Chạy là một trong những môn thể thao hợp lý và hiệu quả nhất để giảm cân.
Với nó, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của mình, nhưng điều này sẽ chỉ hoạt động nếu bạn có thể chạy chính xác. Mặc dù sự đơn giản của bài tập này, một số quy tắc phải được tuân theo để hoàn thành nó.
Nếu không, bạn không những không được hưởng lợi từ nó mà ngược lại, gây hại cho sức khỏe của bạn.
Làm thế nào để bắt đầu chạy để giảm cân và phục hồi: thiết bị
Điều đầu tiên bạn cần quan tâm khi chạy bộ là chọn quần áo và giày phù hợp. Giày chạy bộ khác với giày thông thường, vì vậy nếu bạn muốn các lớp học có lợi cho sức khỏe và không gây hại, thì bạn cần phải chú ý đến các chỉ số sau:
• Cần có đệm đặc biệt ở đế giày. Nó là cần thiết để hấp thụ một phần tải trọng từ tác động của bàn chân trên bề mặt. Đệm nằm ở gót giày, và trong một số trường hợp thêm vào ngón chân.
• Giày không nên được làm bằng vật liệu cứng. Nó phải thoáng khí và thông gió tốt. Nó cũng phải rất mềm và linh hoạt ở phía trước ngón chân.
• Đế ngoài nên có chèn cao su dày. Điều này là cần thiết không chỉ cho khấu hao thêm trong khi chạy, mà còn để kéo dài tuổi thọ của đôi giày của bạn. Đặc biệt, cần chú ý đến sự hiện diện của những miếng chèn như vậy ở gót chân, cũng như gần bên ngoài ngón chân. Những lĩnh vực này có gánh nặng lớn nhất.
• Làm thế nào để chạy nếu đôi giày của bạn không thoải mái? Điều rất quan trọng để tiếp cận sự lựa chọn của kích cỡ giày. Lý tưởng là những đôi giày thể thao trong đó các ngón tay không chạm tới mặt trước khoảng 2-3 mm.
Nếu bạn chạy trong đôi giày không được chấp thuận, bạn có nhiều khả năng bị thương. Đây là một trong những lý do phổ biến nhất mà sinh viên bỏ học.
Để chọn được đôi giày chạy phù hợp, bạn phải tìm ra vòm chân của bạn Không chỉ làm thế nào để chạy chính xác, mà còn làm thế nào để chọn giày thể thao để tập luyện an toàn trực tiếp phụ thuộc vào thông số này. Tham số này được gọi khác nhau là mức độ phát âm và có ba loại chính:
1. phát âm trung tính - trong khi chạy, sự tiếp xúc của mặt ngoài của gót chân và bề mặt được tạo ra. Bàn chân được quay vào trong 15% và hoàn toàn chạm đất, trong khi trọng lượng của cơ thể được giữ mà không có bất kỳ vấn đề. Đối với những người có loại phát âm này, giày ổn định là phù hợp nhất, với khả năng kiểm soát phát âm trung bình (Hỗ trợ).
2. Hypoprony - Chuyển động cũng bắt đầu với bên ngoài gót chân chạm vào bề mặt. Trong trường hợp này, chân xoay dưới 15% khi di chuyển. Với cách phát âm như vậy, lực tác động tập trung vào một bề mặt nhỏ hơn của chân. Đối với những người có kiểu phát âm này, những đôi giày có đệm trung tính, góp phần tạo ra sự chuyển động tự nhiên hơn của bàn chân (Trung tính), được cung cấp.
3. Siêu âm - Hiện tượng này thường được tìm thấy ở những người dễ bị bàn chân bẹt. Như trong trường hợp phát âm trung tính, chuyển động chạy bắt đầu với sự tiếp xúc của mặt ngoài của gót chân với bề mặt. Sự khác biệt là trong trường hợp này, chân xoay hơn 15%. Trong trường hợp này, tải sốc được hấp thụ ít hiệu quả hơn. Họ cần giày kiểm soát để có mức độ kiểm soát phát âm (Control) cao hơn.
