Nhiều phụ nữ muốn giảm thể tích hông của họ. Và điều này cũng áp dụng cho những phụ nữ không có vấn đề với phần trên cơ thể. Ai đó đi đến phòng tập thể dục hoặc khu nghỉ mát để thực hiện các phương pháp mới chưa được thử nghiệm, nhưng trên thực tế, giảm cân ở hông không phải là một nhiệm vụ khó khăn có thể được giải quyết ngay cả ở nhà. Bạn chỉ cần làm việc ra chiến lược đúng đắn.
Mỗi vận động viên đều biết rằng chìa khóa cho một vóc dáng đẹp là sự kết hợp của ba yếu tố: dinh dưỡng, tập luyện, thư giãn và yếu tố chính là dinh dưỡng. Khi giảm cân, cần phải từ bỏ việc sử dụng một số sản phẩm góp phần làm tăng lớp mỡ dưới da. Vì vậy, ví dụ, bạn cần loại trừ carbohydrate nhanh khỏi chế độ ăn uống của bạn, nghĩa là, những carbohydrate cung cấp cho cơ thể con người chỉ là một năng lượng ngắn hạn. Carbohydrate như vậy bao gồm các sản phẩm bánh kẹo và bánh ngọt khác nhau.
Cơ thể cần năng lượng mà một người cần trong vài giờ với khả năng làm việc bình thường từ carbohydrate phức tạp, ví dụ, rất giàu rau và ngũ cốc, đặc biệt là cà rốt, khoai tây, mì ống và các loại ngũ cốc khác nhau.
Ngoài ra, những sản phẩm này chứa một lượng lớn vitamin và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa. Cũng cần phải tiêu thụ đủ lượng protein và chất béo.
Protein là một trong những yếu tố xây dựng quan trọng nhất của cơ thể con người, và chất béo vận chuyển năng lượng, đồng thời cũng thực hiện các chức năng bảo vệ và cách ly nhiệt với cơ thể. Nên lập kế hoạch ăn kiêng trong vài ngày trước, và tốt nhất là cho cả tuần. Kế hoạch như vậy sẽ giúp tránh ăn vặt có hại.
Khi đã tìm ra dinh dưỡng, bạn cần chọn một vài bài tập cho hông của bạn. Đùi có liên quan đến hầu hết tất cả các hành động của chân người, điều đó có nghĩa là nó thích nghi khá tốt với tải trọng. Một người liên tục đi lại, ngồi và đứng lên, đôi khi chạy và nhảy. Tất cả điều này gây căng thẳng cho các cơ bắp khác nhau của đùi, và do đó nên chọn các bài tập để sử dụng số lượng cơ đùi tối đa có thể.
Điều đáng chú ý ngay lập tức là để có được vóc dáng cân đối, không cần thiết phải đến phòng tập thể dục. Những thay đổi tích cực trong cơ thể của bạn có thể đạt được ở nhà, chỉ tập luyện với trọng lượng của chính bạn và phương tiện ngẫu hứng như tạ. Bài tập giảm cân hông tại nhà.
1. Squats
Bất kỳ vận động viên nào cũng biết rằng squats là một bài tập cơ bản để rèn luyện cơ bắp chân của bạn. Bạn có thể ngồi xổm ở nhà với trọng lượng của riêng bạn hoặc sử dụng tạ. Vì trọng lượng có thể là một khối các vật dụng gia đình, chẳng hạn như túi đựng sách hoặc chai chứa đầy nước.
Đừng quên rằng squats là một bài tập chấn thương, và bạn cần thực hiện nó, quan sát đúng kỹ thuật. Squats phải được thực hiện với một lưng phẳng, nếu không nguy cơ chấn thương và thậm chí thoát vị ở cột sống tăng lên. Bạn cũng cần cố gắng không để đầu gối của bạn phía sau áo choàng và xương chậu phải hơi ngả ra sau, ở đầu gối của chân khi nâng, bạn không cần phải mở rộng hoàn toàn. Đầu phải thẳng khi ngồi xổm, và không hạ thấp mặt xuống sàn. Chân phải rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Squats nên được thực hiện khi bắt đầu tập luyện, vì đây là bài tập tốn nhiều năng lượng nhất. Nhưng trước khi tập luyện chính, bạn cần làm nóng cơ và khớp tốt. Làm nóng cần phải được đưa ra 10-15 phút. Nếu mục tiêu là giảm âm lượng của hông, thì lựa chọn tốt nhất cho squats là kiểu đa lặp với thời gian nghỉ ngắn. Đối với đào tạo ban đầu, sẽ là tối ưu để thực hiện 12-15 lần lặp lại trong 3-4 cách tiếp cận. Theo thời gian, số lần lặp lại có thể tăng lên 20-25 và số lần tiếp cận đến 5-6.
2. Phổi
Bài tập phổ biến thứ hai và có ý nghĩa đối với hông là phổi. Phổi là một bài tập tuyệt vời để giảm hông ở nhà, vì chúng không chỉ rèn luyện sức mạnh và sức bền của chân, mà còn phát triển sự phối hợp, bởi vì, khi thực hiện bài tập này, một người ở tư thế kém ổn định hơn so với khi tập squats, điều đó có nghĩa là anh ta có liên quan nhiều chất ổn định cơ bắp. Phổi có thể được thực hiện cả về phía trước và phía sau. Sự kết hợp tốt nhất sẽ là những lựa chọn tập thể dục.
Kỹ thuật: đặt hai chân rộng bằng vai, từ tư thế đứng tiến một bước rộng về phía trước và thấp hơn cho đến khi đầu gối của cả hai chân tạo thành góc 90 độ, khóa ở vị trí này trong 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Kỹ thuật làm lunges ngược là tương tự, sự khác biệt duy nhất là bước không phải là tiến, mà là lùi.
Nên thực hiện 2-3 bộ phổi về phía trước trên mỗi chân, và sau đó 2-3 bộ phổi khác trở lại, cũng trên mỗi chân. Trong mỗi phương pháp, như squats, bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại, sau đó tăng số lượng của chúng lên 15-20. Số lượng các cách tiếp cận để tăng dường như không phù hợp, vì trong tổng số đó là 4 - 6 cách tiếp cận cho mỗi chân. Nếu muốn, trọng lượng có thể được sử dụng để tăng tải cho cơ bắp.
3. Xoay chân sang một bên
Bài tập này tăng cường sức mạnh bên trong và bên ngoài đùi, cũng như khớp hông.
Kỹ thuật: nằm nghiêng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau, đặt tay xuống sàn, từ từ nâng chân lên, cố gắng tạo một góc 90 độ, cố định ở điểm trên cùng trong 1-2 giây và cũng từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Nếu có thể, không hạ chân làm việc xuống cuối để nó luôn căng thẳng. Bàn chân có thể được xen kẽ, hoặc trước tiên bạn có thể thực hiện một số bộ nhất định trên một chân, sau đó lặp lại tương tự cho lần thứ hai.
Nên thực hiện 3-4 bộ lặp lại 15-20 lần cho mỗi chân.
4. Xoay chân lại
Bài tập này được thiết kế để tập luyện cơ bắp ở mặt sau đùi và mông.
Kỹ thuật: đứng trên tất cả bốn chân, xoay lưng bằng chân, cố gắng kéo gót chân lên. Lưng phải giữ thẳng, hơi uốn cong ở lưng dưới, đầu phải hướng về phía trước. Các chân, như trong bài tập trước, có thể được xen kẽ hoặc toàn bộ phức tạp có thể được thực hiện đầu tiên trên một chân, sau đó trên chân thứ hai. Số lượng bộ và đại diện tương tự như bài tập trước (3-4 bộ 15-20 lần mỗi bộ).
5. "Phân"
The Stool là một bài tập tĩnh và phải được thực hiện vào cuối buổi tập khi cơ bắp đã mệt mỏi. Mặc dù thực tế là các số liệu thống kê không bao hàm các chuyển động, bài tập trên ghế của Cameron hoạt động tốt ở mặt trước và mặt sau của đùi, cũng như chân dưới.
Kỹ thuật thực hiện: dựa lưng vào tường, từ từ hạ thấp người xuống, như thể đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình, khi hai chân cong ở đầu gối đến một góc 90 độ, khóa ở vị trí này và đứng trong 30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Sau đó, thời gian ở vị trí "ghế đẩu" có thể tăng lên 45 giây, phút và thậm chí nhiều hơn. Tất cả phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn.
Đó là khuyến cáo để thực hiện 4-5 phương pháp tiếp cận. Với sự gia tăng thời gian ở vị trí "ghế cao", số lượng phương pháp có thể giảm xuống còn 3-4.
Đây là 5 bài tập tốt nhất để giảm cân tại nhà. Nên chọn 3-4 bài tập cho một lần tập luyện. Tập thể dục nhiều hơn có thể dẫn đến tập luyện quá sức, điều này sẽ làm chậm tiến độ của bạn. Từ tập luyện đến tập luyện, tập các bài tập cần phải được thay đổi, vì cơ thể có khả năng thích ứng với tải trọng đề xuất, và nó cần phải liên tục ngạc nhiên.
Đừng quên phục hồi. Trong những tuần đầu tiên của lớp học, một bài tập mỗi tuần là đủ. Sau đó, bạn có thể chuyển sang chế độ luyện tập hai lần với thời gian nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ, tức là hai ngày.
Chỉ có sự kết hợp của dinh dưỡng hợp lý, một chương trình đào tạo được xây dựng tốt và thời gian phục hồi đủ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
