Mang thai là thời điểm cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi, chuẩn bị cho tải trọng mà việc sinh nở đại diện. Một huyền thoại được lưu truyền trong nhân dân, theo đó, tốt nhất là nằm xuống và không làm gì trong giai đoạn này, thỉnh thoảng ra ngoài công viên để đi dạo, nhưng thực tế và ý kiến của các bác sĩ nói khác nhau.
Hoạt động có lợi cho một phụ nữ mang thai. Thực hiện một bộ bài tập cho bà bầu tại nhà có thể làm bão hòa máu bằng oxy, duy trì trương lực cơ, giảm khả năng phát triển chứng giãn tĩnh mạch, nhiễm độc và các vấn đề về lưng, cũng như học cách thở.
Bài tập cho bà bầu tại nhà: các quy tắc cơ bản
Trước khi chuyển sang đào tạo, bạn cần phải quyết định xem chống chỉ định với hoạt động của động cơ. Trong số đó là:
• nhiễm trùng và viêm;
• nhiệt độ tăng cao;
• bệnh thận và tim;
• nhiễm độc nặng, cản trở vận động;
• nồng độ sắt trong máu thấp;
• xác suất được xác định bởi bác sĩ về việc chấm dứt thai kỳ;
• những vấn đề trong quá khứ với việc sinh con
Ngoài ra các lớp nên được dừng ngay lập tức nếu:
• có đau ở bụng ở bất kỳ mức độ nghiêm trọng nào;
• xuất hiện máu từ âm đạo - trong các lớp học hoặc sau đó.
Thận trọng khi thực hiện các bài tập cho phụ nữ mang thai tại nhà nên dành cho những phụ nữ đã cho thấy siêu âm thai nhiều lần.
Trong các lớp học, bạn phải tuân thủ các quy tắc nhất định:
• thực hiện tất cả các bài tập chậm, trơn tru, không gây quá tải cho cơ thể;
• xen kẽ các bài tập thư giãn với các bài tập đòi hỏi nỗ lực;
• không thực hiện bất kỳ bài tập bụng nào, không chạy, không thực hiện các động tác đột ngột;
• chỉ nghiêng một nửa và cẩn thận;
• thực hiện tất cả các bài tập kéo dài càng trơn tru càng tốt và, nếu cơn đau xảy ra, hãy dừng lại ngay lập tức - trong khi mang thai, dây chằng trở nên đặc biệt mỏng manh.
Đối với các bài tập tại nhà, bạn có thể thêm các hoạt động thể chất vừa phải trong không khí trong lành - đi bộ trong công viên một giờ mỗi ngày - và tham quan hồ bơi hoặc yoga cho phụ nữ mang thai.
Tập thể dục cho bà bầu: 1 tam cá nguyệt
Những tháng đầu của thai kỳ thường trải qua những khó khăn nhất. Người phụ nữ chưa có bụng, nhưng bạn đã có thể thấy các biểu hiện của nhiễm độc, mức độ hormone và thói quen ăn uống bắt đầu thay đổi.
Phôi thai trong giai đoạn này là dễ bị tổn thương nhất - sự hình thành các cấu trúc cơ bản nhất của cơ thể anh ta đang được tiến hành, do đó, một cách tiếp cận không chính xác để thực hiện các bài tập cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ nhất có thể gây ra tác hại không thể khắc phục. Cần phải kiềm chế tải nặng và trong quá trình đào tạo để kiểm tra xung. Nếu nó tăng lên trên 120, bạn cần chuyển sang các bài tập thư giãn, bình tĩnh để tim bình tĩnh lại, máu được bão hòa trở lại với máu và mối đe dọa thiếu oxy của thai nhi đã qua.
Trong giai đoạn này, bạn có thể làm việc với các quả tạ, nhưng bạn có thể thực hiện một bộ bài tập đơn giản mỗi sáng:
• Hơi thở Đứng thẳng, hai tay tự do hạ dọc thân người. Hít một hơi thật sâu, cố gắng cảm nhận cách không khí lấp đầy phổi và ngực mở ra. Thở ra thật chậm. Lặp lại 10 lần.
• Đi bộ tại chỗ. Đi bộ một phút tại chỗ, sau đó đi bộ trong nửa phút trên ngón chân.
• Leo núi. Đứng thẳng lên, dang tay ra. Sau khi thở ra, uốn cong chân trái và nâng nó càng xa càng tốt. Nâng cánh tay phải của bạn theo chiều dọc cùng một lúc. Lặp lại ở phía bên kia.
• Cầu ánh sáng. Đứng thẳng lên, nắm lấy tay ra sau lưng. Khi bạn thở ra, cúi người về phía trước, từ từ quay trở lại. Lặp lại.
• Áp lực. Đứng thẳng lên, nắm lấy bàn tay của bạn trước mặt bạn. Khi thở ra, kéo chúng về phía trước càng xa càng tốt, nỗ lực không uốn cong. Để thư giãn. Lặp lại
• Mèo. Nhận tất cả bốn chân. Khi thở ra, uốn cong lưng như một con mèo giận dữ, hạ thấp đầu giữa hai tay, hơi siết cơ. Theo cảm hứng, uốn cong lưng của bạn, giống như một con mèo rực lửa, cũng hơi căng thẳng. Lặp lại 5-10 lần.
• Nhấm nháp. Nhận tất cả bốn chân. Giơ tay phải lên, giữ trong 10 giây. Lặp lại tương tự với cánh tay trái và chân.
• Cầu khó. Nằm ngửa, gác chân xuống sàn, đặt hai tay chính xác dọc theo cơ thể. Khi thở ra, nâng mông, uốn cong lưng dưới, nán lại trong vài giây. Lặp lại 5 - 7 lần.
• Ngồi xổm. Giữ chặt lưng ghế, ngồi xổm, giữ chặt lấy nó. Bàn chân phải vững chắc trên sàn, squats không nên quá sâu.
• Quay. Đứng thẳng, đặt tay lên thắt lưng của bạn. Nhẹ nhàng di chuyển hông của bạn theo một vòng tròn, cố gắng để phần còn lại của cơ thể bất động.
Các bài tập cho bà bầu - 1 tam cá nguyệt - không nên quá mệt mỏi. Bạn có thể thực hiện chúng trong 15-20 phút, sau khi ăn sáng. Nếu khó thở bắt đầu, tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn, cơn đau xuất hiện - sự phức tạp nên được dừng lại ngay lập tức.
Tập thể dục cho bà bầu: 2 tháng
Các bài tập cho bà bầu - 2 tam cá nguyệt - được thiết kế trong mọi trường hợp không phải để giảm cân, mà để duy trì trương lực cơ. Trong giai đoạn này, người phụ nữ trở nên vụng về, dạ dày bắt đầu nổi bật, mặc dù chưa quá đáng chú ý. Trọng tâm của sự dịch chuyển trọng lực, vì vậy bạn nên kiềm chế những thanh gỗ yêu cầu bạn duy trì sự cân bằng. Bạn cũng nên giảm thiểu số lượng bài tập mà bạn cần nằm ngửa, vì tư thế này giúp chặn một trong những tĩnh mạch chính, có nghĩa là thiếu oxy của trẻ.
Bạn có thể thực hiện phức tạp sau:
• Con lắc. Đứng thẳng, giơ hai tay lên trên đầu, tham gia lòng bàn tay. Khi thở ra, duỗi thẳng, vươn lên trên ngón chân, di chuyển hông sang phải, trái. Đứng lại trong chân đầy đủ, hít một hơi thật sâu và thở ra, lặp lại.
• Xoắn và biến. Ngồi trên sàn, hai chân bắt chéo. Duỗi thẳng lưng, hơi nâng cằm. Khi bạn thở ra, thực hiện lần lượt - đầu tiên hãy thử chạm vào vai bằng cằm. Sau đó chắp tay vào ổ khóa trước ngực và thực hiện các động tác vuốt nhẹ nhàng của cơ thể sang phải và trái.
• Áp lực Ngồi trên sàn, hai chân bắt chéo. Đặt hai lòng bàn tay lên nhau trước ngực, dùng lực ấn, đổi tay và không nghiêng về phía trước.
• Nàng tiên cá nhỏ. Ngồi trên sàn, xoay người, uốn cong chân, một tay chống xuống sàn. Nâng tay kia lên và nhẹ nhàng hạ xuống. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
• Cánh Nằm xuống sàn, uốn cong chân, đặt một tay dưới đầu, nâng tay kia lên và xoay thân sau, đưa nó trở lại càng nhiều càng tốt. Lặp lại 10 lần.
• Chiến binh. Đứng thẳng dậy, túm lấy lưng ghế. Ngồi xổm sao cho một phần của chân từ đầu gối đến đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, từ từ duỗi thẳng.
• Khăn quàng cổ. Ngồi trên ghế, duỗi hai chân trước mặt, đặt một chiếc khăn làm từ vải mềm trên sàn nhà. Ngón chân lướt qua nó, kéo về phía mình và đi từ đầu này sang đầu kia. Lặp lại trên chân kia.
• Hơi thở Ngồi trên sàn, hai chân bắt chéo. Đặt một tay lên bụng, tay thứ hai dưới ngực. Hít thở chậm bằng mũi và thở ra bằng miệng, đảm bảo rằng chỉ có lồng xương sườn nổi lên khi bạn hít vào. Sau nhiều lần lặp lại, thay đổi chiến thuật và bắt đầu để đảm bảo rằng chỉ có dạ dày tăng lên.
• Kéo dài. Ngồi trên sàn nhà, trên gót chân của bạn. Từ từ uốn cong về phía trước cho đến khi bụng nằm trên hông và lòng bàn tay không chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, từ từ đứng thẳng lên.
Thực hiện các bài tập cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 2 nên được băng bó - điều này sẽ giúp không làm căng lưng và không gây hại cho em bé trong dạ dày.
Bài tập cho bà bầu: 3 tháng
Các bài tập cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ 3 càng trở nên tiết kiệm hơn. Không thể chấp nhận nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, để thực hiện các phức hợp đòi hỏi tải nặng. Sẽ thật lý tưởng để làm điều đó một cách dễ dàng và suôn sẻ, sau khi ăn sáng, trong căn hộ của riêng bạn, để bạn luôn có thể nghỉ ngơi, nằm xuống, và nếu cần, hãy uống nước.
Sự phức tạp có thể bao gồm các bài tập sau:
• Ngồi xổm Đứng thẳng, nắm lấy lưng ghế, ngồi xổm từ từ, nhẹ nhàng, nông cạn, không nhấc gót chân lên khỏi sàn.
• Bướm Ngồi trên sàn, nối hai bàn chân và dang hông rộng nhất có thể. Đầu gối lý tưởng nên chạm vào sàn nhà. Hít thở nhẹ nhàng, bình tĩnh, kiểm soát quá trình.
• Xoắn. Ngồi ở vị trí trước, từ từ xoay cơ thể theo hướng này và hướng khác.
Các bài tập cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ 3 rất tốt để thực hiện bằng cách sử dụng fitball - nó ít có khả năng làm hỏng bất cứ điều gì:
• Xoay tròn trên quả bóng. Ngồi trên bóng với hai chân dang rộng. Khoanh tay trước ngực. Từ từ xoay hông trước theo một hướng, sau đó theo hướng khác.
• Con lắc trên quả bóng. Ngồi trên bóng, hai tay bắt chéo trên ngực, hai chân rộng bằng vai. Từ từ và nhẹ nhàng làm chệch hướng hông trái và phải, tránh mất thăng bằng.
• Cưỡi một quả bóng. Nằm trên quả bóng (chỉ khi tư thế không gây khó chịu), uốn cong chân, duỗi thẳng, lặp lại lần nữa. Điều chính là sự trơn tru và kiểm soát.
• Bóng quay. Ngồi trên bóng, dang hai chân rộng bằng vai. Xoay bằng cách chạm vào đầu gối phải bằng tay trái từ bên ngoài và ngược lại.
• Bóng cưỡi. Đứng trên đôi chân của bạn, trải rộng chúng ngang vai, cúi xuống và đặt tay lên quả bóng. Đi xe một chút theo các hướng khác nhau.
• Quả tạ Ngồi trên một quả bóng, nhặt những quả tạ (không nặng hơn một kg), trải chúng bằng cách nâng chúng rộng ngang vai. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn luân phiên.
Đừng quên các bài tập thở - chúng có thể giúp ích rất nhiều khi đến lúc sinh nở. Đơn giản nhất trong số đó là "Núi". Đối với anh ấy, bạn cần đứng thẳng, đặt hai chân vào nhau, đặt một lòng bàn tay lên bụng, tay kia đặt lên ngực và thở, điều khiển quá trình.
Nếu mọi thứ được thực hiện chính xác và người phụ nữ vẫn hoạt động trong suốt thai kỳ của mình, việc sinh nở sẽ dễ dàng hơn và phục hồi sau khi họ sẽ mất ít thời gian hơn.