Để tìm ra mức độ phát âm của bạn, bạn có thể tiến hành một bài kiểm tra dễ dàng. Đặt một mảnh giấy dày trên sàn và bước lên nó với bàn chân ướt. Sau 30 giây, khoanh tròn đường viền của hình ảnh thu được và nhìn vào kết quả của bạn. Dựa vào hình vẽ, bạn có thể dễ dàng xác định mức độ phát âm.
mức độ phát âm
Chạy và giảm cân: thời gian chạy
Rất nhiều người mới quyết định bắt đầu đào tạo không biết họ cần bao nhiêu thời gian để chạy để có được kết quả quan trọng đầu tiên.
Điều đáng nói là chạy bộ không chỉ là tác nhân kích thích công việc của hầu hết các cơ trên cơ thể chúng ta, mà nó còn là một tải trọng yếm khí tuyệt vời. Với nó, bạn có thể chủ động đốt cháy calo, và kết quả là nhanh chóng giảm cân.
Để chạy bộ trở thành một trợ giúp tốt cho việc giảm cân, bạn cần tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, tất cả phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn nên chạy không quá ba lần một tuần. Trong trường hợp này, bạn cần trả thời gian cho việc khởi động ban đầu, bao gồm đi bộ và chỉ sau đó đi thẳng vào đường chạy. 2-3 tuần đầu tiên của lớp học nên được thực hiện ba lần một tuần, khoảng 10-15 phút dành cho việc đi bộ và sau 25 đến 35 phút để chạy với tốc độ dễ dàng.
Khi cơ thể bạn bắt đầu quen với các tải mới, sẽ có thể tăng thời gian chạy và rút ngắn quá trình đi bộ. Để hiểu cách chạy chính xác, bạn cần cảm nhận cơ thể của mình - nếu bạn không có thời gian để phục hồi từ tập luyện sang tập luyện, thì bạn nên thêm ngày nghỉ hoặc giảm thời gian tập luyện.
Điều đáng chú ý là không cho trực tiếp chạy dưới hai mươi phút. Trong khoảng thời gian này, cơ thể bạn sử dụng dự trữ năng lượng cơ thể, và chạy vào thời điểm này sẽ không ảnh hưởng đến việc giảm cân. Sau hai mươi phút này, cơ thể bắt đầu sử dụng các kho dự trữ chất béo làm nguồn năng lượng. Một cách riêng biệt, cần nói về cường độ - bạn không thể lừa dối cơ thể của bạn. Nếu bạn chạy bộ nhẹ, chỉ hơi vượt quá tốc độ sải chân của bạn, thì theo đó, cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hao năng lượng dự trữ. Tốc độ chạy tối ưu là khoảng 8-12 km / h, và bài học nên có khoảng 40 phút, có tính đến việc khởi động bằng cách đi bộ.
Chạy bộ vì sức khỏe và giảm cân: phải làm gì trước khi chạy bộ
Sự kiện quan trọng nhất được tổ chức trước cuộc đua là khởi động. Nếu bạn bỏ bê nó, thì với khả năng cao bạn sẽ bị thương trong những khóa huấn luyện đầu tiên. Ngoài ra, khởi động cho phép bạn vui lên và có tác dụng có lợi cho hệ thần kinh. Chạy mà không chuẩn bị là một căng thẳng lớn cho cơ thể, có thể bị làm nặng thêm bởi chấn thương không cần thiết của bạn.
Đi bộ cũng là một tập luyện. Nếu bạn chỉ đơn giản là lao vào mỏ đá mà không chuẩn bị thêm cơ thể cho việc này, thì bạn sẽ đặt một tải trọng lớn lên hệ thống tim mạch. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến các vấn đề lớn về tim. Bạn cần tăng nhịp tim dần dần, và từng chút một.
Việc khởi động giúp làm nóng tất cả các cơ và dây chằng, và chúng trở nên ít bị tổn thương hơn. Ngoài ra, sự gia tăng dần dần của xung sẽ đưa máu đi nhanh hơn qua cơ thể và sẽ góp phần vào sự thức tỉnh của nó.
Để cuộc chạy bộ trở nên mãnh liệt hơn và bạn cảm thấy có nhiều năng lượng hơn trong cơ thể, bạn có thể sử dụng một vài thủ thuật. Ví dụ, bạn cần ăn một cái gì đó giàu carbohydrate. Khoảng một tiếng rưỡi trước khi tập luyện, bạn có thể ăn thực phẩm giàu carbohydrate. Điều đặc biệt tốt khi sử dụng chuối cho những mục đích này - chúng có chứa glucose tự nhiên, phục vụ như một nguồn năng lượng cho cơ thể chúng ta. Kiều mạch, bột yến mạch và bột yến mạch cũng phù hợp - chúng cũng chứa carbohydrate sẽ giúp bạn cảm thấy tăng năng lượng trong cơ thể trong quá trình tập luyện.
Ly cà phê có thể phục vụ như một nguồn năng lượng bổ sung. Caffeine thúc đẩy sản xuất adrenaline trong cơ thể, nhờ đó bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng sức mạnh trong cơ thể. Ngoài ra, cà phê cũng góp phần đốt cháy chất béo, vì adrenaline buộc cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng. Do đó, từ thức uống này bạn sẽ ngay lập tức có được hiệu quả gấp đôi. Nhưng cần lưu ý rằng cà phê với số lượng lớn có thể gây hại cho cơ thể nhiều hơn là có lợi. Sử dụng quá mức nó kết hợp với chạy bộ có thể gây ra căng thẳng cho tim.
Kỹ thuật chạy
Điều rất quan trọng là phải có kỹ thuật phù hợp khi chạy. Nếu không, trong một tuần bạn sẽ có thể cảm thấy đau ở đầu gối hoặc bàn chân. Hãy nhớ rằng - trong khi chạy, chân của bạn có tải trọng cao hơn nhiều lần so với trọng lượng thông thường của bạn. Chấn thương khớp rất khó chữa, và lấy một trong số chúng ít nhất một lần, loại bỏ hoàn toàn nó sẽ khá khó khăn. Do đó, hãy nhớ các hướng dẫn sau đây cho kỹ thuật, và luôn luôn làm theo chúng.
Để tìm ra cách chạy chính xác, trước tiên bạn cần hiểu chính cơ chế chạy. Rất thường xuyên, người chạy bộ phát triển các chấn thương khác nhau và viêm khớp chân, cũng như tất cả các loại bong gân và trật khớp. Đầu gối đứng đầu trong danh sách các chấn thương phổ biến nhất.
Chạy là một hoạt động tự nhiên đối với con người và tự nhiên cung cấp rằng hoạt động này không mang lại cho chúng ta tác hại quá mức. Nhưng ở giai đoạn này, sự khác biệt xuất hiện - một người đàn ông đi giày hoàn toàn không chạy như không có anh ta.
Trong khi chạy chân trần, các chuyển động của chân của một người cố gắng nhanh và trơn tru. Đồng thời, anh cố gắng bước càng xa càng tốt ở phía trước chân, gần như không sử dụng gót chân. Trong trường hợp này, toàn bộ tải trọng rơi vào các cơ và gân, và xương và khớp hầu như không tải. Đồng thời, khi một người chạy trong giày, hình ảnh thay đổi đáng kể. Chạy trong giày thể thao trông gồ ghề hơn, và vụng về - trước hết, gót chân tiếp xúc với bề mặt, sau đó là phần còn lại của bàn chân. Trong trường hợp này, xương và khớp bị căng thẳng rất nhiều và thường dễ bị chấn thương.
Do đó, một trong những hoạt động quan trọng nhất để chạy bộ phù hợp là làm quen với chạy "tự nhiên". Cố gắng giữ cho bạn chạy nhẹ nhàng và trơn tru trong khi bước trên bàn chân trước của bạn. Nhưng chỉ cần chuyển sang kỹ thuật này là khá khó khăn - vì cơ thể đã quen với một kiểu chạy khác, và các cơ và gân không sẵn sàng cho một loại tải mới. Do đó rất quan trọng từ từ học kỹ thuật nàytăng tải trơn tru. Nếu không, bạn có thể kiếm được một chấn thương chân. Nhưng, kiểu chạy này có thể không phù hợp với những người bị tăng hoặc giảm âm, vì vậy điều rất quan trọng là điều hướng theo cảm xúc của bạn.
Có một số quy tắc cơ bảnvới sự giúp đỡ của kỹ thuật chạy chính xác đạt được:
• Cổ không nên căng - nó phải ở vị trí trung lập. Ánh mắt hướng về phía trước bạn, và không nhìn xuống.
• Trong khi chạy, hít vào và thở ra nên được thực hiện theo hai bước.
• Rất thường xuyên, nguyên nhân của kỹ thuật không phù hợp là cúi xuống. Điều quan trọng cần nhớ là trong quá trình chạy, vai phải được duỗi thẳng và hạ xuống, và ấn phải hơi căng.
• Tay phải được uốn cong một góc 90 độ.
• Bàn chân phải hạ cánh ở trung tâm phía trước bàn chân hoặc trên trọng tâm nghiêm ngặt dưới cơ thể. Không nên xáo trộn bàn chân.
• Trong mọi trường hợp, bạn không nên bước lên bề mặt bằng gót chân ở vị trí đầu tiên - nó sẽ chạm đất lần cuối và chỉ trong một giây. Sau đó, ngay lập tức cất cánh từ mặt đất và kéo mình vào mông.
• Tốc độ phải được kiểm soát theo mức độ nghiêng của vỏ, nhưng trong mọi trường hợp không phải là tần số bước - tốc độ càng cao, độ nghiêng càng thấp.
• Đối với mỗi chân, 90 nhịp mỗi phút - các bước ngắn, không dậm chân trên mặt đất.
Làm thế nào để chạy vào buổi sáng
Thời gian phổ biến nhất để chạy bộ là buổi sáng. Nhờ có cô ấy, bạn có thể nhanh chóng nâng cao tông màu của cơ thể và có được sự tăng cường năng lượng cho cả ngày. Ngoài ra, chạy bộ buổi sáng là một phương pháp dự phòng cho nhiều bệnh và cũng giúp đối phó với căng thẳng. Nhưng bạn cần làm theo một số khuyến nghị để chạy chính xác vào buổi sáng.
Đầu tiên, bạn không nên ngay lập tức ra đường sau khi thức dậy và chinh phục khoảng cách. Giải pháp tốt nhất sẽ là sắp xếp chạy nửa giờ hoặc một giờ sau khi thức dậy. Trong thời gian này, bạn cần uống một ly nước ấm, nó sẽ đóng vai trò là chất xúc tác để đánh thức cơ thể. Nước tốt làm tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể, và sẽ dễ dàng đánh thức nó khỏi buồn ngủ buổi sáng. Ngoài ra, đồng thời, cần phải tiến hành một bài thể dục nhỏ để làm nóng các cơ và dây chằng.
Tùy theo mùa, bạn cần trả tiền Rất chú ý đến việc lựa chọn quần áo. Nếu ngay cả mùa lạnh không ngăn được ham muốn chạy bộ vào buổi sáng, thì bạn cần ăn mặc đúng cách, nếu không việc chạy bộ của bạn có thể bị đình chỉ do căn bệnh phát sinh. Đó là giá trị đặt trên một bộ đồ thể thao mùa đông với vật liệu cách nhiệt đặc biệt. Việc chạy chính nó phải dữ dội, nếu không bạn có thể đóng băng. Sau đó, bạn không cần phải nán lại trên đường, mà nhanh chóng về nhà và tắm dưới vòi sen nước nóng.
Chạy bộ vào buổi sáng, như một quy luật, là tốt bởi vì tại thời điểm này dạ dày của bạn không bị gánh nặng bởi thức ăn, và bạn có thể chạy mà không có cảm giác nặng nề trong dạ dày. Nó cũng có lợi ích thiết thực. Cơ thể sử dụng thực phẩm ăn như một nguồn năng lượng. Trong trường hợp không có như vậy, anh ta sẽ gần như ngay lập tức bắt đầu sử dụng dự trữ chất béo cho mục đích này. Nhưng nếu bạn chạy khi bụng đói, bạn có thể đã cảm thấy đói trong khi chạy bộ, điều này có thể cản trở việc tập luyện của bạn. Bạn có thể ăn một bữa sáng nhỏ, dưới dạng ngũ cốc hoặc một ít trái cây - bằng cách này bạn có thể ngăn chặn cảm giác đói, và có thêm sức mạnh cho một lần chạy.
Chạy bộ vào buổi chiều
Khi có kế hoạch chạy vào ban ngày, bạn nên chú ý đến một số yếu tố. Đầu tiên, đừng quên những gì bạn cần Không ăn trước khi chạy bộ khoảng 1-1,5 giờ. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy nặng bụng, và thậm chí bạn có thể cảm thấy bị bệnh. Ngoài ra, thực phẩm trước khi tập thể dục nên nhẹ - không ăn thức ăn béo, nặng.
Nếu bạn kết hợp chạy bộ và, nói, một phòng tập thể dục, tốt nhất là chạy sau khi thực hiện các bài tập. Trong trường hợp này, bạn có thể giảm nhiều calo hơn và giảm cân nhanh hơn. Chỉ một lượng glycogen nhất định, một chất là nguồn năng lượng của cơ thể chúng ta, có thể có trong cơ thể tại một thời điểm. Khi nó kết thúc, cơ thể bắt đầu giải phóng năng lượng từ các tế bào mỡ. Do đó, chạy sau khi gắng sức nặng, bạn gần như 100% chỉ sử dụng dự trữ chất béo cho việc này.
Chạy vào buổi chiều là tốt vì tiềm năng năng lượng của cơ thể là ở đỉnh cao vào thời điểm này trong ngày. Bạn có thể luyện tập hết sức, đồng thời nâng cao tinh thần của bạn. Ngoài ra, trong khi chạy, lưu lượng máu trong cơ thể tăng tốc. Máu chảy nhanh hơn đến tất cả các cơ quan, bao gồm cả não. Nhờ điều này, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn đã trở nên tốt hơn nhiều trong suy nghĩ sau khi tập luyện.
Chạy bộ vào buổi tối
Có một số lợi thế không thể phủ nhận của việc chạy buổi tối so với chạy vào những thời điểm khác trong ngày. Trước hết, đó là thời gian. Rất khó để buộc bản thân phải thức dậy vài giờ trước khi làm việc chỉ để chạy xung quanh. Vào ban ngày và thậm chí còn hơn thế - đó là bận rộn với công việc. Và vào buổi tối, theo quy định, không có trường hợp đặc biệt nào, và bạn có thể dễ dàng có thể làm giảm căng thẳng trong một thời gian ngắn
Nếu bạn chạy trước khi đi ngủ, bạn sẽ ngạc nhiên bạn sẽ ngủ nhanh và dễ dàng như thế nào. Chạy bộ vào buổi tối là một cách tuyệt vời để tiêu hao năng lượng trước khi đi ngủ.Sau đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi dễ chịu, và bạn có thể tận hưởng những giấc mơ tươi sáng và đầy màu sắc. Ngoài ra, chạy bộ vào buổi tối sẽ giúp loại bỏ lượng calo hàng ngày. Buổi sáng là thời gian tốt nhất để chạy bộ giảm cân khi, khi chạy bộ buổi tối, nó tập trung hơn vào việc giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Không giống như chạy bộ buổi sáng, trước khi đi ngủ, bạn nên chạy ít chuyên sâu. Thời gian tối ưu là 20-30 phút với tốc độ trung bình 8-10 km / h. Điều này được giải thích bởi thực tế là việc chạy bộ nhiều năng lượng hơn có thể đưa cơ thể đến trạng thái trung đội trực tiếp - nó sẽ mong đợi tải mới và giai điệu của nó sẽ tăng lên. Tình trạng này có thể gây mất ngủ trước khi đi ngủ.
Sau khi chạy bộ
Điều đầu tiên bạn có thể làm sau khi chạy bộ là bài tập kéo dài. Cơ bắp của bạn sẽ ở trong trạng thái được làm ấm trước, vì vậy khả năng chấn thương hoặc kéo dài là vô cùng nhỏ. Và kéo dài sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Ngay sau khi đào tạo bạn có thể sắp xếp một bữa ăn Đồng thời, thực phẩm nên giàu carbohydrate - bạn cần khôi phục dự trữ năng lượng của cơ thể. Bạn có thể ăn sô cô la và các thực phẩm chứa đường khác với số lượng nhỏ, nhưng chỉ ngay sau khi chạy.
Cần khôi phục cân bằng nước cơ thể. Trong quá trình đào tạo, bạn trải nghiệm mất nước tăng lên. Cùng với mồ hôi, các khoáng chất quan trọng đối với cơ thể chúng ta ra khỏi cơ thể. Do đó, rất quan trọng để uống đủ nước.
Không có nghĩa là không hút thuốc sau khi đào tạo. Một trong những mục tiêu của việc chạy bộ là tăng cường bộ máy tim mạch và thậm chí một điếu thuốc hút trong hoặc ngay sau khi tập thể dục có thể vô hiệu hóa tất cả các kết quả. Trong quá trình chạy, tim đã trải qua căng thẳng đáng kể và thuốc lá có tác dụng kích thích, có thể gây đau tim và nhiều hậu quả tiêu cực khác.
