo bản chất của chúng, nhưng đó là thiệt hại thực sự. Sửa chữa dây chằng là một quá trình đau đớn và đòi hỏi một sự phục hồi lâu dài.
Thận trọng khi bảo quản khớp:
• khớp gối được bảo vệ nhiều nhất. Họ là những người dễ bị tổn thương nhất;
• khi bắp tay hông bị kéo căng, hai chân ở đầu gối hơi cong;
• trong dây bện ngang, tải trọng bên trên đầu gối được loại bỏ bằng cách xoay ngón chân lên;
• Các cơ nhỏ của bàn tay và cơ bắp của vai được căng rất cẩn thận.
Thứ bảy, cường độ đào tạo. Một số người mới bắt đầu chắc chắn rằng càng nhiều lần kéo dài thì càng tốt. Ý kiến này là sai lầm, vì cơ bắp kéo dài là rất quan trọng cho một phần còn lại dài. Nó được phép tăng tải trong mỗi lần tập luyện mới, nhưng không phải là cường độ trong một ngày.
Và cuối cùng, thất bại xảy ra với những người tập luyện giữa mọi thứ. Mỗi bài tập được thực hiện với sự chăm chú và kiên trì cao độ, với cảm giác cảm nhận cơ thể của chính bạn, ở giới hạn giữa sự thoải mái và gần như đau đớn Trong các môn thể thao này, không được lười biếng, ngay khi một công việc khó khăn tuyệt vời có thể đạt được mong muốn.
Twine có chống chỉ định:
• chấn thương đốt sống và xương chậu;
• chấn thương chân;
• tử cung hạ thấp, có thể được thay thế bởi bác sĩ nắn khớp xương chuyên khoa và có thể là bác sĩ nắn khớp xương;
• áp lực động mạch cao.
Hướng dẫn bằng video cho các bài tập cho twine ngang:
Hướng dẫn bằng video cho các bài tập cho dây bện dọc:
Video tạo động lực cho một tâm trạng tốt:
