Làm thế nào để làm thanh tại nhà?

Những người ít nhất một lần trong đời đạt được mục tiêu của họ trong lĩnh vực thể thao đều biết rằng nền tảng của lối sống lành mạnh, dáng người thon thả và tinh thần mạnh mẽ không phải là những đăng ký đắt giá cho các câu lạc bộ thể hình và thời gian huấn luyện cá nhân, nhưng những bài tập đơn giản đã được phát triển trong nhiều thập kỷ. trở lại và tự thử nghiệm bởi cha mẹ của chúng tôi. Một trong những nhà lãnh đạo không thể tranh cãi trong số hàng chục bài tập để cải thiện sức khỏe và tăng sức chịu đựng mà không cần thêm tiền và bất kỳ dụng cụ thể thao nào là thanh.

Dây đeo là gì? Tính năng của nó là gì? Làm thế nào để làm một giá đỡ trong quán bar ở nhà một cách chính xác, và khi nào nên bỏ nó để ủng hộ các bài tập nhẹ hơn? Các loại bài tập là gì? Sự khác biệt chức năng của các bài tập này là gì? Tất cả những vấn đề này và các vấn đề khác sẽ xem xét trong đánh giá của chúng tôi.

Các tính năng của việc thực hiện dải tại nhà

Bài tập tĩnh này không phải là một di tích của quá khứ Liên Xô, vì nó có vẻ như với nhiều người trẻ tuổi, nhưng Cách hiệu quả để tăng cường và làm săn chắc hầu hết các cơ bắp của toàn cơ thể. Đứng là một trong những bài tập cơ bản trong các thực hành sau: yoga, pilates, kéo dài. Nó phải biểu diễn như những vận động viên mới làm quen và những người giảm cân, và những vận động viên chuyên nghiệp.

Bài tập này có một tính năng: bạn có thể thực hiện thanh trong mọi điều kiện, nó không yêu cầu các kỹ năng đặc biệt, thiết bị thể thao và trợ giúp bên ngoài. Điều duy nhất bạn cần là một bề mặt phẳng trên đó giá sẽ được thực hiện, và không có chống chỉ định cho sức khỏe. Như vậy nó có thể được thực hiện tại nhà bất cứ lúc nào và bất kỳ số lần thuận tiện mà không làm phiền cư dân của ngôi nhà với âm thanh lớn.

Công dụng của dây đeo

Một trong những giống phức tạp của thanh - bên.

Thanh để làm gì?Giá đỡ này được coi là rất hiệu quả, và, trong cả giai đoạn giảm cân tích cực, và để duy trì giai điệu của các cơ bắp đã mạnh mẽ.

Tính năng hiệu suất bao gồm làm việc với trọng lượng cơ thể trong một sự nhấn mạnh nằm và sức căng tối đa của nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Những tác dụng chính của việc thực hiện:

• cải thiện lưu thông máu;
• tăng tốc các quá trình trao đổi chất;
• tăng tính linh hoạt và làm cứng toàn bộ cơ thể;
• tăng cường các nhóm cơ sau: ấn và toàn bộ bụng, mông, đùi, vai.

Hiệu quả của dây đeo sẽ phụ thuộc vào tính chính xác của việc thực hiện và thời gian ở trong giá đỡ. Bạn càng quản lý để giữ vị trí này càng lâu thì càng tốt. các cơ của vỏ cây được tăng cường, corset cơ bắp được hình thành, mông, lưng dưới, hông, cơ bắp chân, lưng và cánh tay được tăng cường. Như vậy, thực hiện đúng tấm ván làm cho hình nổi bật hơn. Giảm cân thường bao gồm nó trong một tập các bài tập để tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể, tăng dần thời gian dành cho giá đỡ.

Các vùng sáng của cơ thể là các nhóm cơ căng thẳng nhất có thể trong quá trình tập luyện của thanh.

Hiệu suất thanh thường xuyên đảm bảo không có vấn đề về lưng, khó chịu trong ngày làm việc và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh liên quan đến lối sống ít vận động.

