Nếu mũi tên cân bằng bò lên, sự khó chịu ở ruột xảy ra sau khi ăn, hoặc một sự nặng nề khó chịu xuất hiện dưới xương sườn bên phải, nó chỉ đúng để ghi nhớ các quy tắc của chế độ ăn uống lành mạnh. Có điều gì đó không ổn với cơ thể, và bạn cần ngay lập tức bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống.
Quy tắc ăn uống lành mạnh
Cơ sở của sức khỏe con người là dinh dưỡng của nó. Để sống, một người cần năng lượng, và cách duy nhất để có được nó là thông qua thực phẩm. Các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh cho phép bạn theo dõi cân nặng, giảm nó và ngăn ngừa các bệnh viêm của các cơ quan và hệ thống nội tạng: gan, tuyến tụy, dạ dày, ruột.
Cố gắng tuân thủ các khuyến nghị về tổ chức dinh dưỡng hợp lý, nếu bạn quyết định giảm cân, giúp cơ thể sau khi bị bệnh nặng, hoặc chỉ quan tâm đến sức khỏe của bạn và muốn trẻ trung, xinh đẹp và vui vẻ càng lâu càng tốt.
1. Chuyển sang dinh dưỡng phân đoạn. Đây là một cách đơn giản và nhanh chóng để bình thường hóa quá trình trao đổi chất và giảm cân trơn tru. Bạn cần ăn thường xuyên: không phải ba lần một ngày, mà năm hoặc thậm chí sáu. Nhưng làm cho các phần nhỏ. Lựa chọn lý tưởng là ăn 250-300 gram thực phẩm một lúc, nghĩa là áp dụng một nửa phần thông thường của bạn.
2. Đừng ăn quá nhiều. Một dạ dày căng thẳng hoạt động với một tải nặng, các bức tường của nó bị tổn thương và hành vi ăn uống bị xáo trộn. Nếu bạn ăn quá nhiều thường xuyên, đặc biệt là vào ban đêm, trong một năm bạn có thể tăng 6-10 kg cân nặng. Kiểm soát cảm giác của bạn: bạn cần kết thúc bữa ăn với cảm giác nhẹ nhàng. Bạn có thể ăn thứ khác, nhưng không cần phải làm điều này, để không ăn quá nhiều. Triệu chứng của ăn quá nhiều là buồn ngủ và yếu sau khi ăn.
3. Chỉ ăn khi bạn cảm thấy đóihơn là thèm ăn. Tách cái này ra khỏi cái kia rất đơn giản: nếu nghĩ đến việc ăn một miếng bánh mì gây ra nước bọt thì đó là cơn đói. Nếu không, bạn không muốn ăn, nhưng hãy nuông chiều bản thân. Sự thèm ăn này là người bạn tốt nhất của thừa cân. Nhiều khả năng, cơ thể đang khát. Từ từ nhấm nháp một ly nước ở nhiệt độ phòng, và "cơn đói" sẽ biến mất.
4. Nhai thức ăn lâu và kỹ. Không có gì lạ khi ở phía đông họ nói: thức ăn cần phải được uống, và nước được ăn. Thật vậy, thức ăn được ngâm trong nước bọt tốt là một bữa tiệc cho dạ dày. Nó không quá tải, không bị thương, tiêu hóa trở nên lý tưởng.
5. Tập thói quen trước bữa ăn với một ly nước. Điều này ngăn ngừa ăn quá nhiều và kích thích dạ dày.
6. Một người càng lớn tuổi, anh ta càng cần ít thức ăn để bão hòa. Do đó, sau 35 năm, hãy ngừng ăn như bạn đã ăn ở tuổi 20. Giảm lượng calo, ăn ít chất béo (bạn hoàn toàn có thể từ chối chúng, nếu không có thể tránh được rối loạn nội tiết tố), ít carbohydrate. Nó là cực kỳ hiếm để ăn bánh mì, mì ống, gạo trắng, khoai tây, bơ. Tiết kiệm lượng protein để không mất khối lượng cơ bắp.
7. Nếu bạn có cơ hội và mong muốn, hãy cho hệ tiêu hóa định kỳ "nghỉ phép": sắp xếp ngày ăn chay. Làm điều đó mỗi tuần hoặc mỗi tháng một lần - quyết định cho chính mình. Tất cả phụ thuộc vào ý chí và mục đích.
8. Không ăn viết, mà đứng trong tủ lạnh hơn một ngày. Không có gì hữu ích trong đó: nó là chất độn thực phẩm, nhưng không phải là thực phẩm phù hợp. Theo các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần ăn chín ngay lập tức.
Lời khuyên không phải sau sáu giờ, hãy coi đó là lời khuyên của những người mà kỹ thuật này giúp giảm cân. Tập trung vào sức khỏe và thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn đi ngủ lúc nửa đêm, thì bữa ăn cuối cùng lúc 20:00 là chấp nhận được.
Cố gắng lấy thức ăn một cách bình tĩnh, mà không biến nó thành một giáo phái hay kẻ thù. Rốt cuộc, dinh dưỡng là một cách tự nhiên để lấy lại sức mạnh, điều mà không ai có thể từ chối. Vậy tại sao không làm cho quá trình thú vị, mang lại niềm vui và niềm vui?
Nó rất dễ: nghĩ loại thức ăn nào bạn thích. Đếm số lượng calo sẽ có lợi cho cơ thể của bạn. Thực hiện chế độ ăn kiêng trong một, ba ngày hoặc một tuần, cố gắng đa dạng hóa bàn ăn của bạn và bao gồm trong mỗi bữa ăn một thứ gì đó ngon, nhưng không có hại. Ai đó yêu thích các bộ và kiwi, một người nào đó điên cuồng với tôm và parmesan, và ai đó có vẻ giống như một cọng tinh tế của cần tây trong nước sốt kem chua. Một phần nhỏ của một cái gì đó ngon và lành mạnh là thứ mà bạn có thể dễ dàng mua được.
Nói chung, coi chế độ ăn uống của bạn là một nhiệm vụ sáng tạo thú vị, lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ ngạc nhiên: ăn đúng và ngon rẻ hơn so với việc đổ đầy tủ lạnh một cách ngẫu nhiên bằng thực phẩm và phàn nàn về chi phí cao của các loại thực phẩm lành mạnh.
Chế độ ăn uống: cái gì và cái gì không
Một loạt các thực phẩm lành mạnh nên là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Trong thực tế, điều này có nghĩa là bạn cần nhớ kim tự tháp thực phẩm, nhưng tính toán lượng chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate) cho cơ thể của bạn.
Những thực phẩm sẽ đi vào dinh dưỡng.
• Protein: thịt, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, nội tạng, các loại hạt, đậu.
• carbohydrate: pho mát, sữa và các sản phẩm từ sữa (lượng protein và carbohydrate trong chúng xấp xỉ bằng nhau, do đó sẽ hợp lý hơn khi đưa vào carbohydrate), ngũ cốc, lúa mạch đen, cám và bánh mì ngũ cốc, bánh mì có thành phần tương tự, cám, mì từ lúa mì cứng, gạo chưa được đánh bóng, màu nâu.
• Chất béo: dầu ăn thực vật, và chất lượng khác nhau (hướng dương, hạt lanh, ô liu, kiều mạch, vv).
Ăn cháo cho bữa sáng, ăn nhẹ trái cây và các loại hạt, ăn protein cho bữa trưa và bữa tối. Vào ban ngày, đi kèm với thực phẩm protein với một món ăn kiều mạch, và vào buổi tối với rau hầm hoặc rau tươi.
Mỗi ngày, ăn một số sản phẩm sữa chua. Điều này rất quan trọng đối với hoạt động đúng của ruột. Vi khuẩn hữu ích có trong kefir, sữa nướng lên men, bifidok, huyết thanh, phục hồi ruột, và do đó, tăng cường hệ thống miễn dịch.
Chế độ ăn uống càng phong phú thì càng tốt cho cơ thể và sức khỏe tinh thần. Sự phong phú bên ngoài được coi là sự vắng mặt của những hạn chế. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tìm hiểu các quy tắc của ăn uống lành mạnh, thì chúng sẽ không được coi là một chế độ ăn kiêng và nghiền nát tâm lý.
Những loại thực phẩm bạn nên từ chối khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng phù hợp:
• Rượu, đặc biệt là ngọt và mạnh. Rượu mùi, bia, rượu sâm banh, rượu cognac, rượu vodka là những thứ xấu xa, đặc biệt là đối với phụ nữ. Rượu không chỉ đánh gục "thiết lập thực phẩm." Nó phá hủy hệ thống nội tiết tố, phá hủy gan, ngăn cơ thể tổng hợp các chất quan trọng nhất liên quan đến quá trình trao đổi chất và gây sưng.
• Độ mặn, thịt hun khói, sản phẩm ngâm. Có hại khi viết.
• Mua nước sốt làm sẵn. Họ có rất nhiều mảnh vụn thức ăn, một lượng đường rất lớn, có tinh bột. Thuốc nhuộm và chất tăng cường hương vị đều có hại, và chính xác là chúng sẽ được sử dụng. Mayonnaise, sốt cà chua, mù tạt - tất cả điều này có thể được thực hiện độc lập, nếu bạn có thể từ chối.
• Nước lấp lánh trong bất kỳ chiêu bài nào: fantasy, sprite, Coca-Cola, nước chanh hoặc nữ công tước - đây là một thảm họa cho cơ thể. Lượng đường khổng lồ uống với một ly nước sẽ phá hủy hệ thống gan và nội tiết tố.
• Không ăn thực phẩm bất thường, chẳng hạn như các món ăn phương Đông cay. Ẩm thực Trung Quốc, Ấn Độ, Nhật Bản là một ngoại lệ hiếm, nhưng bạn không thể biến chúng thành quy tắc.
• Chuối, kẹo, sô cô la, bánh ngọt, nho, dưa - giới hạn. Nói chung, người ta không thể từ chối một cái gì đó, nhưng đồ ngọt không được bao gồm trong khái niệm về một chế độ ăn uống lành mạnh, họ làm tăng lượng đường trong máu quá nhiều. Thay vào đó, bạn có thể ăn một vài loại trái cây khô, trái cây, mật ong, mứt hoặc meringues tự làm không đường.
Hãy chắc chắn để thêm phức hợp vitamin vào chế độ ăn uống, nhưng không uống vitamin quanh năm. Nếu thuốc không được bác sĩ kê toa trong liệu pháp phức tạp, sau đó uống một liệu trình vitamin vào tháng hai-tháng ba và tháng chín-tháng mười. Vì vậy, bạn chuẩn bị cho mình dịch cúm mùa đông và hồi phục sau một mùa đông dài.
Cách nấu và ăn thức ăn
Nấu theo các quy tắc này.
1. Thay vì chiên - nướng hoặc hầm mà không có dầu, thay vì luộc - hấp. Thực phẩm chiên trong dầu không lành mạnh. Phương pháp nấu ăn này nên được từ bỏ một lần và mãi mãi.
2. Đặt tối thiểu muối, thay thế bằng gia vị tự nhiên và gia vị.
3. Cố gắng không ăn thực phẩm protein với carbohydrate. Thịt rất hợp với rau, với chúng bạn có thể ăn các món ăn phụ carbohydrate.
Đừng vội vàng, hãy ăn chậm. Hãy nhớ rằng nước dùng kích thích sự tiết dịch của dạ dày, vì vậy bạn cần ăn chúng vào đầu bữa ăn.
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp duy trì cân nặng hoặc giảm nó, bình thường hóa đường tiêu hóa và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh. Nhờ hệ thống này, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ, mạnh mẽ, tự tin.