Chống chỉ định

Trước khi bạn quyết định thường xuyên thực hiện giá đỡ trong quán bar, vận động viên mới làm quen và giảm béo cần phải học ai có thể và ai không thể thực hiện thanh. Với một số vấn đề sức khỏe nhất định, bạn có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có và gây hại cho toàn bộ cơ thể.

Khi nào thì làm thanh không được? 

• Khi mang thai - bất cứ lúc nào;
• Sau khi sinh con- thời gian tối thiểu sau khi sinh là một đến hai tháng, chỉ bắt đầu với sự cho phép của bác sĩ;
• Khoảng thời gian sau bất kỳ hoạt động và trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương - tham khảo ý kiến ​​bác sĩ;
• Nếu có bất kỳ chấn thương cột sống(chèn ép các dây thần kinh, di lệch các đốt sống, thoát vị, nhô ra của các đĩa đệm) - một bộ các bài tập từ Pilates có thể phù hợp ở đây, với sự cho phép của bác sĩ.

Cách thực hiện dải tại nhà

Một trong những cách khó nhất để đứng trong quán bar là nhấc hai chi cùng một lúc. Giá đỡ này được gọi là "Siêu nhân."

Làm thế nào để làm thanh tại nhà?Có một số cách để làm giá đỡ, có thể phù hợp cho người mới bắt đầu, trong khi những cách khác được bảo lưu tốt hơn để tăng dần mức độ tải. Có như vậy các loại thanh, giúp chính xác hơn để tập luyện một hoặc một nhóm cơ bắp. Cũng quan trọng để giảm cân hoặc duy trì hình thức vật lý hiện tại của thời gian thực hiện chính xác.

Bao nhiêu để đứng trong thanh để giảm cân? Thời gian thực hiện khác nhau tùy thuộc vào tình trạng chung, trọng lượng và mức độ thể dục. Người mới bắt đầu nên thực hiện rack từ 30 giây đến 2-3 cách tiếp cận. Sau một tuần bạn có thể tăng thời gian thêm 30 giây và trong tuần thứ ba hoặc thứ tư, thực hiện ba cách tiếp cận trong vòng một phút. Nếu cơ thể con người đủ cứng, thì bạn có thể bắt đầu từ hai phútvà sau đó dần dần chuyển sang đến năm phút. Người mới bắt đầu nên nhớ sNguyên tắc vàng của tất cả các vận động viên: không bao giờ dừng lại ở những gì đã đạt được, và ngay khi cơ thể quen với tải, ngay lập tức tăng nó.

Vì vậy, những cách để thực hiện thanh và làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác?

Thanh cổ điển

Cách làm giá đỡ cổ điển trong quán bar tại nhà.

Các bài tập ban đầu được thực hiện trên cẳng tay. Cần phải hiểu rằng giải thích miễn phí của bài tập này là không thể chấp nhận, bởi vì thực hiện sai có thể kết thúc với những cảm giác đau đớn ở cột sống và tứ chi, đặc biệt: cổ và thắt lưng, cũng như vai và đầu gối. Ngoài những cảm giác đau đớn khó chịu, bạn có thể kiếm lại các vấn đề, do đó sẽ phải điều trị trong một thời gian dài, do đó Điều rất quan trọng trong quá trình đào tạo để tuân theo kỹ thuật thực hiện, kiểm tra vị trí của cơ thể trong gương.

Cách làm một thanh cổ điển:

• Trên bề mặt nhẵn của sàn nhà hoặc thảm thể dục, hãy nhấn mạnh vào các ngón chân (hai bàn chân càng gần nhau, tư thế sẽ càng khó khăn hơn) và uốn cong ở khuỷu tay 90 độ;
• Cẳng tay phải ở dưới vai.bằng cách tạo một đường thẳng;
• Cơ thể nên được kéo dài thành một thanh thẳng duy nhất, không có bất kỳ sóng, tròn và lệch khác ngoài tự nhiên;
• Bạn không thể uốn cong và nâng xương đuôi, mông và đầu gối, cũng như nâng hoặc hạ đầu (cằm vuông góc với cột sống, ánh mắt hướng xuống sàn;
• Thực hiện một bài tập sau căng thẳng báo chí như thể ép các cơ vỏ cây vào cột sống, trong khi đừng quên thở đúng cách;
• Để ở vị trí này, bạn cần một khoảng thời gian tối đa cho đến khi cơ bắp chết.

Trên khuỷu tay hay trên cánh tay?

Để cải thiện, tốt hơn là tiến tới thanh trên cánh tay dang rộng.

Nhiều người tự hỏi liệu có đáng để bắt đầu thanh với sự nhấn mạnh vào cánh tay dang ra, hoặc làm điều đó trên uốn cong? Sự khác biệt duy nhất là trong việc tạo ra mức độ tải mong muốn.. Vì việc thực hiện dây đeo trên khuỷu tay được coi là một loại hình đào tạo đẳng cự ít căng thẳng hơn, người mới bắt đầu thường được đề nghị thực hiện chỉ đứng cổ điển.

Cách đơn giản hơn: trên khuỷu tay là tốt quỳ, trái ngược với vị trí cổ điển trên đôi chân thẳng, giúp tạo thành một thanh thẳng của toàn cơ thể.

Hoàn thành một thanh bắt đầu với sự nhấn mạnh vào cánh tay và đầu gối thẳng.

Không có gì xấu trong một lập trường được thực hiện chính xác trên cẳng tay, ngược lại, với một thừa cân lớn hoặc trong giai đoạn phục hồi, đầu tiên, tốt hơn là ưu tiên cho một phương pháp thực hiện như vậy. Điều này là cần thiết để cơ thể quen dần với nỗ lực thể chất dần dần.

Làm thẳng hoàn toàn và giữ thanh đòn trên cánh tay thẳng Có thể sau khi giảm cân, hồi phục hoặc đơn giản là vận động viên sẽ cảm thấy tự tin trong tư thế khuỷu tay trong một số cách tiếp cận trong 2-3 phút mỗi lần.

• Thực hiện đúng bài tập trên cánh tay thẳng, Cần phải làm theo tất cả các khuyến nghị về ván cổ điển, nhưng điểm nhấn là ở bàn chân và cánh tay duỗi thẳng, trong đó lòng bàn tay thẳng hàng với vai.

Bên

Phương pháp thực hiện đứng bên.

Một chút phức tạp nhiệm vụ, đồng thời và làm việc ra eo bằng cách tăng cường các cơ xiên của báo chí sẽ giúp thực hiện các thanh bên. Ngoài ra, bài tập này sẽ giúp đạt được sự giảm đau của cơ tay tại nhà mà không cần sử dụng các thiết bị thể thao cồng kềnh đắt tiền. Giá đỡ này sẽ giúp tăng tốc giảm cân, hơn nữa, chất lượng.

Cách làm thanh bên:

• Chúng tôi nằm xuống một bên, chúng tôi để lộ khuỷu tay sao cho nó nằm trên cùng một đường thẳng với vai;
• Chân trên có thể nằm ở chân dưới hoặc nằm nghiêng Kéo trên chân dưới, thả xuống sàn - điều này chỉ được phép cho người mới bắt đầu, giúp họ duy trì vị trí ổn định;
• Nâng xương chậu sao cho cơ thể từ bàn chân lên đầu tạo ra một thanh chẵn mà không uốn cong;
• Khi thực hiện, điều quan trọng là không lăn qua một bên, và không uốn cong một nửa ở vùng eo: như thể chúng ta đang siết chặt đùi dưới lên, tránh chảy xệ;
• Như trong phiên bản cổ điển, thực hiện bài tập nên làm căng các cơ của lõi, do đó giữ cho chúng ở trạng thái tĩnh ổn định trong thời gian tối đa;
• Hiệu quả lớn hơn có thể đạt được nếu bạn thực hiện bài tập trên bàn tay dang ra.thay vì uốn cong.

Plank với chân mở rộng hoặc cánh tay

Một hiện thân của bài tập với việc giơ tay thay thế.

Phương pháp này hứa hẹn sức căng lớn hơn cho các cơ của vỏ cây, lưng, mông và cánh tay, có nghĩa là giảm cân nhanh chóng và đạt được sự giảm đau mong muốn.

Một hiện thân của bài tập với độ cao xen kẽ của chân.

Cách làm thanh đòn với các chi duỗi:

• Chấp nhận vị trí của những thanh cổ điển trên cánh tay hoặc khuỷu tay vươn ra;
• Trì hoãn một thời gian;
• Xé ra sàn thay thế cánh tay (duỗi trước mặt chúng tôi) hoặc chân (nhẹ nhàng duỗi gót chân lên), nán lại ở vị trí này trong một hoặc hai giây;
• Đồng thời, chúng ta không quên về lưng thẳng, thậm chí là chân và không có sự chệch hướng trong cơ thể, và đầu được hướng để cái nhìn quay xuống sàn;
• Các cơ bắp của báo chí và mông được căng thẳng tối đa.;
• Chấp nhận vị trí bắt đầu của giá đỡ cổ điển và nâng cánh tay hoặc chân đối diện với độ trễ ngắn;
• Thời gian tập thể dục - cho đến khi các cơ bị đau, và hai hoặc ba lần khác.;
• Để đa dạng hóa các bài tập có thể xen kẽ chặt đầu gối vào dạ dày.

Phản hồi

Vị trí của giá đỡ "tấm đảo ngược".

Sự đa dạng của các cách để thực hiện các giá đỡ trong quán bar chỉ ra rằng bài tập này đơn giản là không thể chán nếu tiếp cận việc tập luyện. Loại hình đào tạo này sẽ giúp thay đổi góc độ và cũng hoạt động tốt với báo chí và mông, lưng và cánh tay. Ngoài ra, tấm phía sau là một phiên bản cải tiến của cổ điển - đó là một bài tập tĩnh phức tạp hơn.

Cách làm ngược lại:

• Chúng tôi ngồi trên một mặt phẳng, duỗi thẳng chân trước mặt và nghiêng lưng 45 độ;
• Đặt lòng bàn tay trên sàn và nâng xương chậu sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng dưới một góc nghiêng tự nhiên;
• Lòng bàn tay ở dưới vai, bàn tay phẳng;
• Mông bóp, ấn mạnh, thở đều;
• Chúng tôi giữ trạng thái nhìn thẳng về phía trước trong khoảng 30-60 giây, sau đó chúng tôi xuống vị trí bắt đầu trong khi ngồi, nghỉ ngơi và thực hiện một cách tiếp cận mới.

Thanh giảm béo - kết quả

Đương nhiên, một mình tấm ván sẽ không giúp giảm một lượng lớn trọng lượng dư thừa hoặc mang lại cơ thể chạy theo thứ tự vào mùa hè. Nhưng anh ấy là một môn thể thao để anh ấy có việc phải làm.

Nếu làm thanh với một vài bài tập đơn giản khácsau đó ngay cả ở nhà, bạn không thể lo lắng về thực tế là bạn có một cơ thể chảy xệ hoặc cân nặng thêm. Ngoài ra tình trạng chung của cơ thể đóng góp dinh dưỡng hợp lýĐiều này không quá khó để quan sát như nhiều người nghĩ - chỉ cần điều chỉnh thực đơn và chăm sóc đúng lịch trình bữa ăn là đủ.

Đối với việc thực hiện các thanh, nó thực sự có thể giúp đỡ trong một cuộc đấu tranh toàn diện cho vẻ đẹp và sức khỏe của họ. Số lượng phương pháp tiếp cận và thời gian của mỗi phương pháp càng nhiều, thì người học sẽ càng có nhiều tonus và nhẹ nhõm.

Chính trong những trường hợp này, tấm ván giúp đạt được sự hài hòa và vừa vặn, điều mà nhiều người mơ ước, thay vì bắt đầu thực hiện những bài tập này.

Nếu bạn làm theo các khuyến nghị này, bạn có thể thay đổi bản thân trong ba tháng. Kết quả thật ấn tượng: